달리기 초보들 이렇게 달리자!
바야흐로 달리가가 붐이다. 이런저런 이유로 달리는 사람들이 늘고 있는데, 무턱대고 달린다고 해서 다 건강에 도움이 되는 것은 아니다. 자신의 건강상태를 살피고, 올바른 자세로 달려야 비로소 건강을 다질 수 있다. 달리기 요령과 달릴 때 주의사항, 올바른 복장과 신발 고르기까지 달리기 올 가이드
한강 둔치나 집 근처 공원에 가면 아침마다 달리기하는 사람을 볼 수 있다. 성인 남녀는 물로 주부, 70대 할아버지 할머니까지 연령층과 성별도 다양하다. 때로는 사이좋게 부부가 함께 달리기를 하는 사람들도 보인다.
이렇듯 달리기가 붐을 이루다 보니 동호회가 서울에만 100여 개에 이르는 실정. 그렇다면 사람들은 왜 달리는 것일까. 이유를 물어보면 취미 삼아, 건강을 다지기 위해서, 살을 빼기 위해서, 42.195km 마라톤을 완주하기 위해서 등 나름대로 분명한 목적을 지니고 있다.
예전부터 달리기가 건강에 좋다는 사실은 많이 알려져 있다. 하지만 요즘 들어 유난히 곳곳에서 달리기 행렬이 줄을 잇는 것은 달리기로 살을 빼고 건강을 챙겼다는 연예인 덕도 있는 듯하다.
삼성서울병원 스포츠의학실 박원하 교수는 달리기는 가장 안전하고, 쉬운 운동이며 하체근력 키우기, 심폐기능, 체중 조절 등 가장 다양한 효과를 볼 수 있는 운동이라고 말한다.
적은 투자로도 많은 효과를 볼 수 있다는 것. 하지만 제대로 달리기를 하지 않으면 몸이 상할 수도 있다는데. 올바른 달리기 요령과 주의사항에는 어떠한 것이 있는지 알아보자.
◆어떻게 달릴까
달리기 전 자신의 몸 상태부터 살핀다
심장이나 혈관에 이상이 있는 사람은 오히려 달리기가 독이 될 수 있기 때문이다. 따라서 평상시에 무릎, 허리를 비롯한 관절부분에 통증이 있는지, 조금만 움직여도 숨이 많이 차는지, 운동할 때 가슴 주변에 통증이 있는지, 고혈압·당뇨병 등의 성인병이 있는지, 운동하다가 실신한 적이 있는지, 기타 질환이나 정형외과적인 문제가 있는지를 우선 살핀다.
특히, 중년 이후의 연령에서는 동맥경화나 관상동맥질환 등이 몸속에서 진행되더라도 모르고 지내는 경우가 많으므로 더욱 세심하게 살핀다. 만약 자신의 몸에 의심이 가거나 부담이 간다면 운동하기 전 정기점검을 받고 의사와 상담하는 것이 좋다. 또한 증상이 없더라도 운동부하 검사나 근관절 기능 검사 등 스포츠 의학 측면에서의 사전검사를 받는 것이 제대로 된 효과를 보기 위한 달리기 기초 준비이다.
◆초보자는 걷기부터
지금까지 운동을 전혀 해오지 않은 경우 우선 무릎과 다리 근육이 자신의 체중을 버틸 수 있게 만들어야 한다. 그러기 위해서는 우선 걷는 것부터 시작하는 것이 좋다. 먼저 발목, 손목, 무릎, 어깨, 목 등 관절 부위를 심장에서 먼 부위부터 천천히 부드럽게 풀어준다. 그럼 다음 어깨를 뒤로 해 가슴을 펴고 아랫배와 엉덩이에는 힘을 주어 척추를 곧게 해 걷는다.
이때 시선은 수평보다 조금 위에 둔다. 팔은 자연스럽게 흔들고 발은 진행선 중앙에 양발 엄지발가락과 뒤꿈치 안쪽이 스칠 정도로 옮기는 일자걸음을 유지한다. 처음에는 평소 산책할 때의 속도 정도로 천천히 걷다가 5분 정도가 지나면 빠른 걸음을 걷는 정도로 속도를 높여 걷기 시작한다. 이렇게 매일 30분씩 일주일 이상을 한 뒤 천천히 뛰기 시작한다.
◆내게 맞는 달리기법
운동 강도는 자신에게 맞는 수준의 60%정도로
어느 정도 거리를, 어떠한 강도로 달리면 좋을까는 연령, 성별에 따라 차이가 나기보다 자신의 건강상태에 따라 결정된다. 운동량의 강도는 가기 몸의 맥박수를 재어 '220 -자기 맥박의 60%수준의 운동량으로 반복 운동하다가 차츰 운동량을 늘려 가는 것이 좋다.
