장거리를 포함한 다른 모든 훈련에서는 가벼운 훈련 페이스로 달려야 한다. 가벼운 달리기를 가볍게 달리지 않으면 부상을 초래하는 만큼 반드시 페이스를 쉽게 해서 달려야 한다. 통상 이 때의 페이스는 여러분의 10km레이스 페이스보다 km당 1분 혹은 1분 30초 정도 늦게 잡아야 한다.

마지막으로 실제 훈련전 일정이다. 여러분이 이 마라톤 훈련프로그램을 시작하기 전에 큰 불편함 없이 4내지 5주동안 이 사전프로그램을 소화할 수 있어야 한다. 그렇지 않으면 좀 더 시간을 갖고 이 사전프로그램을 소화할 수 있는 수준까지 이를 수 있도록 훈련을 더 해주어야 한다. 그렇지 않으면 부상을 당할 가능성이 많으므로 반드시 유념해야 한다.

	월	화	수	목	금	토	일
사전운동	5km	10km	6km	10km	6km	5km	16km

훈련프로그램

주(週)	월	화	수	목	금	토	일
1	5km	10km	6km	10km	6km	5km	16km
2	5km	파틀렉 (10km)	6km	11km	6km	5km	20km
3	5km	파틀렉 (10km)	6km	11km	6km	5km	22km
4	5km	6-7 언덕주 5~10km 페이스	6km	16km	6km	5km	16km
5	5km	4 x 1.5km 5~10km 페이스	6km	13km	6km	5km	26km
6	휴식	6-7 긴 언덕주 5~10km 페이스	6km	16km	10km	5km	13km
7	5km	8 x 800m 5~10km 페이스	6km	14km	8km	5km	29km
8	휴식	7-8 언덕주 5~10km 페이스	8km	16km	11km	5km	14km
9	5km	10 x 800m 5~10km 페이스	6km	14km	10km	5km	32km
10	휴식	4 x 1.5km 5~10km 페이스	8km	16km	11km	5km	16km
11	5km	7-8 긴 언덕주 5~10km 페이스	6km	16km	10km	5km	35km
12	휴식	5 x 1.5km 5~10km 페이스	8km	16km	11km	5km	10km 혹은 하프대회참가
13	5km	10 x 800m 5~10km 페이스	8km	16km	10km	5km	39km
14	휴식	10 x 800m 5~10km 페이스	8km	5 x 1.5km 5~10km 페이스	10km	5km	10km 혹은 하프대회참가
15	5km	6 x 1.5km 5~10km 페이스	8km	16km	10km	5km	42km
16	휴식	10 x 800m 5~10km 페이스	8km	6 x 1.5km 5~10km 페이스	10km	5km	10km 혹은 하프대회참가
17	5km	12 x 800m 5~10km 페이스	8km	16km	10km	5km	45km
18	휴식	파틀렉 (10km)	8km	14km	10km	5km	24km
19	5km	파틀렉 (10km)	8km	13km	10km	5km	16km
20	5km	파틀렉 (8km)	8km	11km	휴식	5km	대회일!

자료출처 : www.kicksports.com