대회 1개월전 어떻게 대비해야 하나?
대회가 1개월 남았다면 훈련의 가장 중요한 국면에 접어들었다. 특히 처음 풀코스마라톤에 참가하는 주자라면 앞으로의 준비에 걱정도 될 것이다. 대회 1개월전에 준비해야 할 것과 훈련법, 그리고 마음가짐 등에 대해 살펴보도록 한다.
1. 대회용 신발과 양말을 선택하라
대회에서 착용할 신발과 양말을 선택해야 할 시점이다. 신발은 비교적 가벼운 것이 좋지만 제대로 발을 지지해주는가를 잘 살펴보아야 한다. 초보자라면 경기화보다는 훈련화를 착용하는 것이 더 좋다. 양말도 다른 대회에서 착용해본 것을 신어야 한다. 평소 훈련때 착용해보지 않은 신발이라면 레이스페이스로 적어도 15km정도는 달려 문제가 없는지를 확인해보아야 한다. 새 신발로 해보는 시험주행으로 발에 물집이 잡히지는 않는지, 또 아픈 곳은 없는지를 잘 살펴보아야 한다. 만약 문제가 생기면 다른 신발로 바꾸는 것이 현명하다. 새양말도 금물이다. 반드시 착용하여 10km이상 달려보고 문제가 없는지 확인해야 한다.
2. 하프마라톤에 참가하라
전문가들은 대회 1개월전에 여러분의 몸상태를 테스트해볼 수 있는 가장 적절한 시기라고 말한다. 하프마라톤에서 좋은 레이스를 펼칠 경우 정신적으로 자신감을 가질 수 있고, 또 하프대회 전후로 며칠간 조정기(테이퍼링)를 가짐으로써 휴식시간을 가질 수도 있다. 하프마라톤에서는 마라톤의 목표페이스보다 약간 빨리 달리는 것을 목표로 하는 것이 좋다. 만약 이 시기에 적당한 대회를 찾을 수 없다면 친구나 동호회의 동료와 함께 장거리를 달리는 것을 고려할 수 있다. 이 때도 마지막 5-6km를 마라톤대회에서의 목표페이스보다 빨리 달리는 것이 바람직하다.
3. 장거리훈련에 속도를 올려보라!
한 엘리트선수는 4주를 남겨놓고 장거리훈련을 가장 길게 한다고 말한 바 있다. 그는 "42km까지 거리를 늘려 달리며 대부분 가벼운 장거리 페이스로 달리지만 약 12km를 남겨놓고 km당 3분 40초페이스로 달리며, 다시 매 3km단위로 페이스를 올려 3분 페이스로 끝낸다"고 말했다.
일반 아마추어 달림이에게 이를 적용해보면 장거리훈련에서 약 12km를 남겨둔 지점에서 여러분의 마라톤 목표페이스보다 약 40초 늦은 페이스로 시작하여 매 3km마다 속도를 조금씩 올려 마지막 3km를 남겨둔 지점에서는 마라톤대회에서의 목표페이스 속도 혹은 그것보다 조금 빠른 페이스로 달려 훈련을 마친다.
이 훈련은 여러분이 피로해져감에 따라 어떻게 힘을 더 낼수 있는가를 터득시켜 줄 것이다. 이 훈련을 위에 언급한 하프마라톤대회에 적용시켜도 좋다. 이 훈련을 대회 4주전에 한 번, 그리고 대회 3주전에도 한 번 실시해주어도 좋다. 지역의 대회일정에 따라 달라지겠지만 선택의 여지가 있으면 대회 4주전에 장거리훈련을 실시하고(회복기간을 길게 가지기 위함), 하프마라톤은 대회 3주전에 실시하는 것이 바람직하다.
4. 코스를 모방하여 훈련하자
가능하면 실제 참가할 대회와 같은 지형에서 훈련하라. 춘천마라톤처럼 초반에 오르막이 있으면 언덕에서 달려보고, 동아마라톤처럼 평평한 코스라면 몇시간 동안 평평한 코스에서 달리기에 익숙해져야 한다. 평평한 코스가 덜 힘들겠지만 높낮이에 변화가 없어 레이스 내내 동일한 근육을 사용해야 하므로 이것에도 익숙해질 필요가 있다. 주위에 언덕이 없는 지역에 살고 있다면 트레드밀(러닝머신)에 경사를 높혀 훈련하는 것도 한 방법이다. 트레드밀이 없다면 아파트 계단을 오르거나 운동장 객석의 계단을 오르는 것도 한 대안이다.
5. 달리면서 물을 마셔라
레이스중 물이나 스포츠음료로 '연료'를 보충하고자 한다면 장거리훈련중에 물, 스포츠음료, 에너지젤 등을 먹고 마시는 법을 연습해야 한다. 특히 기록향상을 노리는 달림이나 위가 약한 주자는 코스의 급수대에서 제공하는 스포츠음료를 미리 마셔보고 적응해야 한다. 수분, 탄수화물, 전해질(나트륨)을 보충해주는 면에서 스포츠음료는 물보다 3배의 역할을 해낸다. 여러분이 참가하는 대회에는 몇 킬로마다 급수대가 있는지, 급수대에서 어떤 음료를 제공하는지를 미리 파악하여 여기에 맞추어 1개월동안 훈련하면서 맛과 달리면서 마시는 요령에 적응해야 한다. 훈련때에 물을 가지고 달리 수 없다면 코스 중간에 급수병을 숨겨두는 것도 한 방법니다.
6. 복장도 미리 입어보자
이미 몇차례 언급한 이야기지만 면셔츠를 입고 마라톤에 임해서는 안된다. 쿨맥스나 에어로쿨, 드라이피트 등 제대로 된 재질의 복장을 착용하고 대회에 임했을 때 그러지 않았을 때보다 훨씬 더 쉽게 달릴 수 있다는 것을 명심하자. 복장을 정했다면 1개월동안 입어보고 편안한지를 잘 살펴보아야 한다. 복장 또한 장거리 훈련에 착용하여 오래달렸을 때 사타구니나 겨드랑이, 젖꼭지 등 특정 부위에 쓸림이 없는지를 잘 점검해보도록 하자.
7. 욕심을 버려라
마라톤 훈련은 시험공부와 달라 벼락치기 준비가 불가능하다. 지난 몇주동안 익숙한 주행거리보다 더 많이 달렸을 때 대회에 도움이 되기보다는 해가 될 공산이 크다. 컨디션이 좋더라도 급격하게 훈련량을 늘리지 말아야 한다. 많은 달림이들이 마라톤참가를 위해 2개월 이상동안 훈련해 왔을 것이고 지금은 그 훈련수준을 유지해야 할 시점이다. 지금까지 공들여온 훈련에 더 힘을 쏟기 보다는 자신감을 가지는 것이 중요하다. 그리고 앞으로 1개월동안 몸상태를 유지하고 충분히 수면을 취해주어야 한다.
참고 : Runner's World(2004년 11월호)
