홈페이지 >> 마라톤 훈련법

여름철훈련 - 심폐기능향상(마페톤이론)

여름철이야말로 유산소적기초(aerobic base)를 만드는 최고의 시즌

여름은 마라톤동호인들에게있어 대회도 적고 또 기온이 높아 달리는 회수가 줄어드는 경향이 있다. 그러나 이 시기에 가을을 향한 몸만들기, 즉 '유산소적기초만들기'를 확실히 해두면 가을 마라톤에서 비약적인 기록갱신을 꿈꿀 수 있다. 빨리 달리는 경우가 적은 여름은 소위 에어로빅베이스(유산소적기초)를 쌓기 위해서는 최고의 시즌이기도 하다.

트라이애슬론(철인3종경기)의 훈련으로 주목받았던 미국의 필립 마페톤(Philip Maffetone)박사의 [마페톤이론]은 구미와 일본에서 많은 반향을 불러일으킨 적이 있다. 이 이론은 최근 건강이나 다이어트분야에서도 소개되곤 한다.

마페톤박사의 이론은 지금까지 전통적으로 실시해와 상식으로 자리잡은 "고통이 없으면 강해지지 않는다"는 식의 훈련이 부상을 초래하기 쉽고 선수생명을 단축시킨다는 의문으로부터 시작하여 십수년간 실시한 연구로부터 생겨난 것이다. 그 결론은 유산조적능력향상은 어떻게 지방을 연소시키기 쉬운 신체를 만들 수 있을까를 훈련, 식사와 스트레스의 관점에서 통합한 것이다.

근육에는 지방을 연소하여 지구적운동을 실시하는 유산소(에어로빅)근(遲筋)과 당분을 에너지원으로 하여 순발성있는 무산소(언에어로빅)근(速筋)의 2종류가 있다. 유산소운동인 달리기나 마라톤을 위해서는 에어로빅근의 능력을 향상시키는 것이 중요하다. 에어로빅(유산소)능력의 향상에 의해 다양한 효과를 얻을 수 있게 된다.

그러면 에어로빅기능을 향상시키는 것에는 어떠한 훈련을 실시하면 좋을까? 유산소능력을 사용하지 않는 고통스럽고 힘든 훈련을 실시할 필요는 없다. 오히려 이 시기에 무산소적 훈련을 실시하면 쌓아왔던 유산조적 베이스가 무너져버릴 수도 있다. 최저 3개월은 최대유산소심박수(180공식 참조)이상까지 올라가는 연습은 삼가하는 거싱 좋다.

이 원칙은 ①연령과 신체의 상태를 고려하여 비교적 낮은 심박수로 훈련한다. ②탄수화물의 섭취를 제한하고 발란스 있는 지방을 섭취 ③자신의 스트레스를 콘트롤한다.

유산소적 기초를 쌓는 관건=180공식

유산소운동의 심박수를 구하는 데는 마페톤이론의 [180공식]을 이용하여 최대에어로빅 심박수를 결정한다. 훈련때에는 이 심박수를 넘어서는 안된다. 개인에 따라서는 처음은 걷는 정도의 속도가 되는 경우도 있다.

180공식 : 180 - 나이 + 신체적조건
신체적조건에는 개인차가 있기때문에 아래의 방법으로 그 수치를 조절한다.

①180 - 연령 - 10
주요한 질병(심장병, 수술,입원 등)에 의해 투약을 받고 있다.

②180 - 연령 - 5
지금까지 운동을 하지 않았다. 운동을 했으나 부상을 입었다. 훈련이나 대회에서 성적이 계속 내려가고 있다. 감기가 잘 걸린다. 알레르기가 있다.

③180 - 연령
과거 2년간 운동을 계속해오고 있고 이로 인해 특별한 문제는 없으며 감기도 1년에 1~2번 정도 밖에 걸리지 않는다.

④180 - 나이 + 5
현재 부상도 없으며 성적도 늘고 있다. 2년이상 문제없이 운동하고 있다.

예)27세로 ②의 경우에 해당하는 경우 180 - 27 - 5 = 148 박/분이 된다. 훈련을 한 후의 심박수는 138~148의 사이가 된다. 조절정도가 애매한 경우는 더 여유있게 설정한다. (-5인지 -10인지가 헷갈릴 경우 -10으로 한다).

