대회중 문제 이렇게 대처하자
오랜 훈련과 각오로 출발대열에서 흥분된 마음으로 출발했으나 풀코스 마라톤에서는 대회중 예상하지 못한 문제나 사고에 봉착하는 경우가 있다. 그런 사태가 발생했을 때 당황하지 말고 적절한 방법으로 대응했을 경우 결과는 판이하게 달라질 수 있다. 이때 알고 대처하는 것과 모르고 허둥대는 것은 하늘과 땅차이다. 다음은 대회중에 가장 흔히 발생하는 문제들이다. 시간소비를 최소화하여 문제에 대응하는 방법을 살펴보자.
| ⊙ 무릎이 아프다 |
사전대책
대회전에 충분한 스트레칭을..
대회중에 무릎이 아파오는 원인은 대퇴사두근이나 오금 등의 미세한 근력차와 밀접한 관계가 있고 그 부착부가 무릎에 부담이 되어 레이스종반 통증으로 나타나게 된다. 예방법으로는 대회전에 다리전체의 스트레칭을 실시해주어야 한다.
또 위로 향해 누웠을 때 어느쪽이든 한쪽의 무릎이 바깥쪽으로 벌어진 경우 그쪽 무릎에 통증이 발생할 경우가 많다. 통증이 나타날 부위를 사전에 예측할 수 있다면 고관절아래부터 무릎관절가까이 까지 테이프를 붙혀 두는 것도 좋은 예방법이다. 최근 테이핑법의 보급으로 주로에 많은 주자들이 테이핑을 하고 출전하는 모습을 볼 수 있다.
발생후의 조처
평상대로의 자세로 달린다
레이스중에 무릎이 아프기 시작하면 대토사두근의 스트레칭이 효과적이다.(오른쪽 그림참조) 대회종반 반드시 무릎이 아파오는 동호인은 통증이 시작되기 전에 스트레칭을 해주면 효과가 있다. 급수대에서나 일찌감치 스트레칭을 해주도록 하자. 또 통증이 나타났을 경우 무릎을 감싸며 달리면 허리나 다른 부위에 부담을 주고 또 스피드도 떨어져버린다. 급수대에서 허벅지에서 무릎까지 물을 끼얹으면 다소 통증이 가라앉으므로 보통과 같은 폼으로 달리는 것이 궁극적으로는 좋은 결과를 가져온다고 할 수 있다.
| ⊙ 다리에 쥐(경련)가 났다 |
사전대책
부위에 테이프를 붙힌다
경련(쥐)을 예방하는 방법의 하나는 테이프를 붙히는 방법이 있다. 경련이 잘 발생하는 부위에 근육을 따라 테이프를 붙혀주자. 테이프는 신축성이 있으나 펴지않고 그대로 붙혀준다. 장딴지에 경련이 일으나는 사람은 발뒤꿈치부터 무릎의 뒷부분가까이까지 붙혀주고 햄스트링(오금)의 경우는 근육 자체도 크기때문에 테이프의 폭도 약간 넓은 것을 선택하여 엉덩이아래부터 무릎의 뒷부분까지 붙혀준다.
대회전의 스트레칭도 예방효과가 있으므로 경련이 일으나기 쉬운 부위뿐 아니라 전체적으로 실시해주는 것이 좋다.
발생후의 조처
근육을 싸듯이 잡고 누른다..
대회중에 다리에 경련이 나면 당황하지 말고 그 자리에 앉아 바로 근육을 펼려고 하지말고 우선은 쥐가난 부위를 손으로 싸듯이 양손으로 잡고 근육전체를 눌러준다. 조금 경련이 가라앉으면 조금씩 근육을 펴주자.
통증이 가라앉으면 바로 달리지말고 우선은 가볍게 걷고 통증이 없어디면 속보로 걷는다. 그리고 천천히 달리기시작해보자.
| ⊙ 젖꼭지, 겨드랑이, 사타구니가 쓸려 아프다 |
사전대책
밴드(밴드에이드)나 바셀린으로 예방한다
젖꼭지에는 밴드(반창고)를 붙히고 겨드랑이나 사타구니에는 바셀린 등을 바른다. 밴드는 워밍업전전의 땀이 나기전에 바르고 바셀린은 반대로 출발직전에 바른다. 또 대회복장은 최소 1회는 사전에 입어보고 세탁해서 착용하도록 하자. 새복장은 풀먹인 부분이 있어 쓸림의 원인이 되기도 한다.
발생후의 조처
수분을 이용하여 마찰을 감소시킨다
기본적으로는 참는 이외의 방법은 없으나 일시적으로 통증을 경감시킬 수는 있다. 우선 쓸림은 마찰이 원인이므로 마찰을 조금이나마 줄이기위해 급수대마다 통증부위에 물을 적신다.
운좋으면 레이스중에 밴드나 바셀린을 구할 수 있을지도 모르겠다. 지난해 춘천마라톤 대회이후 주로에 밴드나 바셀린을 비치하는 대회도 생겨나고 있다. 밴드는 쓸린 부위의 땀을 깨끗히 닦아낸 후 부착토록 한다.
| ⊙ 옆구리(갈비뼈아래)가 아프다 |
사전대책
오버페이스는 금물..
복통의 원인은 장내에 가스가 찬 것과 오버페이스에 의한 내장의 허혈(혈액이 근육이나 피부에 우선적으로 흘러 소화기계의 혈액량이 감소하여 장경련이 일으나는 것) 등을 생각할 수 있다. 대회 하루전부터 장에 가스가 차기쉬운 음식을 피하고 출발전에 배변을 마치는 것이 중요하다.
발생후의 조처
페이스를 떨어뜨리고 가스배출을 촉진.
가스에 의한 협복통(脇腹痛)의 경우 가스배출을 촉진하도록 페이스를 떨어뜨리면서 장의 배치에 따라 오른쪽아래부터 배꼽을 중심으로 시계방향으로 쓰다듬으면 좋다. 또 대회중에는 참지말고 화장실에서 배변해버리는 것도 중요하다.
오버페이스에 의한 내장허혈이 원인인 경우는 큰맘먹고 페이스를 떨어뜨리고 깊게 호흡을 반복한다. 신체에 산소를 많이 보내주면서 옆구리가 아프지 않는 범위내에서 조금씩 페이스를 올려가보자.
| ⊙ 물집이 생겼다. |
사전대책
신발이 잘 맞는지 연습시에 체크를
원인의 하나는 신발이 잘 맞지 않는 것을 생각할 수 있다. 신발과의 '궁합'은 발형태뿐 아니라 달리는 자세나 착지도 관련되어 있으므로 풀마라톤의 경우 장거리연습시 오랫동안 착용하여 체크하는 것이 중요하다. 발가락양말 혹은 물집방지용 양말을 착용하거나 물집이 잡하기 쉬운 부위에 바셀린을 발라두면 예방되는 경우도 있다.
발생후의 조처
물집에 지나치게 신경쓰면 금물..
물집이 잡혀버리면 계속달리는 한 당장 회복하는 것이 불가능하기때문에 대회중에는 아무것도 하지 않는 것이 좋다. 부상이 아니므로 몇주만 지나면 낫는다. 지나치게 물집에 신경을 쓰면 자세가 흐트러지고 무릎이나 발목에 통증이 올 경우 로스타임(시간소비)이 크게 된다. 뿐 만 아니라 완치에도 시간이 필요하기 때문에 보통과 같은 달리를 유지하도록 마음을 단단히 하자.
