마라톤이론가인 제프 겔러웨이는 마라톤에서 호기록을 내기위해서는 전반보다 후반을 더 빨리 달리는 네가티브 스플리트(negative split, 일명 후반가속형) 전략을 구사해야한다고 주창한 바 있다. 이를 증명해보이듯이 07년 9월 30일 에티오피아의 하일레 게브르셀라시에가 베를린마라톤에서 세계기록을 수립했을 때 전반을 1:02:29에 후반을 1:01:57에 달려 후반을 32초 더 빨리 달렸다. 03년 폴터갓의 세계기록 수립때도 후반을 더 빨리 달렸으며, 98년 베를린마라톤에서 당시 세계기록을 수립한 브라질의 호나우두 다코스타는 후반을 무려 3분을 더 빨리 달렸다.
후반가속형은 게브르셀라시에나 다코스타와 같은 엘리트선수에게나 해당되는 것일까? 겔러웨이는 누구라도 후반가속형으로 달릴 수 있고 또 달려야 한다고 주장하고 있다. 그러나 불행히도 대부분의 달림이들은 그렇게 하지 못하고 있다. 실제 2000년 2월 이봉주 선수가 한국기록을 수립할 때도 후반에 페이스가 떨어진 것(전반가속형, positive split)을 알 수 있다.
하물며 아마추어 주자들은 초반 단거리선수처럼 튀어나가고 중반까지 이 페이스를 유지하다 막바지에 발을 질질 끌듯이 골인하곤 한다. 이와 반면 후반형으로 달리는 주자는 처음 1/3은 자제하여 천천히 달리고 중간에 페이스를 좀 올리고, 힘과 스피드를 유지한채로 골인하는 것이다. 실제 베를린 마라톤의 중계에서 보듯 게브르셀라시에는 골인 후에도 힘이 남아 도는 듯이 보일 정도였다.
이것이 효과를 내는 이유는 몸이 데워지는데는 몇 킬로 정도 달려야 하고 그후 근육에 부하가 주어지면서 관절에 윤활작용이 이루어지고 분위기로 인한 엔돌핀이 몸에 돌게 된다. 이렇게 되면 크게 힘들다는 느낌없이 자신이 더 빨리 달리고 있다는 것을 깨닫게 된다.
5km 레이스에서도 이 네가티브 주법으로 효력을 얻을 수 있으며, 마라톤에서는 더욱 효과를 얻을 수 있다.
다음은 후반형으로 달리기위한 훈련원칙과 요령을 살펴보도록 한다.
후반형의 장점을 믿어라
많은 사람들이 처음 치고나간 후 점차 속도를 늦춰가는 데 너무 익숙해져 있어 자신의 몸이 레이스 중후반에 스피드를 낼 수 있다는 것을 믿지 않는 경향이 있다. 그러나 이 후반형 주법에 신뢰를 가져라. 이는 효과가 있다. 여러분이 달리기 초반에 에너지를 아껴 저장해두면 후반에 이를 활용할 수 있다.
후반형으로 훈련하라
이 주법에 자신감을 갖기위해서는 평소 후반형으로 훈련해야 한다. 파틀렉훈련이나 인터벌훈련을 여러분의 평균 페이스로 달리지말고 km당 6~10초 정도 느린 페이스로 시작한다. 훈련 마지막부분에서 계획한 것보다 더 빠르게 달리거나 스피드훈련에서 느낀 것보다 더 좋은 기분을 느낄 것이다.
5km에서 연습하라
다양한 짧은 거리의 레이스를 달리는 것은 장거리에서의 출발 페이스를 설정하는데 도움을 줄 것이다. 이 단거리 레이스를 마라톤의 축소형으로 간주하여 후반형으로 달릴 수 있는 능력을 향상하도록 한다. 연습달리기에서와 마찬가지로 보수적으로 출발하고 점차적으로 스피드를 올려간다.
페이스를 정확하게 설정하라
후반형으로 달리는 데 가장 중요한 핵심중에 하나는 정확한 레이스 페이스를 정해야 한다.
페이스 분배표는 언덕, 바람, 더위나 다른 대회컨디션을 고려하지 않는다. 따라서 페이스 분배표에서 5% 정도의 여유를 두도록 한다. 컨디션만 좋다면 종반에 언제라도 속도를 올릴 수 있다는 것을 명심하도록 한다.