즉, 500m를 달려봐서 숨이 차고 힘들면 60% 정도인 300m를 2~3주 정도 달려본다. 만약 달리고 나서 피로가 2~3일간 계속 유지되면 좋지 않으므로 좀더 운동 강도를 줄이는 것이 좋다. 일주일에 3~4회, 처음에는 1회 20분을 넘기지 않는 것이 좋고, 무턱대고 속도를 내다 보면 오히려 몸이 상할 수 있다는 것을 기억한다.
우선, 달리기를 하기 전에는 자신의 발에 맞고, 충격을 완화시켜 주는 가벼운 조깅화를 준비한다. 그럼 다음 5분 이상 준비 운동으로 몸을 풀어준 뒤 달리기를 시작한다.
달릴 때는 올바른 자세를 유지하는 것이 필요하다. 달리고 있을 때는 몸무게의 3배 이상의 하중을 받게 되어 아무렇게나 달리면 힘도 들고 충격으로 무릎과 관절에 많은 부담을 주기 때문이다. 충격과 부담을 줄이기 위해서는 머리는 숙이지 말고 70~80m 앞을 보며 가슴을 펴고 자세를 바르게 해 지면과 수직을 이루게 한다. 양쪽 발과 무릎끼리는 나란히 가깝게 스치듯 평행이동 한다.
착지는 방아 찧듯이 지면을 치면서 달리지 말고 뒤꿈치가 지면을 뒤로 스치듯이 살짝 닿으면서 발 앞부분으로 달리는 것이 좋다.
가능한 소리나지 않게 착지가 이루어져야 부드럽게 달리게 된다. 팔은 겨드랑이에 주먹 하나가 들어갈 공간을 만들고 주먹은 가볍게 쥐어 팔을 앞뒤로 흔들며 나아간다. 이때 긴장을 풀고 어깨에는 힘이 들어가지 않게 한다.
호흡은 복식호흡으로 길고 깊게 호흡하는 것이 좋은데, 잘되지 않으면 자신이 편하게 호흡하면 된다. 단, 입으로 들이마시지 말고 코로 호흡하면 된다.
코 속에는 온도변화를 조절하고 먼지를 거르는 장치가 있지만 입은 그렇지 않게 때문이다. 달리기를 마친 후에는 정리운동으로 다리의 근육을 풀어주는 것을 잊지 않는다.
물론 처음부터 지금까지 말한 자세로 달리는 것은 힘들다. 하지만 무리하지 말고 길들인다는 생각으로 3개월에서 6개월 정도 운동하면 적응이 될 것이다.
◆달리기 좋은 곳
평탄하고 약간의 탄력이 있는 지면을 달리는 것이 좋다
일반적으로 나무나 흙, 잔디와 같이 표면이 부드러운 장소를 달리면 하지에 충격을 덜 주게되지만 딱딱한 아스팔트와 같은 도로를 달릴 때는 무릎, 정강이, 발목 등에 무리를 줄 수 있다.
또한 급격하게 기울어진 곡선 길은 곡선을 회전하는 순간, 안쪽에 놓여 있는 발의 바닥이 밖으로 돌아가면서 다리에 부담이 증가하므로 피한다.
따라서 달리기를 시작하기 전에는 동네 주변에 달릴 코스를 미리 물색하는 것이 필요하다. 강이나 냇가를 따라 난 자전거 도로나 공원의 산책로, 학교 운동장을 이용하는 것이 좋은데, 운동장을 돌 경우에는 반드시 달리는 방향을 번갈아 가며 달린다.
또한 동대문 운동장 등 공공 운동장을 이용하는 경우도 있는데, 트랙을 달릴 경우에도 마찬가지로 바깥 레인을 사용하고, 2~3바퀴에 한 번씩은 방향을 바꿔준다.
한쪽 방향으로만 계속해서 달리면 한쪽 다리의 관절에 무리를 줄 수 있기 때문이다. 만약 도로를 달려야 할 상황이라면 도로 가장자리의 흙길을 이용한다.
코스를 2~3개 정도 확보해 놓는 것도 달리기를 기분 좋게 하는 하나의 방법. 계속 같은 코스만 달리다 보면 어느새 매너리즘에 빠지기 쉬워 달리기에 싫증을 느낄 수 있기 때문이다. 매일 달리던 길을 반대 방향으로 달려본다든지, 시간적으로 여유가 있으면 강이나 냇가 주변으로 이동해 달려보는 것도 좋다.
