서브-3 달성을 위한 위한 24주 훈련프로그램(상급자, 고급자용)

고급자를 위한 24주 훈련프로그램

춘천마라톤이 24주 앞으로 다가왔다. 다음 24주 훈련프로그램은 처음 8주는 10km, 다음 8주는 하프마라톤, 마지막 8주는 풀마라톤을 목표로 단계적으로 훈련할 수 있도록 짜여진 고급자용 훈련스케줄이다. 풀마라톤의 경우 서브3(2시간대)를 목표로 훈련할 수 있는 강도이다.

이 프로그램의 특징은 거리가 아닌 시간으로 훈련량을 표시하고 있으며, 인터벌훈련, 파틀렉, 장거리 훈련 등으로 심폐기능향상에 치중한 것이지만 언덕훈련이 미흡해 춘천마라톤과 같이 초반에 언덕이 있는 코스의 대회를 준비한다면 약간의 스케줄을 변화가 필요하다.

훈련을 위한 자세한 용어는 아래의 [용어해설]을 참고할 수 있다.

10km훈련프로그램 | 하프마라톤 | 마라톤

10km 훈련프로그램 (35/40분 내외로 완주를 목표) 24주 훈련프로그램의 시작으로 처음 8주는 10km＋ 다음 8주는 하프마라톤, 나머지 8주는 풀마라톤을 위한 프로그램이다.
주	월요일	화요일	수요일	목요일	금요일	토요일	일요일
제1주	달리기 30분	지속주 15분 ＋ 인터벌: (전력질주 75초＋ 걷기 3분) x 6회 ＋지속주 15분	조깅 10분＋ 달리기 20	지속주 15분 ＋ 인터벌: (전력질주 60초＋ 걷기 3분) x 6회 ＋ 지속주 15분	조깅 10분＋ 달리기 20분	휴식	파틀렉 45분
제2주	달리기 30분	지속주 15분 ＋ 인터벌: (전력질주 75초＋ 걷기 3분) x 6회 ＋ 지속주 15분	조깅 20분＋ 달리기 15분＋ 조깅10분	지속주 15분 ＋ 인터벌: (전력질주 75초＋ 걷기 3분＋ 전력질주 65초＋ 걷기 3분＋ 전력질주 55초＋ 걷기 2분＋ 전력질주 75초 + 걷기1분) x 3회 ＋ 지속주 15분	조깅 45분	휴식	달리기 45분
제3주	조깅10분＋ 달리기 30분	지속주 15분 ＋ 인터벌: (전력질주 60초＋ 걷기 3분) x8회 ＋ 지속주 15분	조깅 30분	달리기 60분	달리기 30분	휴식	달리기 55분
제4주	조깅10분＋ 달리기 20분＋ 조깅 10분	지속주 15분 ＋ 인터벌: (전력질주 60초＋ 걷기 1분) x10회 ＋ 지속주 15분	달리기 45분	조깅 10분＋ 달리기 50분	달리기 30분	휴식	달리기 60분
제5주	조깅 10분＋ 달리기 40＋ 조깅 10	달리기 30분	파틀렉 45분	조깅 10분＋ 달리기 40분＋ 조깅 10분	지속주 15분 ＋ 인터벌: (전력질주 75초＋ 걷기 1분) x8회 ＋ 지속주 15분	조깅 15분＋ 지속주 40분	달리기 60분
제6주	휴식	지속주 15분 ＋ 인터벌: (전력질주 60초＋ 걷기 1분) x12회 ＋ 지속주 15분	조깅 45분	달리기 60분	조깅 30분	휴식	달리기 60분
제7주	조깅 30분 지속주 15분	달리기 35분	조깅 20분＋ 달리기 40분	달리기 45분	달리기 30분	휴식	파틀렉 70분
제8주	달리기 30분	지속주 15분 ＋ 인터벌: (전력질주 60초＋ 걷기 3분) x6회 ＋ 지속주 15분	조깅 10분＋ 달리기 20분	지속주 25분	지속주 15분	휴식	10km 대회참가
하프마라톤 훈련프로그램 (서브-75분 목표) 지난 8주동안 10km를 목표로 훈련했다면앞으로 8주는 하프코스와 풀코스를 위한 프로그램이다.
주	월요일	화요일	수요일	목요일	금요일	토요일	일요일
제9주	지속주 30분	지속주 45분	지속주 45분	지속주 15분 ＋ 인터벌: (전력질주 90초＋ 걷기 2분) x10회 ＋ 지속주 15분	조깅 10분＋ 달리기 10분＋ 조깅 10분	휴식	달리기 75분
제10주	달리기 45분	조깅 10분＋ 달리기 35분＋ 조깅 10분	지속주 15분 ＋ 인터벌: (전력질주 70초＋ 조깅 2분) x6회 ＋ 지속주 15분	조깅 10분＋ 달리기 40분	파틀렉 60분	달리기 45분	달리기 80분
제11주	조깅 45분	지속주 15분 ＋ 인터벌: (전력질주 75초＋ 조깅 3분＋ 전력질주 65초＋ 조깅 3분＋ 전력질주 45초＋ 조깅 3분) x6회 ＋ 지속주 15분	조깅 45분	파틀렉 60분	조깅 15분＋ 달리기 30분＋ 조깅 15분	휴식	파틀렉 90분
