언덕훈련의 실제
마라톤대회를 앞두고 있다면 각근력배양을 위한 언덕훈련 또한 간과할 수 없다. 실제 대회에서 오르막과 내리막을 잘 달리려면 평소 어떻게 훈련해야 할까? 아마추어 주자들도 이 훈련을 원용하여 자신의 언덕훈련(힐트레이닝)에 적용시키면 스피드증진은 물론 대회에서 언덕을 만나도 쉽게 극복할 수 있을 것이다.
스피드를 내고 싶다면 트랙훈련에 더하여 언덕훈련(Hill Training)을
여름은 질이 높은 연습의 경우 단시간에 실시하려고 마음먹는 경우가 많다. 여름은 트레이닝의 달성효과도 떨어지므로 처음부터 무리한 훈련메뉴를 짜지 않고 날씨(기온)에 따라서 메뉴를 변경하는(질을 낮추는) 경우도 자주 있다. 또 언덕훈련의 코스도 일정한 것보다는 다소 변화를 주면서 난이도를 조절하는 것이 좋다. 처음에는 경사가 낮은 곳에서 시작하여 근력을 형성해가면서 경사가 높은 곳으로 옮겨가는 방법이다. 특정 대회를 염두에 두고 있다면 그 대회코스가 가진 경사도를 미리 파악하여 그와 비슷한 경사에서 훈련하는 것도 바람직하다.
전문가들은 언덕훈련시의 언덕길이는 출전하는 대회의 거리와 비례한다고 지적한다. 즉 예정하고 있는 대회의 거리가 짧을 수록 경사는 높고 언덕길이도 짧다는 것이다. 통상적으로 흔히 이용하는 언덕의 경사는 5~10도가 적당하다.
처음 언덕훈련을 실시한다면 언덕에서 걷기부터 시작해야 한다. 경사가 있는 언덕을 걸어 오를 때의 심박수는 평지에서 천천히 달릴 때와 같거나 오히려 더 높을 정도로 언덕훈련의 스트레스는 크다. 엘리트선수들 조차도 처음 언덕훈련을 시작할 때는 다리를 높이 올리면서 언덕을 걷는 동작부터 시작한다. 언덕걷기는 대둔근, 햄스트링, 장딴지 근육을 강화하는데도 유효하며, 한 운동에서 다른 운동으로 옮겨갈 때 '이행기훈련(transition phase)'으로도 적합할 뿐 아니라 기초체력강화에도 최적의 훈련메뉴다.
다음은 일본의 한 대학에서 실제 실시하고 있는 언덕훈련법을 소개한다. 일본의 가나가와(神奈川)대학의 경우 기본적으로 수요일과 토요일에 중요한 연습을 실시하고 월-화요일과 수-목요일은 그것과 관련된 연습을 실시한다. 중요한 연습이라는 것은 대회까지의 며칠간 사이에 변경되기도 하지만 이 대학의 감독은 단시간에 효과를 낼 수 있는 것으로 [언덕훈련]을 추천한다.
이 대학의 언덕훈련이라는 것은 오른쪽 그림에서 나와있는 것처럼 편도 300m정도의 잔디언덕을 뛰어 올랐다가 내려오는 형식이다. 전문선수의 경우 10~20회의 범위내에 자신의 힘에 닿는대로 선택해서 실시하면 된다. 그러나 아마추어 동호인의 경우는 10회정도만 해도 충분히 효과를 얻을 수 있다. 달리는 속도는 자세가 흐트르지지 않을 정도로 전력의 80%가량이 좋다. 심폐기능과 근육 양면에 부하가 걸리기 때문에 15분정도만 실시해도 상당히 고된 훈련이 된다.
만약 근처에 잔디로 된 언덕이 없으면 아스팔트 포장도로에서 실시해도 좋으나 내리막에서 무릎에 심한 무리가 갈 수 있기때문에 걸어 내려와도 좋다. 내려올 때 걷는다고 해서 효과가 떨어질지도 모른다는 걱정은 버려도 좋다.
언덕훈련을 전력으로 3번 실시한 후 선수의 유산치를 측정해보았을 때 트랙에서 3,000m를 최대한 달렸을 때보다 더 높은 수치가 나왔다. 근육이 그만큼 많이 동원되었다는 것을 나타내는 것으로 단시간에 거둘 수 있는 매우 효율적인 훈련이라 할 수 있다.
더 나아가 트랙에서 스피드연습을 하는 것보다 오히려 기복을 이용한 훈련이 스피드를 향상하는데 더 도움이 된다는 설도 설득력을 얻고 있다. "언덕훈련을 하지 않으면 스피드가 붙지 않는다"고 이 대학의 大後감독은 강조한다. 그는 또 "트랙에서의 연습은 어디까지 페이스감각을 배양하는 것이라고 인식되고 있다. 대개 400m를 60초정도에 달리는 선수가 아무리 힘을 들여도 스피드가 붙지 않는다"고 주장했다.
훈련의 근간을 형성하는 것은 장거리달리기, 크로스컨트리 그리고 언덕훈련으로 이들 훈련을 제대로 해주지 않고 트랙에서 연습하는 것은 의미가 없다는 것이다.
특히 내장의 피로가 심한 여름은 훈련을 끝까지 잘 마무리하는 것도 중요하다. 예를 들어 1000m를 3분페이스로 10회 인터벌훈련을 실시한다고 할 경우 더위로 인해 7번째부터는 3분을 초과해버린다. 페이스를 유지할 수 없으면 스피드훈련의 의미가 없다. 스피드연습이라는 것은 신체에 무리를 가하는 훈련으로 절대 적당한 기분으로 실시해서는 안된다.
컨디션을 살피며 무리하지 않아야
여름철 훈련을 어떻게 여유를 가지고 제대로 해주는가에 따라 가을이나 겨울의 컨디션향상의 차이가 나타난다. 엄격한 메뉴로 훈련을 소화해내도 한계점까지 무리하게 밀어부치다가 좌초해버리면 그후의 후유증도 심각해 가을시즌에 컨디션을 잃어버릴 위험도 있다.
무리하여 가을에 피로가 남지 않도록 아무쪼록 컨디션을 살펴가면서 훈련해가는 것이 중요하다. 언덕훈련은 평지훈련보다 더 스트레스를 받는 다는 것을 염두에 두어야 하며 점차적으로 경사를 높혀가면서 몸을 적응시켜 가야 한다. 만약 언덕훈련후 장딴지나 아킬레스건 부위에 통증을 느낀다면 즉시 훈련을 중단하고 통증이 사라질 때까지 휴식을 취해야 한다. 언덕훈련이 부상을 예방하고 건, 관절, 인대 등을 강화시켜주는 기능도 있지만 이는 적절한 강도로 단계적으로 실시했을 때의 이야기이다.
자료 : Matt Russ(www.thesportfactory.com), 일본 가나가와(神奈川)대학 육상부