오르막길이나 내리막길은 가급적 삼간다. 하지만 오르막길을 달릴 때는 몸은 앞으로 굽히고, 팔은 V자로 유지해 흔들며 착지는 앞꿈치부터 닿게 하고 보폭은 좁게 가져가는 것이 좋다.
내리막길은 가속이 붙게 되므로 착지 때의 충격도 커진다. 이때는 팔을 L자형으로 유지해 온몸을 편안하게 하며 달린다. 착지는 뒤꿈치부터 닿게 하고 보폭을 크게 뻗어준다.
◆달릴 때 주의사항
자신에게 알맞은 러닝화를 선택한다
발목이 높은 농구화나 테니스화, 에어로빅화를 신고 달리는 경우가 종종 있다. 그러나 강한 충격을 흡수해 줄 수 있는 안전한 뒤꿈치를 염두에 두지 않고 디자인되었기 때문에 좋지 않다.
가격에 부담이 되더라도 달리기에 적합한 운동화를 구입한다. 가급적 두 켤레의 신발을 구입해 번갈아 가며 시는 것이 좋은데, 한신발만 계속 신으면 땀에 밴 신발이 건조될 시간이 부족하고, 체중에 눌린 신발의 쿠션기능이 제대로 회복될 시간이 부족하기 때문이다.
차로에서 헤드폰은 끼지 않는다
달리기와 지루함을 달래기 위해서 헤드폰으로 음악을 들으며 달리곤 한다. 그러나 바깥을 달릴 때는 다가오는 차, 개와 같이 위험요소에 덜 민감하게 되므로 피한다.
차의 흐름을 마주 보고 달린다
도로에서 달릴 때는 차의 흐름을 마주 보고 달리고, 운전자에게 잘 보이도록 가벼운 색깔이나 반사되는 옷을 입는다. 요즘은 달리는 주자를 위한 경광등도 시판하고 있다. 이를 부착하여 도로, 특히 밤중의 차로에서 자신의 위치를 알려 사고를 피해야 한다.
어둡고 외진 지역은 달리지 않는다
직장일로 바쁘다 보면 늦은 저녁 시간을 이용해 달리기도 한다. 이때 외진 공원이나 산길은 피하고 불이 밝혀져 있고, 사람들이 많은 곳을 달려 만일의 사고에 대비한다. 저녁 늦게 달릴 경우 동반자와 함께 운동하는 것도 한 방법이다.
15~20분마다 적절한 양의 수분을 보충한다
운동 전 최소 두 컵. 운동 중에는 매 15~20분마다 빈 컵이나 한 컵. 운동 후에는 세 컵을 마시는 것이 좋다.
◆달리기의 좋은 점 & 주의할 점
심폐기능과 체중조절에 도움이 된다
달리기는 심근경색증 예방에 도움이 된다. 달리기를 하면 심장 박동수가 떨어지고 심장의 1회 박출량이 증가하며 혈압은 하강되고, 혈관 속의 콜레스테롤 축적이 제거되기 때문이다.
또한 우리 몸의 전체 일 소모량이 증가되고 신체의 기초 대사률을 높여주며, 지방층의 재분배가 일어나고, 근육을 단단하게 해주어 체중감소를 가져온다.
골다공증의 예방에도 도움이 되는데, 운동을 하면 골 조직의 손실이 감소되고 지연되기 때문이다. 요즘 현대인들의 질환인 우울증에도 효과가 있는 것으로 나타났는데, 달리기를 하면 몸매 등 자신의 이미지가 관리가 되고, 그런 만큼 자신감 있는 생활을 할 수 있기 때문이다.
그러나 잘못된 달리기는 오히려 몸에 이상을 가져올 수도 있다.심하게 경사진 언덕을 달리거나 너무 빠른 속도로 달리는 것은 아킬레스건에 부담을 많이 주게 되어 건염의 원이 된다.
낡은 운동화를 신었거나 내리막길 혹은 좁은 실내 공간에서의 과도한 훈련도 장경인대증후군을 가져올 수 있다. 특히 초보자들은 콘크리트로 된 인도와 같이 딱딱한 바닥을 달리거나 러닝화의 선택이 잘못되어 정강이 통증을 호소하곤 하는데, 이와 같은 증상들이 나타나면 달리기를 일단 중단하고 의사와 상의해야 한다.
따라서 달리기 전 자신의 몸 상태를 체크하고, 무리한 욕심을 자제하며 차츰차츰 제대로 된 훈련을 해 나가는 것이 무엇보다도 중요하다.
(도움말: 박원하(성균관대 의대 교수·삼성서울병원 스포츠의학실) l 여성조선 김미정기자)