천천히 출발한다
여러분이 미리 설정한 레이스 페이스보다 km당 6~12초 정도 느린 페이스로 시작한다. 출발시 튀어나가 추월해가는 주위의 참가자들로 인해 속도를 올리고 싶은 유혹에 빠지면 안된다. 대신 레이스 후반에서 여러분이 그들을 추월해가는 모습을 상상하면서 속도를 억제하라.
점차적으로 스피드를 올려간다
레이스 중반으로 접어들면서, 예를 들면 마라톤의 13~16km지점에서 여러분은 레이스 페이스로 달리고 싶을 것이다. 그려면 후미를 향하면서 생생한 다리로 가능한한 많은 피로한 주자들을 추월하게 될 것이다.
참고자료 : 후반가속형의 장점(Positive of Negative Split) by Jeff Gallaway
요번중마에 도움이 많이 되서 기록단축에 성공하였습니다 35분 다음에는 10여분계획하고있습니다 어느누구나 초반에 오버페이스만 안하면 즐런할수 있습나다
2007/11/15 20:10:00
달리미
저도 이방법을 이용해서 이번 춘마에서 적용해 봤는데요
2007/11/16 10:36:00
달리미
풀코스 도전 7번만에 가장 좋은 기록을 작성했습니다. 처음10키로를 50분 7초 다음 10키로를 47분 34초 다음 10키로를 47분 2초 마지막 12.195m를 58분 12초로 춘마 4번 도전에서 3시간 23분 51초에 들어왔습니다. 마라톤 경력은 7년차 나이는 53(양띠)세임다
2007/11/16 10:41:00
스피드박
후반 가속형 레이스에서 가장 중요한 점은 자신에게 적절한 페이스를 설정하는 것입니다.
2007/11/23 14:20:00
하마
저도 이 방법이 기록도 좋고, 완주 후에도 힘들지 않아서 좋더라구요.
2009/11/11 08:56:26
330
3시간 20분대 달림입니다.
저는 후반 가속형으로만 330이 가능하며,
하프 전반의 기록이 빠른 경우에는 아직 한번도 330에 들지 못했습니다.
특히, 후반 가속형으로는 20분대에 빨리 골인하고도 피로도는 늘 적었습니다.
전반 가속형은 한마디로 퍼진 상태로 달린 결과를 낳기 때문에 피로도는 극심했습니다.
2009/11/11 08:58:42
고로
우리나라 프로들은 세계 무대에서는 아마추어란 야기?
무모할 정도로 초반에 빨리 달려 심리적으로 제합하는 적전을 쓰는 경우도 종종 있긴 하던데, 생리적인 이점을 계산해가며 게임을 운영하긴에 기록이 너무 처지는 우리나라 선수들이 네가티브로 했다간 거리상 너무 처져 심리적으로 아예 경기를 포기하게 되기 쉬울 것임.
2009/11/11 10:49:56
비틀맨
정말 좋은 정보 감사합니다.
2009/11/11 13:48:09
근데,
초중급자들은 후반가속을 아무리 야글해도
못믿고, 안믿고, 걍 초반가속해요.
몸으로 경험해야만 이해하죠.
저도 후반가속을 아는데 2년 걸렸음.
전에는 맨날 초죽음으로 골인. ㅋㅋ
요즘은 갠기록 세우고도 여유만땅.
2009/11/11 13:55:07
썹-4
는 해당안되던데요~! 이것은 월 훈련량 200km이상이고 장거리훈련30km이상 4회를 훈련한 달림이에게만 해당되지~ 월 150km정도에 하프정도 훈련한달림이는 초반에 무조건 빨리뛰고 후반에 뛰다걷다먹고를 여러번 반복해야 합디다~!!
2009/11/11 17:19:09
절반의꿈
이번 중마 에서 1킬로 4분45. 1~10킬로 45분 26초.10~20킬로까지 45분41초.
20~30 킬로 46분20초. 30~40킬로 45분27초 나머지2.195킬로 10분10초 기록 ..3시간13분 4초 에 완주 했습니다.
20~30 키로 까지는 후반 체력 저하를 염두해 속도가 오르는걸 자제 하느라 조금 늦었지만 30~40킬로 까지는 오히려 전반 10킬로와 같은 페이스로 달렸습니다.
하프는 거의 후반 가속으로 뛰는데
풀은 후반 가속으로 뛰려고 하는데 쉽지가 않습니다.
