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스피드훈련의 이해

스피드훈련은 괴로운 것인가?

스피드훈련이 괴롭다고 하는 것은 전력질주를 하지 않으면 안된다는 오해로부터 비롯된 것이 아닌가 생각된다. 엘리트선수와는 달리 일반 아마추어주자의 스피드훈련의 목적은 크게 2가지로 볼 수 있다.

첫째, 동작만들기로 천천히 달리는 조깅만으로는 할 수 없는 큰 폼(자세)로 달린다.

둘째, 레이스 페이스의 체득으로 막상 대회에서도 다른 사람의 페이스에 말려들지 않도록 자신을 가지고 달릴 수 있도록 한다

예를 들어 풀마라톤을 달리기위한 훈련을 전제로 생각하면 풀마라톤의 레이스페이스(혹은 목표 페이스) + α정도로 충분하다. 3시간 30분의 주자라면 1km 5분 페이스, 서브4(sub-4)를 목표로 한다면 1km 5분30초 페이스가 된다.

즉, 이 페이스를 체험하고 또 그것을 반복하여 페이스 감각을 자신의 것으로 하는 훈련을 스피드훈련이라고 정의해도 좋을 것이다.

예를 들어 한 엘리트선수의 풀코스 마라톤 기록이 2:48:22이라고 가정하자. 그리고 이 기록을 가진 주자가 스피드훈련으로 실시하는 페이스가 1km 4분이라고 하자. 그런데 이 주자의 1000km의 자기기록이 3분20초로 하고 이것을 100%라고 하면 4분 페이스는 전력의 83%정도 된다. 이 경우와 같이 우리 아마추어 주자들도 자신의 1000m의 최고속도의 80~85%로 훈련한다면 다소 여유를 가지고 달릴 수 있는 스피드라고 말할 수 있다.

보통 조깅이나 LSD만으로는 이 스피드까지 도달할 수 없는 사람이 대부분일 것이다.

마지막 일정거리라도 스피드를 올려보자

평소 건강을 목적으로 천천히 조깅을 해온 사람이라면 훈련의 마지막 1km, 이것이 너무 무리라면 200m 아니 100m만이라도 좋으므로 지금까지의 스피드보다 조금 스피드를 올려 달려보자.

항상 천천히 달리는 조깅이나 LSD만으로는 그다지 다리를 올릴 필요가 없고 자연히 피치도 느리게 되고 스트라이드(보폭)도 좁으며 작은 폼(자세)으로 달리게 된다. 스피드를 올려 달리거나 페이스에 변화를 주는 훈련은 자세를 더욱 크게 개선하는 효과도 있다.

또 속도가 올라감으로써 착지의 충격도 커지고, 그것을 감내하기 위해 근력도 향상되간다. 근육에 자극을 주어 유산이 발생함으로써 천천히 달림으로써 이루어지는 유산소대사와는 다른 반응이 체내에서 일어나 다이어트효과도 높아진다는 보고도 있다.

스피드훈련이라고 해서 대단하게 생각할 필요는 없으며 지금 현재의 환경을 이용하여 조금씩 의식해서 훈련에 변화를 주면서 실시하면 된다. 그 조금씩의 변화가 달리기나 자세의 변화로 연결되어 나타나고 수준을 한 단계 높혀갈 수 있게 된다.

주1회라도 레벨업이 가능

스피드훈련은 주1회 정도 실시하면 충분히 효과를 볼 수 있다. 또 비교적 따뜻한 날이나 몸컨디션이 좋은 시기를 선택해서 실시하는 것이 좋다. 결코 고통스러운 훈련은 아니지만 당연히 천천히 달리는 조깅이나 LSD에 비해서는 심박수도 올라가고 그만큼 신체에는 부하가 주어진다. 그렇기 때문에 몸 컨디션이 나쁜 때에는 무리하게 스피드훈련을 실시하지 말고, 실시후에도 피로가 남지 않도록 하기위해서 스트레칭을 확실히 실시하는 등 세심한 주의가 필요하다.

또 달리기를 시작한 초보자가 갑자기 스피드훈련을 실시해서는 안되며 천천히 먼거리를 달리는 훈련(LSD)을 실시하여 기초체력을 쌓은 다음 실시해야 부상을 예방할 수 있다.

지금부터 천천히 레벨업하기 위해서, 훈련시간을 단축하기 위해서, 매너리즘에서 벗어나 훈련의 패턴을 바꾸기위해서, 근훈련이나 다이어트효과, 자세의 개선을 기대하면서 스피드훈련을 시작해보자.

⊙다이어트 효과도 높은 스피드훈련 체지방을 많이 연소시키기 위해서는 "천천히 느린 페이스로 멀리 달리는 것(LSD)"이 지금까지의 상식이다. 그러나 같은 시간에서 달린다고 가정하면 일정 스피드로 계속 달리는 지구형(持久型)훈련보다, 스피드에 변화를 준 인터벌형 훈련이 체지방을 더 많이 연소시킨다는 연구가 최근에 공개되었다. 그 이유는 운동후의 체지방연소의 차이. 강도가 높은 운동은 글리코겐을 에너지로 사용하기 대문에 운동후는 에너지원으로서 지방을 이용하도록 바뀌기 때문에 장시간에 걸쳐 지방의 대사가 높아진다것이다. 스피드향상을 목적으로 하지 않는 주자라도 보통훈련의 속도보다 조금 빠른 스피드훈련을 가미하면 다이어트도 더욱 효과적으로 할 수 있다는 것이다.

자료 : 佐藤光子(大阪敎育大 조깅교실강사)