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복식호흡과 흉식호흡

달릴 때의 호흡은 발의 움직임에 맞추어 "흐(빨아들임), 흐, 하(내뱉음), 하" 혹은 "흐, 흐, 하"로 숨쉬는 것이 좋다든가, 힘들 때는 내쉬는 것을 강조하는 것이 좋다는 말을 듣기도 했다. 또는 호흡에는 흉식호흡과 복식호흡이 있다는 것을 많은 사람은 알고 있을 것이다.

그러나 실제 몸의 어느 부분을 사용하여 숨을 쉬고 있는지를 신경쓰면서 사는 사람은 거의 없을 것이다.

주자는 입이나 코로 들어쉰 산소로 체네에 축적한 글리코겐이나 자방을 태우고 그 결과 생겨난 이산화탄소를 밖으로 내뱉으면서 달린다. 들이쉬고 내쉬는 공기(환기량)이 많을 수록 유리하다. 호흡은 무의식적으로 이루어지지만 자신의 뜻대로 컨트롤할 수도 있다. 주자는 이것을 개선해야 한다.

흉식호흡은 늑골사이에 있는 늑간근에 의해 흉곽을 넓히거나 수축시킴으로써 폐에 공기를 흡입, 배출시키는 방법(흉곽이 열리면 흡식(흡식), 수축되면 호식(호식)). 복식호흡이라는 것은 흉강과 복강 사이에 있는 횡격막을 상하로 움직임으로써 폐에 공기를 들여마셨다 내뱉는 방법(횡격막이 내려가면 흡식, 올라가면 호식).

복식호흡은 달리는 주자에게 일석삼조의 호흡법!

그럼 어느쪽이 달리는 주자에게 유리한가? 답은 복식호흡이다. 우선 복식호흡이 폐의 환기량이 많다. 이유은 폐의 모양과 흉강이 넓어지는 것에 있다. 복식호흡에서는 용적이 큰 폐의 아래부분에 공기가 들어가기 쉽다. 늑간근에 늑골, 흉골을 넓혀 공기를 흡입하는 흉식호흡에 비해 복식호흡에서는 횡격막을 내리는 것으로 공기가 흡입된다.

힘이 들지 않는 것이다. 즉, 복식호흡에서는 한 번 횡격막을 내리는 것만으로 바로 대량의 공기를 폐의 깊숙한 곳으로 빨아들인다.

더 재미있는 이야기가 있다. 복식호흡을 지배하는 횡격막은 그림과 같이 앞쪽은 흉골과 늑골에 붙어있고 뒤쪽은 요추에 붙어 있다. 장요근도 요추에 붙어 있어 이 2개의 근육은 연동하여 움직인다.

즉 호흡으로 횡격막을 사용하면 장요근도 움직이기 쉽게 된다. 즉, 몸의 축이 경쾌히 통해 효율좋고, 균형있게 다리를 올릴 수 있게 되는 것이다.

또 복식호흡은 기분을 가라앉히는 가장 잘 알려진 멘탈콘트롤의 방법이기도 하다.

바꾸어 말하면 흉식호흡에 의지하면 환기량이 적어진다. 늑간근 외에 가슴이나 어깨, 등에 힘이 들어가기 쉽다. 장요근 사용이 어려워지므로 대퇴사두근에 의지하게 되고, 허리가 내려와 달리기에 브레이크가 걸리게 된다. 이는 바람직하지가 않다.

일류선수들의 얼굴, 머리, 어깨주의가 산뜻하게 보이고 상체가 여유있게 보이는 것은 복식호흡을 하고 있다는 증거이다. 따라서 그들은 장요근을 사용하여 경쾌하게 달리는 것이다.

여기서 복식호흡을 몸에 배게하는 방법을 알아보자. 간단한 것은 입이나 코가 아니라 배의 깊은 곳으로 호흡하는 것. 혹은 쭉 빨아들인 숨이 배까지 이르게 한다는 느낌으로 호흡할 것. 이것을 반복하는 사이에 자연히 횡격막이 단련되고 무의식적으로 복식호흡이 가능하게 된다.


복식호흡은 호흡할 때마다 허파속으로 최대한 많은 산소를 끌어들이기위한 것이다. 여러분의 어깨를 가볍게 앞으로 구르고(둥글게 만들고) 긴장을 푼다. 숨을 들이마심에 따라 배를 내밀고 동시에 횡경막은 아래로 내려간다. 이렇게 함으로써 허파가 팽창하여 최대한의 공간을 만들고 소중한 산소를 흡입하게 되는 것이다. 이 방법에 익숙해지면 이제 흡기와 흡기사이에 얼마나 많은 발걸음을 옮기는가에 촛점을 맞추어야 한다. 아마 4발걸음이 여러분의 한계일 것이다. 그러나 약간의 연습을 실시하면 8발걸음까지 늘릴 수 있다. 시간을 두고 연습하면 보다 자연스럽게 느껴질 것이다. 또 여러분이 옆구리통증이 있으면 이 복식호습을 통해 이 통증도 해소할 수 있다.


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