12주면 5km를 달릴 수 있다
운동을 전혀 해보지도 않은 사람이 3개월후에 대회에 참가하고 싶다면 어떻게 시작해야 할까? 무리없이 걷는 것으로 시작하여 12주후에 5km를 주파하는 프로그램을 소개한다.

대부분의 달리기 훈련프로그램이 거리를 위주로 짜여져 있다. 즉 한번에 몇 km를 달리고 몇km를 걷는 식의 초보프로그램이 많다. 그러나 초보자가 거리를 위주로 훈련하면 무리하기 십상이며 힘들어서 시작부터 달리기에 환멸을 갖게 될지도 모른다.

여기 소개하는 프로그램은 완전초보자가 12주에 5km정도를 달릴 수 있게 하는 프로그램이다. 물론 정확한 거리를 기준으로 훈련하는 것이 아니기때문에 다소 차이가 있을 수 있으나, 마지막주의 훈련이 쉬지않고 30분을 달릴 수 있게 짜여진 것이므로 대략 5km를 보면 무리가 없다.

큰 맘먹고 달리기를 시작했다가 너무 힘들어 포기하는 사람들이 많다. 특히 여성의 경우가 더욱 그렇다. 의욕이 앞선 까닭이다. 천천히 걷기와 달리기를 병행하여 12주만에 5km를 주파함으로써 달리기의 세계를 맛보자.

	월	화	수	목	금	토	일
1주	15분걷기 (페이스를 달리하며 멈춰서는 안된다)	5분걷기-1분달리기 (17분동안 반복한다) 마지막 5분걷기	15분걷기 (페이스를 달리하며 멈춰서는 안된다)	5분걷기-1분달리기 (17분동안 반복한다) 마지막 5분걷기	15분걷기 (페이스를 달리하며 멈춰서는 안된다)	5분걷기-1분달리기 (17분동안 반복한다) 마지막 5분걷기	휴식!
2주	15분걷기-1분달리기-2분걷기	5분걷기-3분달리기 (21분동안 반복), 마지막 5분걷기	15분걷기-1분달리기-2분걷기	5분걷기-3분달리기 (21분동안 반복), 마지막 5분걷기	15분걷기-1분달리기-2분걷기	5분걷기-3분달리기 (21분동안 반복), 마지막 5분걷기	휴식!
3주	15분걷기-1분 달리기- 2분걷기	6분걷기-4분달리기(26분동안 반복)- 5분걷기로 마무리	15분걷기-1분 달리기- 2분걷기	6분걷기-4분달리기(26분동안 반복)- 5분걷기로 마무리	15분걷기-1분 달리기- 2분걷기	6분걷기-4분달리기(26분동안 반복)- 5분걷기로 마무리	휴식!
4주	15분걷기-2분달리기-4분 걷기	3분걷기-2분 달리기(30분반복)- 5분걷기	15분걷기-2분달리기-4분 걷기	3분걷기-2분 달리기(30분반복)- 5분 걷기	15분걷기-2분달리기-4분 걷기	3분걷기-2분 달리기(30분반복) - 5분 걷기	휴식!
5주	15분걷기-2분달리기-4분 걷기	5분걷기-5분 달리기(35분동안 반복) 5분걷기로 마무리	15분걷기-2분달리기-4분 걷기	5분걷기-5분 달리기(35분동안 반복) 5분걷기로 마무리	15분걷기-2분달리기-4분 걷기	5분걷기-5분 달리기(35분동안 반복) 5분걷기로 마무리	휴식!
6주	30분 걷기	4분걷기-6분달리기(2번 반복)- 5분걷기	30분 걷기	4분걷기-6분달리기(2번 반복)- 5분걷기	30분 걷기	4분걷기-6분달리기(2번 반복)- 5분걷기	휴식!
7주	30분 걷기	4분걷기-6분달리기(2번 반복)- 5분걷기	5분걷기-10분달리기-5분걷기	4분걷기-6분달리기(2번 반복)- 5분걷기	5분걷기-10분달리기-5분걷기	4분걷기-6분달리기(2번 반복)- 5분걷기	휴식!
8주	30분 걷기	2분걷기-1분달리기(9회반복)-5분걷기	5분 걷기-15분 달리기-5분 걷기	2분 걷기-1분 달리기(9회반복)-5분 걷기	5분 걷기-15분 달리기-5분 걷기	2분 걷기-1분 달리기(9회반복)-5분 걷기	휴식!
9주	30분 걷기	1분걷기-30초 달리기(20회반복)-5분걷기	5분걷기-20분달리기-5분걷기	1분걷기-30초 달리기(20회반복)-5분걷기	5분걷기-20분달리기-5분걷기	1분걷기-30초 달리기(20회반복)-5분걷기	휴식!
10주	5분걷기-20분달리기-5분 걷기	15분 걷기	5분걷기-20분달리기-5분 걷기	15분 걷기	5분걷기-20분달리기-5분 걷기	15분 걷기	휴식!
11주	5분 걷기-25분 달리기-5분 걷기	15분 걷기	5분 걷기-25분 달리기-5분 걷기	15분 걷기	5분 걷기-25분 달리기-5분 걷기	15분 걷기	휴식!
12주	5분 걷기-30분 달리기-5분 걷기	15분 걷기	5분 걷기-30분 달리기-5분 걷기	15분 걷기	5분 걷기-30분 달리기-5분 걷기	15분 걷기	휴식!