자기전 간단한 근력훈련으로 주자의 체형을 만들자
잠자기 5분전의 근력훈련으로 몸을 탄탄하게 만들자.
주자다운 탄탄한 몸을 만드는데는 달리기 등으로 체지방을 줄이는 것과 근력을 강화하는 것이 중요하다. 여기서는 간단히 할 수 있는 근력강화봅을 소개한다. 일상 생활중에 약간의 짬이 생기면 이 훈련을 실시해보자. 또 나이는 등에서 나타난다는 말이 있다. 등의 근육에 피로가 쌓이면 등이 구부러져 젊음을 잃어버리게 된다. 평소부터 견갑골을 잘 움직여서 그 주위의 근육을 풀어주도록 하자. 등이 똑바로 펴져 있으면 아무래도 사람이 젊게 보이기 마련이다.
- 발앞부분으로 걷기
집안에서 발앞꿈치로 걷는 것만으로 장딴지의 근육이 단련되고 탄탄한 다리를 만들 수 있다.
- 발뒤꿈치로 걷기
뒤꿈치로 들어올리는 [전경골근]은 나이가 들어감에 따라 쉽게 쇠하는 근육이다. 앞꿈치걷기와 세트로 실시하도록 하자.
- 복근1
머리뒤에 손을 깍지로 끼고 배꼽을 보는 생각으로 상체를 일으켜서 바로 멈춘다. 근육을 유지하는 것에 최저 8초간, 강화하고자 한다면 8초이상 실시한다.
- 복근2
양다리를 복근의 힘을 이용해 올린 상태에서 등의 일부만 바닥에 닿은 위치에서 자전거페달밟기를 실시한다.
- 4지로 걷기
동물과 같이 4발로서 걷는 것으로 평소때는 사용하지 않는 근육을 단련하는 것이 가능하다.
- 옆구리강화
타올의 한쪽 끝을 한쪽 발로 밟고 손으로 다른 쪽을 잡은채 반대측의 옆구리에 부하를 느끼면서 잡아당긴다.
- 배근1
양손과 양발을 배근의 힘으로 들어올리고 몸을 뒤로 젓힌다.
- 배근2
양손을 옆으로 벌리고 견갑골 주위를 단련시킨다.
- 배근3
마지막에는 양순을 후방으로 위치한다. 이는 위의 7, 8번과 함께 셋트로 실시한다.
