홈페이지 >> 마라톤 훈련법

서키트 트레이닝(Circuit Training)

달리기를 하고 있다면 역시 달리는 것이 최고의 훈련이라고 생각할 것이다. 달리기의 주된 효과로 언급되는 것은 많은 변화가운데서도 우선 심폐기능의 향상이라고 할 수 있다. 마치 달리기가 유산소적 운동의 대명사로 인식되는 것도 그 까닭이다.

그러나 달리는 것만으로는 좀처럼 단련되지 않는 근육이나 운동의 기능이 있다. 부상을 예방하거나 달리는 데 파워를 보강하고자 할 때에는 달리기와 병행하여 근력을 강화할 필요가 있다. 즉, 한쪽으로 치우친 능력만을 단련하는 것이 아니라 전신을 균형있게 단련하는 것이 중요하다.

서키트훈련의 목적은 근력, 근파워, 근지구력을 균형있게 단련하는 것에 있다. 마치 주자에게 맞춘 훈련이라고 해도 과언이 아니다. 그럼 어떻게 훈련하면 좋을까?

근지구력과 심폐기능을 단련하는 서키트 트레이닝은 수종류부터 십수종류의 운동을 휴식없이 계속하는 형식의 운동이다. 전신의 근력이나 근지구력부터 심폐기능까지 모든 부위를 단련할 수 있다. 반드시 하루 훈련메뉴에 넣어둘 필요가 있다. 또 비가 와서 달릴 수 없을 경우 대체훈련으로도 바람직하다.

서키트라는 말을 사전에서 찾아보면 '일주(一周)'라는 의미가 있다. 즉 여러종류의 훈련을 쭉 돌아가는 것같이 쉬지않고 실시하는 것이다. 그 훈련은 어떠한 운동도 좋다. 그것은 결코 제대로 된 운동기계나 비싼 기구가 필요한 것이 아니라 주위의 기물을 이용하여 실시할 수 있는 훈련을 실시하면 되는 것이다.

아래의 훈련을 1세트 실시하고, 1세트가 끝나면 휴식한다. 완전히 휴식하는 것보다 셋트사이에 달리기로 연결하는 것이 바람직하다.

훈련의 종류는 5~10가지 정도를 기준으로 하는 것이 좋다. 이 운동에서 주의해야 할 것은 같은 부위(근)을 연속해서 실시하지 않는 것이다.

서키트 트레이닝은 수준향상의 최고방법

달리기에 있어 서키트 훈련은 다리근육, 복근, 배근, 전신운동을 중심으로 하는 것을 생각하 수 있다. 또 근력보다도 근지구력이나 전신지구력을 높이는 것이 주목적이므로 반복회수를 많이하고 각 운동의 제한시간도 가능한한 길게 하는 것이 포인트이다. 지나치게 빨리 서둘러 실시하거나, 적당한 움직임으로 해버리면 효과는 떨어지므로 처음에는 하나 하나의 동작을 정확하게 한다는 의식으로 실시하자.

서키트 트레이닝의 실시방법

1. 각각의 운동의 최고반복회수(아래의 제한시간내에 몇 번 가능한가, 혹은 몇 번이 한계인가)를 계측한다.
2. 최고반복회수의 1/2을 각 종목의 회수로하고 3세트를 휴식없이 실시하여 시간을 계측한다.
3. 2에서 계측한 시간의 90%정도의 시간을 목표타임으로 해서 연습한다.
4. 목표타임을 달성하면 다시 1의 최고반복회수를 계측하는 것부터 시작한다.

	계단 오르내리기 제한 시간 1분
	팔굽혀펴기 30초
	몸을 비틀며 윗몸일으키기 30초
	버피 30초
	덤벨펴서 올리기(양쪽에 각각 2kg사용) 30초
	의자를 이용한 팔굽혀펴기 최고회수
	덤벨을 사용한 스콰트(양쪽에 각각 2kg사용) 30초
	쭈그렸다 뛰어오르기 30초(공중에서 발을 교차시킨다)
	누워가슴올리기 1분

자료 : 마라톤(成美堂出版)

관련글 : 후반 페이스저하를 막아주는 LT서키트훈련