**심박수는 순을 사용하여 맥박을 측정하면 부정확하다. 심장박동계를 준비하는 것이 바람직하다. 운동중에는 심박수를 측정할 수 있는 최소의 기능만 갖추면 충분하지만 타용도를 생각해서 가격과 기능을 절충한 용품을 구입하는 것이 바람직하다. 아무래도 직접 손이나 귀로 측정하는 것은 정확하지 않아 효과가 떨어질 수 있다.

준비운동과 마무리운동을 확실히

이제 실제 훈련을 살펴보자. 주의해야 할 것은 워밍업(준비운동)을 충분히 해주어야 하는 것이다. 급격히 심박수를 올리는 것은 대사적측면, 신경학적면 등 다양한 면에서 스트레스가 된다. 반드시 15분에 걸쳐 안정시의 심박수부터 최대유산소적 심박수까지 올려주어야 한다. 15분이하의 워밍업은 의미가 없다.

마찬가지로 쿨링다운(마무리운동)에도 15분에 걸쳐 안정시보다 10박정도 많은 심박수까지(안정시까지 돌아가는 것은 어렵다)내려가도록 해야한다. 쿨링다운이라는 것은 근육에 활동했던 혈액을 장기(간장)까지 되돌려놓는 작용을 한다.

만약 훈련시간이 45분이라면 워밍업 15분, 훈련 15분, 쿨링다운 15분 정도로 메뉴를 짠다. 30분밖에 시간이 나지 않는 경우는 워밍업과 쿨링다운할 시간밖에 되지 않지만 그래도 상관없다.

훈련효과의 진척상황을 보기위해 MAF(Maximum Aerobic Function)테스트를 3주에 한번정도 실시하도록 한다. 이것은 일정거리를 최대에어로빅 심박수이하로 어느정도 시간으로 달릴 수 있는가를 측정하는 것으로 같은조건하에 20~30분정도 달린다. 결과로 보아 기록이 향상되었다면(시간이 단축되었다면) 훈련방법이 제대로 되었다는 것을 의미한다. 결과가 좋아지지 않은 경우는 훈련방법이 잘못된 가능성이 있다. 또 부상을 입거나 혹은 부상의 징조가 있는 등 자신의 신체가 보내는 신호를 읽을 수 있을 것이다.

막상 시작때는 MAF테스트의 성적이 좋았지만 도중에 답보하는 경우도 있다. 그러나 효과를 내기 위해서는 최저 3개월은 필요하다. 가을을 향해서 장기간 투자한다는 생각으로 여유있게 실시해주어야 한다.

에어로빅기능을 향상시키는 10가지 장점

1. 에어로빅근섬유는 부상에 대해 내구성이 강하고, 통상 부상을 입는 것은 속근(무산소근)이다. 그리고 관절의 지지도 지근섬유에 의해 이루어진다.
   
   
2. 에어로빅기능 발달해 있는 선수는 수분을 잘 흡수유지하고 탈수도 잘 일어나지 않는다.
   
   
3. 지방의 연소는 지근(유산소근=에어로빅근)섬유에서 일어난다. 따라서 유산소근이 발달해 있으면 많은 지방을 연소할 수 있게 된다.
   
   
4. 지근이 발달해 있으면 훈련에서나 대회에서도 내구력이 생긴다. 2시간의 레이스중에 소비되는 에너지의 98%는 에어로빅 시스템에서 일어난다.
   
   
5. 유산소적기능이 고도로 발전하는 것을 비롯 낮는 심박수로 보다 빨리 달릴(에어로빅 스피드) 수 있게 된다.
   
   
6. 유산조적기능이 향상하면 순환, 심폐기능 전체가 개선된다.
   
   
7. 에어로빅근 중에 늘어난 혈류는 스프린터나 특별히 힘이 필요한 경우 등 무산소적운동시에 속근이 보다 큰 힘을 발휘할 수 있도록 도움을 준다.
   
   
8. 건강을 생각하는 경우도 중요한 항산화활동은 에어로빅근에서 일어난다.
   
   
9. 높은 에어로빅기능이 있으면 신체가 오버트레이닝(과훈련)에 빠지지 않게 된다.
   
   
10. 유산소적 시스템이 발달되어 있는 주자는 레이스나 훈련을 보다 즐겁게 실시할 수 있다.
    
    

자료참조 : http://www.nco.co.jp