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탄수화물 축적하기(Carbo-loading)

42.195km를 완주하거나 장거리를 달리는 주자는 체내에 글리코겐(에너지가 되는 물질)을 다량으로 축적하여 스태미너가 고갈되는 것을 방지하는 것이 중요하다. 이를 위해 대회 몇일전부터 탄수화물을 많이 섭취하는 식사로 바꿀 필요가 있다. 이것을 카보로딩(탄수화물 비축하기)이라고 한다.

탄수화물을 많이 섭취

카보리딩에는 실험에 의한 자료를 근거로 몇가지 방법이 있지만 통상적으로 할 수 있는 것은 다음의 방법이다.

대회 1주일전에 전력을 다해 달리기를 해, 체내에 있는 글리코겐을 전부 소진해버린다. 그 후 대회까지 운동량을 줄이고 탄수화물 식품을 많이 섭취하여 글리코겐을 축적한다.

처음과 같이 고탄수화물 식품을 섭취하기 전에 글리코겐을 소진시키는 것은 일단 고갈상태가 되면 보다 많은 글리코겐을 체내에 저장할 수 있다는 실험결과가 있기 때문이다. 그러나 이 방법에 대해 의문을 제기하는 실험결과도 있어 주목을 끈다. 초보자의 경우는 극단적인 방법은 피하고 대회 3일전경부터 탄수화물을 많이 섭취한다는 마음으로 식생활을 가지면 충분하다.

영양의 편중과 과식에 주의!

탄수화물에는 밥, 빵, 감자류, 면류, 콘후레이크, 시리얼류 등 다양한 종류의 음식이 있다. 이들을 많이 먹는 것은 밥이 주식인 한국인에게 있어서는 그다지 어렵지는 않다. 이 식사법에서 주의해야 하는 것은 영양의 편중, 특히 비타민, 미네랄로 대표되는 미량영양소의 부족이다.

앞에서도 언급한대로 아무리 글리코겐을 연수할 때에는 비타민 B1이 필요하는 등 이들의 미량영양소가 수행하는 역할은 주자에게 있어 매우 중요하다. 비타민과 미네랄이 부족해지지 않도록 하기 위해서는 백미 뿐 아니라 현미를 먹거나 야채나 과일을 많이 먹어야 한다. 특히 주의해야 하는 것은 과식이다. 대회에의 불안을 달래기위해 마구 먹어대면 어느새 과식을 하게된다. 이는 베테랑 고수급 주자들도 이유로 레이스에 실패하는 경우가 자주 있다.

특히 탄수화물의 밥과 빵, 섬유류 등을 많이 먹으면 위장에 부담이 가게 된다. 중요한 것은 대회직전에 속이 탈이나버리면 모든 것이 수포로 돌아갈 위험이 있다. 소화가 잘 되고 가볍게 먹을 수 있는 비타민B군이 풍부한 벌꿀을 이용하는 것도 좋은 방법이다.

위장에 자신이 없는 사람은 대회 2-3일전부터 보통의 식사에 벌꿀을 하루 200g정도를 먹어두자. 스태미너 고갈없이 좋은 컨디션을 유지하면서 완주할 수 있다.

이봉주의 식이요법

한국의 간판스타 이봉주는 어떻게 식이요법을 실시할까? 다음은 지난 2000년 10월 1일 올림픽출전을 앞두고 실시한 식이요법방식이다.

일단 9월 24일까진 스태미나식을 섭취한다. 아침 점심은 훈련이 있기 때문에 부담스럽지 않은 정도로 식사를 한다. 찌개 등 좋아하는 한식을 들고저녁식사때는 숯불바비큐 등 고기를 섭취한다. 보통 500g 정도를 먹는다.

그러나 25일부터는 식사패턴이 완전히 달라진다. 마라토너는 경기 때 탄수화물이 절대적으로 필요하다. 지구력에 꼭 필요한 에너지원이기 때문이다. 그러기 위해서 한동안 탄수화물의 공급을 끊는다. 끊은 뒤 다시 공급하면 탄수화물을 몸이 적극적으로 받아들여 저장도하고 운동에너지로 바꿔준다.

이봉주는 25일부터 27일까지 즉 대회마지막 주의 첫 3일간 탄수화물 공급을 끊는다. 즉 밥을 먹지않는다는 말이다. 대신 세끼를 고기만 먹는다. 매 끼니 500~600g의 고기만 섭취하며 지내다 3일 뒤인 28일부터는 지방과 단백질의 공급을 끊고 탄수화물을 먹는다.

고기만 먹는 이 기간이 마라톤 선수에게는 훈련시간만큼 견디기 어려운기간이다. 바르셀로나 올림픽 금메달리스트 황영조가 ‘생가죽을 씹는 느낌’이라고 할 정도로 고역이다. 때문에 신경도 날카로워진다. 그 뒤에 탄수화물을 섭취해주면 이를 에너지원으로 바꾸는 능력이 강해진다는 것이 담당코치의 말이다.