스태미너를 떨어뜨리지 않고 살빼는 방법 - 요점은 식사법
모처럼 힘들여 감량에 성공했지만 실제 대회에 나가서 스태미너부족으로 비실비실... "이럴바에는 차라리....... "라고 후회하는 동호인도 있다. 이것은 방법적인 오류를 범했기때문이다. 바른 지식으로 감량하면 반드시 결과는 나타난다. 물론 리바운드(다시 살이 찜)의 걱정도 없다.
1. 떨어지는 것은 체력이 아니라 체지방! 식습관을 고치자
살빼기나 다이어트라고 하면 바로 굶기나 양을 줄이는 식사제한을 떠올리는 사람이 많다. "참고견디기"라든가 "배고픔과의 전쟁" 등 무조건 금욕적인 생각을 먼저 떠올리기 마련이다.
일시적으로 단지 체중이 줄어들면 된다고 한다면 그러한 생각도 가능할 지도 모르겠다. 단 우리는 달리는 주자이다. 아무리 체중계의 눈금이 미약한 변화를 보인다고 해도 그것으로 인해 기록이 뒤떨어진다면 그 감량은 실패다.
감량을 달리기 기록향상에 연결시킬 생각이라면 건강하게 그리고 힘을 유지하면서 체중을 줄이는 방법을 생각하지 않으면 안된다. 주자로서 기본체력, 즉 스태미너나 근력을 떨어뜨려서는 안되기때문이다. 줄여야하는 것은 어디까지나 체지방이다.
갑자기 '식사량을 줄이자'라고 생각하는 것은 현명한 방법이 아니다. 우선은 보통의 식생활을 고쳐, 식사량, 식사시간, 식사내용 등에 대해 검토해서 바꿔가보자.
2. 무리와 불안이 리바운드(rebound)를 부른다. 필요한 것은 지식과 안심
무리하게 식사를 줄임으로서 나타나는 부작용을 보면 우선 스태미너 등 체력저하를 들 수 있으나 리바운드라는 곤란한 문제도 있다. 아무리 감량에 성공했다고 해도 언제나 음식물만 생각하거나 항상 배가 고픈 상태를 유지하는 것은 위험하다. 대회를 완주한 후 힘이 없는 때나 정신적으로 불안정한 상태에 빠졌을 경우 반동적으로 한꺼번에 '폭식'하는 경향이 있기때문이다. 이렇게 하면 오히려 일시의 체중감량이 역효과를 내게 된다.
식생활이나 영양에 대해서 '잘못된 생각'을 가지 경우도 마찬가지다. 자신도 모르는 사이에 영양의 불균형이 생겨버려 결과적으로 무리한 식생활을 계속하게 된다. "기름기나 육류는 몸에 좋지 않기 때문에 일체 먹지 않는다" 등의 잘못된 확신을 가진 경우가 그것이다.
자신에 맞는 바른 식생활의 지식을 몸에 익혀 항상 안정된 기분으로 식사를 즐겨야 한다. 그렇게 함으로써 차분하게 훈련에 돌입할 수 있고 대회전에 당황해서 감량하는 필요도 없어진다.
3. 아침을 거르는 것은 역효과. 섭취에너지를 3식 균등하게
대체적으로 저녁식사의 양을 많이 하는 사람이 많다. 체중조절을 생각하고 있다면 식사를 균형있게 해야 한다. 물론 하루중 가능한한 아침 이른 시간에 충분한 식사를 해두는 것이 이상적이다. 밤에 공복상태나 컨트롤 실조, 과식을 예방하는 효과가 있기 때문이다.
거꾸로 아침에 충분히 식사를 하지 않으면 하루의 식사나 훈련에 필요한 에너지를 확보할 수 없다. 이상적으로 건강을 유지하면서 감량을 기대할 수 없게 되는 것이다.
