파틀렉 훈련의 실제

파틀렉훈련의 실제

이 프로그램은 8주용 보강훈련으로 중급자 또는 고급자 마라토너를 위한 것으로 고강도 단련의 단계에서 실시한다. 초보자는 이 훈련을 따라해서는 안된다.

이 프로그램은 무산소역치(AT)와 최대산소섭취량(VO2max)를 향상하는 것을 목적으로 한다.

이 훈련은 고강도 훈련일에 1주일에 한번 실시하여 8주동안 연속적으로 시행한다. 각 훈련은 가벼운 워밍업, 파틀렉훈련, 그리고 가벼운 마무리운동으로 구성되어 있다.

파틀렉은 정해진 체계가 없는 훈련으로 다음의 사항에 의거하여 실시하면 된다.

가능하면 골프코스, 산길 혹은 기복이 많은 지형에서 달린다.
파틀렉훈련의 거리는 여러분의 주간주행거리의 10%를 넘지 않도록 해야한다. 즉 여러분이 1주일간의 총 주행거리가 100km라면 파틀렉훈련을 10km이상 실시해서는 안된다는 것이다.
50m에서 1.5km사이의 거리를 강도높게(전력질주의 약 90%강도) 무작위로 달린다. 그리고 중간중간에 70~80%의 강도로 달리면서 몸이 회복될 때까지 휴식을 취한다.
지형을 이용하고 오르막에서 박차를 가하고 내리막에서 성큼성큼 달려보라. 즉 여러분의 모든 근육을 다 사용토록 시도해보는 것이다.
파틀렉은 '놀이(play)'라는 생각으로 실시해야 한다.

파틀렉 훈련의 예

제1주:

제2주:

제3주:

제4주:

제5~8주:

* 5~8주 단계에서 스태미너가 향상되어감에 따라 주별로 점점 강도를 높혀간다.