홈페이지 >> 마라톤 훈련법

이상적인 것은 이븐페이스와 후반가속형

실력을 100% 발휘할 수 있으면 100점

기록을 생각하지 않고 즐겁게 달리는 사람이 있다. 그래도 그 마라톤이 즐거웠느냐 힘들었느냐는 나중에 기록(구간기록)을 보면 알 수 있다. 더욱이 기록을 목표로 했다면 도중 구간기록을 분석하여 다음 레이스 계획을 세우는 것은 기본중에 기본이다.

여기서 문제가 되는 것은 "어떤 평가척도를 가졌는가"이다. 자신의 베스트가 나왔는가, 나오지 않았는가? 몇분 빨랐다, 아니면 느렸다.... 그것만으로 그다지 도움이 되지 않는다. 그때의 실력을 100% 발휘했을 때 100점을 주는 채점기준이 있으면 가장 이상적일 것이다. 물론 이것이 개인의 기준이라도 좋다.

처음 정해야 하는 것이 목표시간이다. 3시간, 4시간 등 계산이 간단한 시간이라도 괜찮지만 그래도 10km나 하프마라톤 등의 기록이 있으면 자신이 달성가능한 시간을 산출해낼 수 있다. 10km의 4.5배, 하프의 2.1배 등으로 보다 정확한 자신의 목표시간을 설정할 수 있다. 마라톤온라인의 예상기록산출하기 프로그램을 사용하면 더욱 과학적이다. 물론 훈련이 부족하면 이를 감안해서 목표를 설정해야 한다. 이 목표에서 구간기록을 계산하고 달리면서 실제와의 오차를 어떻게 변통하는가를 고민해야 한다.

천천히 달리는 달림이라도 후반 페이스업 가능

목표시간에 대해서 여러분이 ①이븐페이스(even pace, 고른 페이스)로 달리거나 ②전반보다 후반을 빨리 달리는 네가티브 스플릿(negative split)을 택할 것인지를 가장 중시해야 한다.

이 두가지 점은 아무리 천천히 달리는 달림이라도 달성가능하고, 페이스메이커를 붙이는 세계 톱레이스에서도 실행가능하다. 90년대 브라질의 호나우두 선수가 베를린마라톤에서 세계기록을 수립했을 때도 후반을 전반보다 빨리 달렸다. 실제 전반을 천천히 달리는 것은 꽤 '용기'를 필요로 한다. 이것은 생각을 거꾸로 해서 '후반을 목표기록의 절반보다 더 빠르게 달린다'는 것이 목적이다. 절반이상의 여력을 남겨두고 중간점을 통과한다고 생각하면 그것과 같은 연습도 가능하다. 마무리 페이스업이 마지막 2.195km이다. 여기서 페이스를 떨어뜨리지 않는 것이 제대로 달린 증거이다.

평가기준은 출발전에 결정해둔다

평가는 사전에 기준을 정해두는 것이 중요하다. 우선 달린 후 여러가지 반성하자고 생각해도 주관에 좌우되는 반성밖에 되지 않는다. 어느정도 객관적인 수치목표가 있는 것이 다음의 계획에 활용할 수 있게 된다. 아래의 표에는 5개의 기준을 나타내고 있고 서브3 목표의 수치를 들었다. 이 기준을 전부 충족시지 않고도 전반형으로 서브3는 가능하다. 또 이 기준을 전부 충족시켜도 3시간 이상 걸릴 가능성이 있지만 최대 3시간 4분 57초에는 골인할 수 있다는 계산이 나온다. 자신의 목표로부터 각각의 수치를 계산해내면 레이스후의 객관적으로 반성해볼 자료가 될 수 있다.

실제 레이스에서는 코스, 기후 등 조건이 달리진다. 이것을 어느정도 고려하여 예상 구간기록표를 작성한다. 5km마다 구간기록을 정해도 좋지만 최초의 1km, 2km에 정확한 표시가 있으면 매우 유용하다. 출발의 혼잡에 의한 시간손실은 주력이 뛰어난 달림이일수록 손실을 적게하고 싶어하지만 무리하게 빠져나가려고 하면 오히려 에너지손실을 가져온다. 처음 5km가 다른 구간보다 아주 느려지지만 않는다면 괜찮다. 특히 큰 대회는 실력별로 출발구역을 정하는 만큼 지나친 걱정은 필요없다. 적당한 페이스 그룹에 합류하여 여유를 가지고 나아가는 것이 이상적이다. 요즘 대부분의 대회에서 페이스메이커를 두고 있으나 대부분 전반에 빨리 달리는 전략(포지티브 스플릿, positive split)을 구사하고 있다. 아무래도 초반에 좀 빨리 달릴 수 있을 때 최대한 빨리 달리고 후반에 체력이 떨어질 때를 대비해 '보험을 들어 두는' 상황이 아닐까 생각된다.

후반형의 페이스분배에서는 후반 어딘가에서 페이스를 올리지 못하면 목표를 달성할 수 없게 된다. 그 페이스는 목표를 달성하기 위한 최저의 페이스이고 평소의 연습에서 이 페이스를 유지하는 것을 가장 의식해야 하는 페이스이다.

풀코스마라톤 채점표의 예 - 목표시간을 3:00:00(T=180분)의 경우

1. 후반이 (T)의 반이내	1시간 30분 00초
2. 전반보다 후반이 빠르다	후반 - 전반 = 마이너스(-)
3. 5km 구간기록의 최저가 (T)의 1/8이내	22분 30초
4. 5km 구간기록의 폭이 1분이내
5. 마지막 2.195km가 (T)페이스 이내	9분 22초

자신이 목표로 하는 골타임으로부터 각각의 수치를 산출하여 보자. 목표에 도달하지 못한 경우도 있으나 위에 언급한 모든것을 충족시키려 노력한다면 크게 실패하지는 않는다. 위에서 언급한대로 객관적인 목표수치가 레이스후에 자신의 레이스를 반성하는 자료로써 다음 레이스에서 활용할 수 있다.

참고자료 : 예상기록산출하기