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주력향상을 위한 5가지 훈련포인트

다음은 마라톤 이론가인 오웬 앤더슨이 제시한 5가지 훈련포인트이다. 그는 한꺼번에 여러 운동을 겸해서 무리를 하기보다는 몇가지 훈련을 집중적으로 실시할 것을 권한다.

빨리 달리기위한 많은 방법들이 난무한다. 그러나 어느것이 자신에게 맞는 것일까? 여러분이 모든 것을 다 시도하려하면 틀림없이 과훈련(오버트레이팅)으로 무리를 범하게 될 것이다.

그러면 한가지 훈련을 택해 이에 집중하는 방법이 있다. 말하자면 이런 것이다. "올해는 언덕훈련에 치중하려 한다", 아니면 "이번에는 트랙훈련이 더 필요하다" 등등이다. 좋은 선택이다. 그러나 그것만으로 좋은 효과를 거두지 못할 수 있다.

여기서 필요한 것이 감당할 수 있는 몇개의 중요한 훈련을 선택하여 이에 집중하는 보다 종합적인 훈련이 필요하다. 여러가지 연구를 거듭한 결과 아래의 다섯가지로 추출할 수 있다. 이 영역을 향상해보라, 그러면 여러분의 달리기는 종합적으로 향상되어 갈 것이다.

최대산소섭취량(Max VO2)

최대산소섭취량(Max VO2)는 간단히 말해 최대 산소사용율을 말한다. 심장이 강해질수록 또 다리 근육이 피로부터 공급받은 산소를 처리하는 능력이 향상되어감에 따라 최대산소섭취량은 올라간다. 최대산소섭취량이 증가한다는 것은 같은 노력으로 더 빨리 더 멀리 달릴 수 있다는 것을 의미한다. 최대산소섭취량을 올리는 가장 좋은 방법은 무엇일까? 현재 5km페이스로 1200m 인터벌 훈련을 실시하라. 회복은 인터벌 훈련과 같은 시간대로 조깅한다. 또 다른 방법은 10k 파틀렉 훈련이다. 5km 혹은 10km 대회 페이스로 3분을 달리고(질주하고), 1 내지 2분 동안 느린 페이스로 달리는 것을 반복한다. 최대산소섭취량을 증가하기 위한 훈련은 2주마다 한 번을 실시한다.

스태미너(Strength)

부상만큼 여러분의 달리기를 후퇴시키는 것은 없다. 달릴 수 없다면 실력향상도 어렵다. 다행히 연구결과에 따르면 정기적으로 훈련을 하는 주자는 그렇지 않은 사람보다 부상당할 가능성이 적다는 것이다. 쪼그려앉기 훈련으로 단련하면 더욱 강하고 빠른 주자가 될 수 있다는 것이다. 한 주에 두번씩 다리 근육과 인대등을 강화시켜주는 쪼그려앉기(스콰트), 다리올리기, 발뒤꿈치올리기, 계단오르기, 발가락올리기 훈련 등을 실시하자. 1주일에 한번식은 평평한 잔디위에서 맨발달리기를 실시해 발힘을 배양하는 것도 좋다.

러닝 이코노미(Running economy, 경제적인 달리기)

달리기의 경제를 향상시킨다는 것은 일정한 페이스를 유지하기위해 보다 적은 산소를 소비하는 것을 의미한다. 이를 실현하기위해서는 스태미너배양운동을 실시해야 한다. 또한 대회페이스보다 더 빠른 속도의 훈련도 필요하다. 예를 들어 5km주자는 5km대회 페이스보다 800m당 10초빠른 페이스로 800m인터벌훈련을 실시하고 4-5분동안 회복운동을 실시한다. 근육이 수축하기전에 펴지도록 해준다면 매우 힘있게 수축하므로 운동에서 여러분은 매우 편안함을 느낄정도가 되어야 한다. 히프의 움직임이 편안하고 유연하게 되도록 집중하라. 다른 최대산소섭취량 증가 훈련과 마찬가지로 한주 걸러 실시한다.

힘(Power)

힘배양은 마이클 존슨처럼 세계기록 보유장게만 해당하는 사항은 아니다. 이는 장거리선수에게도 필요하다. 배양된 힘은 보다 빠른 발차기(달릴 때 발로 치고나가기)와 보다 긴 보폭으로 연결된다. 발차기를 100분의 2초만 줄이고 보폭을 1/2인치만 늘려도 중급수준의 마라토너의 기록을 15분정도 단축시킬 수 있다. 힘을 배양하기위한 가장 좋은 방법은 1주일에 한번 언덕훈련을 실시하는 것이다. 언덕훈련때에는 경사가 높은 언덕을 질주하는 것과 완만한 언덕에서 지속적이고 빠르지 않은 속도로 달리는 것을 혼합해서 실시한다. 두발로 튀오르기와 무릎을 높이 올리면서 뛰는 것을 병행하면 더욱 효과적이다.

무산소적 작업역치(Lactate threshold velocity, LTV)

LTV는 혈액에 젖산(유산)이 축적되는 한계를 넘은 달리기속도를 말한다. 염두에 두어야 하는 중요한 사실은 LTV가 증가함에 따라 여러분의 대회기록이 향상된다는 것이다. 전통적인 LTV향상 훈련은 2주에 한번씩 현재 10km대회 페이스로 10분간 인터벌훈련을 실시하고 5분동안 회복운동(느린 조깅)을 한다. 초보자의 경우는 이를 2세트, 고수는 3-4세트 실시한다.

오웬 앤더슨(Owen Anderson) 박사는 미국의 훈련전문가이자 생리학자인로 달리기연구뉴스(Running Research News)의 창립자이자 편집장이기도 하다. 그는 많은 훈련이론을 제시한 바 있다.