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4시간(여자 4:20)대 완주를 위한 20주 훈련프로그램

마스터스 마라톤의 최대축제인 춘천마라톤이 20주 남았다. 이 훈련프로그램은 풀마라톤을 남자의 경우 4시간, 여자의 경우 4시간 20분이내의 기록을 목표로 하는 주자를 대상으로 하고 있으며 현재 주간 주행거리가 25km에서 40km정도가 되는 주자를 위한 프로그램이다.

이 프로그램이 다른 프로그램과 차별화되는 것은 마라톤대회 이전에 장거리를 마라톤거리만큼 달려주는 것이다. 이것은 어떤 장거리대회에 출전해도 그 거리만큼 훈련해야 한다는 상식에 근거하고 있다. 중요한 것은 훈련은 매우 편안하게 해야 한다는 것이다. 모든 장거리훈련은 여러분의 10km대회 페이스보다 1km당 55초에서 75초정도 더 느린 페이스로 달려주어야 한다. 장거리훈련의 목적은 그 거리를 질주하기 위한 것이 아니라, 그 거리를 달릴 수 있도록 몸이 익숙해지도록 하는 것이다.

이 훈련프로그램은 여러분의 파워를 구축하기위해서 많은 스피드훈련을 포함하고 있다. 프로그램에 나타난 스피드훈련법에 대한 몇가지 참고사항을 설명코자 한다.

• 아래 파틀렉훈련에서 괄호안의 거리는 실제 파틀렉훈련의 거리에 포함되어 있지 않는 약 1.5km의 준비운동과 마무리운동을 실시해주어야 한다. 파틀렉훈련에 대한 자세한 내용은 [파틀렉훈련]을 참고하기 바란다.
  
  
• 아래 언급된 5km 10km페이스는 여러분이 해당 날짜에 5km나 10km대회에 출전했을 때 여러분의 완주기록으로 산출한 페이스를 말한다. 즉 여러분이 10km를 50분에 완주했다면 100m를 30초 수준으로 달리면 되는 것이다.
  
  
• [언덕훈련 4-5회]은 약 150m 혹은 200m정도의 언덕을 5km 페이스로 언덕을 4-5번정도 반복해서 달리는 것을 의미한다. 긴언덕은 400m 옥은 500m정도로 달리면 된다. [긴언덕]은 약 400-600m정도의 언덕을 달리면 된다. 하나의 언덕을 계속 반복해서 달리는 것이 지겨우면 그정도의 언덕을 포함한 코스를 개발하여 달리는 것도 한 방법이다.
  
  
• [4x800m]는 800m달리기를 4회 반복하라는 것이다. 800m는 400m트랙을 두바퀴를 쉬지 않고 달리기를 4번 반복하면 된다. 아래의 페이스는 그 거리를 얼마나 빨리 달려라는 것을 말해준다. 800m인터벌 훈련에는 각 반복훈련 사이에 2분정도 가벼운 조깅등으로 휴식을 취한 후 다음 세션에 들어가야 한다. 400m인터벌훈련에는 약 1분 30초 정도의 휴식을 취한다.

장거리 훈련을 비롯한 다른 모든 훈련들은 가벼운, 반드시 가벼운 훈련페이스로 실시해야 한다. 위에서 언급한대로 훈련의 페이스는 반드시 10km대회 페이스보다 1km당 55초에서 75초정도 더 느린 페이스로 속도를 억제해야 한다.

마지막으로 실제 본격적으로 훈련일정대로 연습을 시작하기 전 4-5주 동안 별 고통없이 사전훈련을 소화할 수 있어야한다. 만약 그렇게 하지 못하면 점차적으로 훈련량을 늘려 그 수준에 이르렀을 때 본격적으로 프로그램을 시작해야 한다. 그렇지 않으면 부상을 당할 위험이 있다.

	월요일	화요일	수요일	목요일	금요일	토요일	일요일
사전훈련	휴식	5km	6km	6km	휴식	5km	10km

프로그램중 일요일의 *(00km)은 4시간 골인을 목표로 하지 않고 시간에 구애받지 않고 완주만을 목표로 할 경우 장거리주의 거리를 나타낸다.

주(週)	월요일	화요일	수요일	목요일	금요일	토요일	일요일
1	휴식	5km	6km	6km	휴식	5km	10km
2	휴식	5km	8km	5km	휴식	5km	11km
3	휴식	파틀렉 (6km)	8km	5km	휴식	5km	13km
4	휴식	파틀렉 (6km)	5km	6km	휴식	5km	16km
5	휴식	언덕훈련 4-5회 (5-10km 페이스)	5km	6km	휴식	5km	19km *(16km)
6	휴식	긴언덕 3-4회 (5-10km 페이스)	6km	10km	휴식	8km	8km
7	휴식	3 x 1.5km (5-10km 페이스)	5km	8km	휴식	5km	24km *(19km)
8	휴식	10km	8km	10km	휴식	8km	11km
9	휴식	언덕훈련 5-6회 (5-10km 페이스)	6km	11km	휴식	5km	29km *(22km)
10	휴식	11km	10km	11km	휴식	10km	15km
11	휴식	긴언덕 4-5회 (5-10km 페이스)	8km	13km	휴식	5km	32km *(25km)
12	휴식	3 x 1.5km (5-10km 페이스)	8km	13km	휴식	5km	10km대회출전 (혹은 16km)
13	휴식	6 x 800m (5-10km 페이스)	10km	13km	휴식	5km	35km *(29km)
14	휴식	11km	8km	13km	휴식	8km	10km대회출전 (혹은 16km)
15	휴식	6 x 800m (5-10km 페이스)	10km	13km	휴식	5km	39km *(32km)
16	휴식	4 x 1.5km (5-10km 페이스)	11km	16km	휴식	6km	10km대회참가 (혹은 16km)
17	휴식	8km	5km	8km	휴식	5km	42km *(32km)
18	휴식	10km	8km	13km	휴식	6km	19km
19	휴식	8km	6km	10km	휴식	5km	19km
20	휴식	파틀렉 (8km)	6km	휴식	휴식	3km	대회일!

출처 : http://www.kicksports.com