제12주	조깅 10분＋ 달리기 50분	지속주 15분 ＋ 인터벌: (전력질주 45초＋ 걷기 1분) x15회 ＋지속주 15분	조깅 45분	달리기 60분	조깅 45분	휴식	대회페이스로 21km
제13주	휴식	조깅 30분	조깅 15분 ＋ 달리기 20＋ 조깅 15분	달리기 60분	달리기 60분	휴식	달리기 45분
제14주	달리기 55분	파틀렉 60분	달리기 30분	파틀렉 80분	달리기 45분＋ 조깅 10	휴식	파틀렉 120분
제15주	달리기 25분	지속주 15분 ＋ 인터벌: (전력질주 75초＋ 걷기 2분) x10회 ＋ 지속주 15분	조깅 10분＋ 달리기 45＋ 조깅 10분	달리기 75분	달리기 35분	휴식	달리기 100분
제16주	조깅 10분＋ 달리기 30분	지속주 15분 + 인터벌: (전력질주 75초＋ 걷기 3분) x 6회 ＋ 지속주 15분	조깅 60분	지속주 30분	조깅 30분	휴식	하프마라톤 대회참가
풀코스 마라톤 프로그램 (서브-3 완주를 목표) 지난 16주동안 10km와 하프를 완주했다면 앞으로 8주는 풀마라톤을 대비한 훈련스케줄이다.
주	월요일	화요일	수요일	목요일	금요일	토요일	일요일
제17주	휴식	지속주 30분	조깅 45분	달리기 45분	달리기 90분	조깅 20분	파틀렉 110분
제18주	조깅 45분	지속주 15분 ＋ 인터벌: (전력질주 2분＋ 조깅 2분) x10회 ＋지속주 15분	조깅 20분＋ 달리기 15분＋ 조깅 15분	지속주 15분 ＋ 인터벌: (전력질주 75초＋ 걷기 3분) x 6회 ＋지속주 15분	조깅 60분	휴식	파틀렉 120분
제19주	조깅 30분	파틀렉 60분	달리기 90분	지속주 15분 ＋ 인터벌: (전력질주 75초＋ 조깅 3분＋ 전력질주 65초＋ 조깅 3분＋ 전력질주 60초＋ 조깅 3분) x 6회 ＋지속주 15분	달리기 45분	휴식	달리기 180분
제20주	조깅 30분	달리기 90분	지속주 15분 ＋ 인터벌: (전력질주 4분＋ 조깅 3분) x 8회 ＋지속주 15분	조깅 20분 (피로할 경우 휴식)	달리기 60분	조깅 15분＋ 달리기 35	달리기 180분
제21주	조깅 45분	조깅 10분＋ 달리기 45분	파틀렉 75분	달리기 90분	조깅 35분	휴식	달리기 180~200분
제22주	조깅 25분	지속주 15분 ＋ 인터벌: (전력질주 2분＋ 걷기 1분) x 8회 ＋ 지속주 15분	조깅 15분＋ 달리기 30분＋ 조깅 15분	지속주 15분 ＋ 인터벌: (전력질주 3분＋ 걷기 3분) x 8회 ＋지속주 15분	조깅 60분	휴식	파틀렉 90분
제23주	휴식	달리기 35분	지속주 15분 ＋ 인터벌: (전력질주 60초＋ 걷기 3분) x 10회 ＋ 지속주 15분	조깅 35분	달리기 60분	휴식	달리기 75분
제24주	조깅 15분	조깅 15분＋ 달리기 15분＋ 조깅 15분	지속주 30분	조깅 25분	휴식	휴식	대회참가
◆용어해설 지속주 : 대화를 할 수 있을 정도로 자신의 수준에 맞는 고른 페이스로 달리기, (최대심박의 70%정도) 약간 강도높은 지속주 : (전력질주의 75~80%정도 달리기 : LSD(천천히 멀리 달리기)의 페이스로 자유로운 페이스로 달리기 파틀렉 : 야외주 혹은 스피드플레이(상세내용보기) 인터벌 : 인터벌훈련은 별색으로 설명되어 있는대로 실시하면 됨 예를 들어 "지속주 15분＋인터벌: [(전력질주 75초＋걷기3분)×2회 ＋ (전력질주45초＋ 걷기 3분)×2회＋ 지속주 15분"의 훈련이라면 [처음 15분의 지속주로 몸을 훈 후 (전력질주를 75초 동안 실시한 후 3분동안 걸으면서 휴식하는 것을 한 세트로 2회 실시한 후 다시 (전력질주 45초 동안 실시한 후 3분동안 걸으면서 휴식하는 것을 2세트 실시한 후 지속주 15분을 실시하여 마무리한다]는 의미다. 참고자료 : London Marathon 홈페이지(http://www.london-marathon.co.uk)