주력향상을 위한 근육훈련
보다 높은 수준의 주력을 몸에 배게하기 위해서는 근육을 강화하기위한 운동이 효과적이다. 장거리를 달리기위해서는 전신을 균형있게 단련하는 것이 중요하다. 또 같은 근육을 강화하는 운동으로도 근력이나 파워보다도 근지구력에 중점을 두는 운동이 바람직하다. 여기서는 도구를 사용하지 않고 할수 있는 훈련법을 소개한다.
근육을 단련하여 주력을 향상시키자!
마라톤에서는 발의 근육만 단련한다고 해서 되는 것이 아니다. 팔, 가슴을 중심으로 한 상반신의 근육을 단련하지 않으면 안된다. 여기서 소개하는 훈련은 어디에서나 할 수 있는 간단한 것이므로 업&다운을 포함해서 실시해도 좋고, 달리기를 하지 않는 휴식일에 실시해도 효율적이다.
웨이트 트레이닝은 적은 부하로 회수를 늘린다!
완전히 같은 훈련을 해도 부하와 회수에 따라 효과가 다르다. 힘들여 7-8회 정도밖에 할 수 없는 무게로 훈련을 하면 근력이나 파워가 붙고, 30-40회 이상 할 수 있는 무게로 훈련을 하면 근지구력이 향상된다. 레이스에서 마지막 스퍼트를 하고, 고저가 있는 코스를 잘 달리기위해서는 근력이나 파워보다도 근지구력이 더 중요해진다. 마라톤 레이스를 염두에 두고 있다면 근지구력을 향상하는데 목표를 두자.
웨이트 트레이닝의 주의점
- 워밍업을 반드시 실시한다.
- 부하나 회수, 세트수를 결정해서 실시하고, 결과를 기록한다.
- 근지구력을 향상하는데는 최대 15-20회 정도는 실시할 수 있는 무게를 사용한다.
- 훈련중에은 자연스런 호홉을 염두에 둔다. 숨을 멈추고 실시해서는 안된다.
- 동작은 정확히 한다.
- 각종목에는 3, 4분 휴식을 갖는다.
근육을 단련하면 안정된 달리기를 실시할 수 있다
다리의 근육이 아무리 발달되어 있어도 상반신의 근육이 제대로 되어있지 않으면 신체의 균형이 잡히지 않아 오래 달릴 수가 없다. 특히 복근과 배근은 신체를 안정시키기 때문에 중요한 근육이다. 단, 배근은 자세를 유지하는데 사용되므로 훈련하지 않아도 어느정도 강도가 있는 반면에 복근은 단련하지 않으면 강해지지 않는 특징이 있다. 복근은 좌측에 있는 복직근과 내측에 있는 대요근이라는 2개의 근육으로 되어 있으며 이 2가지 모두를 단련할 필요가 있다. 다음에 소개하는 복근훈련은 3가지가 있으나 상체를 일으키는 것은 복직근을 다리를 오르내리는 것은 대요근을 단련하는 운동이다.
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대퇴부측면운동 목표회수는 교환하여 10회정도 양다리를 벌리고 배근을 편서 수직을 유지한 상태로 한발씩을 교환하여 구부린다. 무릎의 각도는 90도전후까지 구부린다. |
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장딴지운동 목표회수는 20-30회정도 단차를 이용하여 신체를 수직으로 세우고 장딴지의 힘으로 상하로 움직인다. 5kg전후의 덤벨을 양손에 들고 실시하면 더욱 효과적이다. |
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대퇴부전면운동 목표회수는 30-50회 뒤꿈치를 지면에 대고, 배근을 펴고 수직을 유지한채로 대퇴부가 45도 전후의 각도가 될 때까지 허리를 낮춘 후 일어선다. |
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대퇴부전면운동 목표회수는 각 15회로 3세트 발에 모래주머니 등을 달고 의자에 앉은 상태에서 한쪽발씩 위로 올린다. 모래주머니의 부하는 2-5km정도가 적당 |
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대퇴부후면운동 목표회수는 약 15회로 3세트 볼목에 모래주머니 등을 달고 똑 바로 선 상태에서 발을 뒤쪽으로 들어올린다. 무릎이 앞으로 나오지 않도록 주의. 모래주머니의 무게는 2-5kg정도. |
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팔과 어깨운동 목표회수는 10회정도로 3세트 양손은 어깨보다 약간 넓게 한다. 허리가 처지거나 무릎이 구부려지지 않도록 주의한다. 팔굽혀펴기가 힘든 경우는 난간 등을 이용하여 부하를 줄여 실시한다. |
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복근운동(1) 목표회수는 10회정도로 3세트 양무릎을 세우고 위로향해 눕는다. 머리뒤에 손으로 바치면서 배주위를 들여다보는 기분으로 복근에 힘을 넣어 상체를 일으킨다. |
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복근운동(2) 목표회수는 10회정도로 3세트 양무릎을 세우고 위로 향하게 하고 보조자의 도움으로 발을 고정시킨다. 머리 뒤에 양팔로 깍지를 끼어 갖다대고 상체를 일으킨다. 반동을 주지말고 복근에 의식을 집중시키고 실시한다. |
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복근운동(3) 목표회수는 10회정도로 3세트 상체를 약간 뒤로 기울이고 양손으로 몸을 지탱한다. 양발을 모은 후 무릎을 펴고 구부리기를 반복한다. |
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배근운동 목표회수는 10회정도로 3세트 배를 바닥에 대고 누워 배근을 의식하여 오른손 왼발, 왼손 오른발을 조합하여 올리면서 신체를 단련한다. |
자료 : 마라톤(成美堂出版)