아침을 거르는 것은 체중을 줄이려는 사람들의 전형적인 오류중에 하나다. 아침에 식욕이 없다면 저녁식사를 개선해보자 적어도 하루의 섭취에너지를 3식 평균적으로 나누어 하는 것을 연구해보아야 한다.
4. 저부하의 운동만으로는 체지방이 줄지 않는다
체지방감량의 핵심은 지방을 잘 태울 수 있는 운동을 하는 것이라고 알고 있는 사람이 많다. 따라서 근육중의 글리코겐를 소모하는 격렬한 운동이 아니라 지방을 태우기쉬운 저부하운동을 하는 편이 좋다라고 생각한다.
이것은 생리학적으로 옳을지 몰라도 감량과 직접 관계는 없다. 저부하의 운동이 오래 계속되어 결과적으로 소비에너지가 크진다는 것은 있다. 단, 운동중의 지방연소효율이 체지방의 감소에 영향을 준다는 연구결과는 어디에도 없다.
체지방감소는 얼만큼 에너지의 소비가 만들어내는 가에 달려있다. 요점은 하루가 끝날때가지 필요한 에너지보다 어떻게 적게 먹느냐에 달려있다.
5. 지방도 필요. 단 총섭취 칼로리의 25%이내로 억제
체지방을 줄이기위해서는 지방을 포함한 식품은 피하는 것이 좋다는 생각 또한 '잘못된 편견'중의 하나다. 지방은 독서나 수면 등의 저강도의 활동이나 훈련 등의 장시간의 운동시에 사용되는 매우 중요한 저장에너지다. 균형있는 식사라는 것은 말 그대로 적정량을 섭취하는 것이 중요하다.
주자로서의 기준을 설정한다고 하면 총 섭취에너지의 25%이내. 지방을 그 정도로 억제하고 그 만큼 근육의 연료가 되는 당질(탄수화물)을 섭취하도록 하자. 단, 자신이 먹고 있는 지방의 양을 알 수 없을 지도 모른다. 여기서는 버터나 마요네즈, 포테이트칩 등 명백히 지방을 많이 함유한 식품을 피한다면 괜찮다고 생각된다.
6. 달리지 않는 휴식일에도 충분한 당질을 섭취하라
당질이 부족하게 되면 쉽게 피로해지고 훈련을 할 때도 효율이 떨어진다. 섭취에너지를 줄인다고 해도 "반찬만 먹고 밥은 먹지 않는" 식으로 탄수화물만 줄이는 방법은 주자에게는 맞지 않다. 무엇보다도 당질이 부족한 상태에서 훈련을 하면 근육중의 글리코겐이 고갈되어 버린다. 그렇게 되면 물론 컨디션을 유지하는 것도 어려워진다. "오늘은 휴식일이므로 당질(탄수화물)을 섭취하지 않는다"라고 생각하는 것도 잘못된 생각. 소모한 글리코겐을 보충하지 않고서는 근육을 회복시킬 수 없기 때문이다.
7. 시즌전에 끝내면 스태미너부족은 걱정없음
감량은 시즌전까지나 시즌초기까지는 마치는 것이 좋다. 대회전의 갑작스런 감량은 근육중의 글리코겐의 고갈을 초래하거나 경우에 따라 탈수증상을 초래하기 때문이다.
아무리 주자는 가벼워야 유리하다고 하지만 갑작스런 체중감량은 경기능력 그 자체를 저하시킨다. 게다가 배고픔과 싸우며 효율이 좋지 않은 훈련을 반복하는 주자는 좋은 결과를 얻을 수 없다.
한겨울이나 한여름에 감량을 마치고 시즌중에는 제대로 식사하여 이상체중을 유지한다. 그렇게 하면 무리한 감량으로 연습이외의 고통을 겪을 필요가 없어진다. 계획적인 감량이라면 스태미너를 떨어뜨린다거나 리바운드를 걱정할 필요가 없어진다.
자료 : 橋本玲子(관리영양사)
