대회일의 음식과 수분섭취는 이렇게
대회출전을 위해 지금까지 준비를 잘 해왔고 페이스배분표나 페이스산출기(마라톤 온라인 자료실 참조) 등으로 자신의 페이스도 정해놓았다. 또 가장 잘 맞는 마라톤복이나 신발을 구하기 위해 거금(?)도 투자했다. 이제 대회를 위해 모든 것이 갖추어진 것같다.
그러면 수분보충과 식이요법은 어떤가? 마라톤 도전을 위해 제대로 된 음식과 음료 등으로 제대로 준비하지 않았다면 그 모든 외양적 준비는 무의미하다. 이를 유념하여 대회전, 레이스중간, 그리고 대회후를 위해 다음의 몇가지 사항을 준비하여 여러분의 신체적 보급상태를 최고로 준비하자.
출발전
대회일 출발선에 나가기전 마지막 몇시간전이 그날을 결정짖는 가장 중요한 순간이라는데 별 이견이 없을 것이다. 곧 있을 대회를 위해 몸을 준비해야 하는 시기가 바로 이 때다.
물론 수분급수와 영양보충 등으로 탄수화물을 축적하고 대회일 음료에도 적응하는 등 대회준비는 대회전주부터 본격적으로 실시해야 한다. 그러나 대회일 잠자리에서 일어나 출발총성이 울리기전까지도 수많은 것들을 챙겨야 한다.
대회일 아침 아침식사를 든든히 해두는 것이 무엇보다 중요하다. 마음이 흥분되고 들떠서 아침식사를 거르게 되는 경우도 많은데 이날의 아침식사는 필수적이다. 쉽게 잘 소화가 되는 음식을 위주로 출발 3시간전에 든든히 먹어두어야 한다. 그리고 출발전에 먹을 수 있는 바나나나 에너지바(시중의 에너지바가 없으면 연양갱이나 초코파이 등으로 대용)도 대회장에 메고갈 가방에 챙겨두라.
음료도 소홀히 해서는 안된다. 아침식사와 대회출발시간 사이에도 물을 충분히 섭취하라. 물과 에너지보충불을 섞어 섭취하면 최상이다. 출발선에 섰을 때의 컨디션이 중요한 것이 아니라 출발 후 1-2시간 후의 "성능발휘"가 중요하다는 것을 잊지 말아야 한다.
대회중간
이제 출발 총성이 울렸다. 대회에 따라서는 대포도 동원한다. 엄청난 군중이 손쌀같이 쏘고 나간다. 대회가 시작된 것이다. 이제 모든 관심은 달리고 또 더 빨리 달리는 것이라고 생각하지만 이는 잘못된 생각이다.
마라톤은 42.195km이다. 105리의 장정동안 에너지와 수분이 여러분의 몸에서 빠져나간다. 한 발짝 내딛을 때마다 여러분의 에너지원을 소모한다. 따라서 에너지를 충분히 축적하라.
이제 대회중 음식에 대해 살펴보자. 우선 대회용으로 한 두개의 에너지바를 준비하도록 하자. 달리다보면 여러분 근육에 비축된 글리코겐이 소진된다. 대회중, 특히 후반부나 막바지 단계에서 섭취하는 한 두개의 에너지바는 글리코겐을 보충해주어 여러분의 달리기성능을 그대로 유지시킨다.
대회를 위한 주요한 초점은 수분섭취이다. 탈수는 매우 심각한 결과를 초래하고 때로는 치명적일 수도 있다. 우리몸의 반 이상이 물이고, 당분의 유실은 컨디션에 따라 다르지만 대부분의 주자는 시간당 1.0~1리터의 수분을 유실한다. 몸속의 수분을 2% 감소하면 몸의 기능은 20%떨어진다는 것이 정설이다.
수분섭취를 최대한으로 유지하는 것이 무엇보다 중요하다. 이러한 사실을 염두에 두고 급수대에서 가능한한 많은 수분을 섭취하라. 그렇지 않으면 나중에 반드시 대가를 치루게 된다. 대부분의 대회에서 물외에 포카리스웨트 등 대회의 공식 스포츠음료등도 제공한다.
대부분의 스포츠음료는 등삼투압(isotonic)의 음료로 탄수화물과 전해질이 풍부하고 체액과 비슷한 상태로 되어 있기때문에 몸에 빨리 흡수된다. 따라서 땀으로 유실되는 염소, 마그네슘, 칼륨 등을 조속히 보충해준다. 따라서 이러한 전해질 미네랄은 근육의 기능 뿐 아니라 정신적 집중력을 향상하고 체온도 식혀준다.
출발전 스포츠음료를 마시고, 주로에서도 가능한한 자주 보충해줌으로써, 탄수화물을 보충하여 피로를 지연시켜줄 뿐 아니라 땀으로 유실된 수분을 채워주기도 한다.
대회중 몸에 물을 퍼붇는 것은 별로 도움이 안된다. 몸에 차가운 물을 덮어쓰는 것은 혈관을 수축케하여 오히려 체온을 식히는데 방해가 된다는 실험이 있었다. 단지 정신적으로 시원함을 느끼는 것외에 체온저하에는 전혀 도움이 되지 않는다는 것도 유념하자. 추운날씨의 경우 자칫 퍼부은 물이 저체온현상을 초래할 수도 있으므로 조심해야 한다.
골인후
자 이제 완주했다. 레이스는 끝났고 성적에 무관하게 승리감에 도취되었다. 이제 회복에 신경을 쓰야 한다. 빨리 회복을 위해 조처를 취하지 않으면 예상치 못한 여려움을 겪을 수도 있다.
레이스의 후반에 대부분의 주자는 글리코겐이 고갈되기 쉽고 어느정도 탈수증세도 나타나기 마련이다. 골인후 가능한한 빨리 따뜻하고 단 음료를 마시는 것이 좋다. 이는 몸에 수분을 조속히 보충해줄 뿐 아니라 혈당을 높혀주기 때문이다.
에너지바를 먹는 것도 좋은 방안이다. 위장이 음식을 섭취할 정도가 되면 한두개의 샌드위치를 먹어도 좋다. 음식이나 음료를 많이 섭취할 수록 더 빨리 회복된다. 가능한한 빨리 고갈된 에너지원을 보충해주는 것이 필수적이다.
위장이 허락한다면 골인후 2시간 이내에 '실속있는' 음식을 섭취해야 한다. 음식의 주안점은 역시 탄수화물 보충이다. 이를 위해서는 감자, 파스타, 밥 등이 좋다. 이러한 음식은 후일 균형있는 에너지공급에 큰 역할을 할 뿐 아니라 근육통을 최소화하는데도 도움이 된다.
마지막으로 집고 넘어가고싶은 것이 마시는 것에 주의하라는 것이다. 축제무드에 들떠서 친구들과 술을 한잔 할 가능성이 많다. 그러나 마라톤완주후 여러분의 몸은 알콜에 매우 저항력이 떨어져있다는 것을 명심해야 한다. 아무리 만족감에 젖어 있다 할지라도 이 시기에는 물이나 에너지 보충음료가 절실한 시점이다.