암튼 너무나 편하게 뛰었고 뛰고 나서 후유증도 전혀 없었습니다.
2009/11/11 17:37:44
썹-4도
장거리 훈련이 충분하지 않으면 장거리 자체를 소화할 수 없기에 문제가 될 뿐입니다.
장거리를 소화할 수만 있으면 썹-4도 썹-5도 후반 가속형이 가능하고,
확실한 것은 후반가속형이 상대적으로 좋은 기록을 만들 수 있으며,
마라톤 후에도 후유증이 거의 없다는 것이 가장 중요합니다.
2009/11/12 09:23:36
쵸보달리미
본문내용에 전적으로 동의합니다.
풀코스 5번 뛰었는데, 전반가속 후반가속 모두 해보았습니다.
(살짝 썹4주자입니다.)
후반가속일때 가장 큰 장점은 레이스후에도 몸이 가볍고, 기분이 좋습니다.
이번 중마때 전반가속으로 한 번 달려보았는데, 달린 후에 무척 지치고 근육통도 10일 가까이 오래가더군요.
다음부턴 후반 가속으로만 달릴랍니다. =_=;;;
2009/11/12 14:38:53
구구절절
초반에 천천히 뛰면서 힘을 비축했다가 후반에 스피드 업 한다는건
자꾸 뛰다보면 스스로 터득하게 된다 ... 뭐 대단한 이론도 아닌걸 가지고들......
2009/11/12 15:50:44
여름소년
아래 글은 내용에 관련하여 궁금한 점을 여쭙는 글입니다;;;;;;
저는 풀을 두번 뛰었고, 첫 풀에서 섭4를 했었습니다.
초반에 4분 50초 ~ 5분 10초 정도로 뛰었고, 25km까지 유지되다가
33km 부분부터 퍼지기 시작하면서 다 까먹었습니다. 최대 8분까지..
위 내용에서 지구력 문제에 대해서는 자세히 논의가 안된듯 해서요..
장거리 훈련은 어느정도, 월간 훈련거리는 어느정도일때 위와 같은 후반가속형 주법이 효과적이라 할 수 있을까요?? 올해 마라톤에 입문한 초보 달림이가 문의 드립니다.
2009/11/12 16:05:00
장거리 훈련
이란 기본적으로 마라톤 거리를 달릴 수 있는 수준을 의미합니다.
다소 모호하긴 하지만 말입니다.
아무리 느린 속도일지라도 마라톤 자체를 달릴 수 없는 수준이라면
속도를 낮춘들 퍼질 수 밖에 없기 때문에 후반 가속형이 가능하지 않습니다.
후반 가속형이란 기본적으로 마라톤 거리를 소화할 수 있을 정도의 지구력을 있어야만 후반 가속형으로 달릴 수 있는 전제가 성립하기 때문입니다.
이론적으로만 말씀드린다면,
장거리 훈련이 되지 않은 사람조차도 자신의 일반적인 지속주 속도보다 느린 속도로 초반을 달려주면
상대적으로 훨씬 늦게 (상대적으로 훨씬 많이 달린 후에) 퍼지게 됩니다.
하여간 결과적으로 후반 가속형은 되지 않을 지언정 상대적으로 빠른 시간에 마라톤을 완주할 수 있게 됩니다.
여름 소년님 도움이 되었길 바랍니다.
2009/11/12 18:03:07
여름소년
위에 답글 주신분 감사합니다. ^^
제가 초보이기에 장거리훈련도 부족하고, 장거리를 위한 지근도 만들어지지 않았습니다. 현재로서는 월 100~200km 정도 뛰는 듯 합니다.
사람마다 상황이틀리다보니 정확한 수치를 제공할 수는 없겠지만..
좀 더 자세하게 수치까지 알고싶었던 욕심에 올렸던 글이였는데...
여러가지 자료 찾아보고 책사서 보면서 공부를 좀 해야겠습니다.
좋은 말씀 감사합니다 ^^
기본적으로 후반 가속형으로 마라톤을 달려보지 않은 사람은 아직 마라톤의 참맛을 모르는 것 아닐까요?
적어도 저는 그렇게 생각합니다.
대신에 후반 가속형으로 달리기 위해서는 두가지 전제가 필요하지요.
첫째: 풀코스를 무리없이 소화할 정도로 장거리 훈련이 충분히 되어 있어야 한다.
둘째: 자신의 풀코스 페이스를 정확히 파악하고 있어야 한다.
제 목
