마라톤과 같은 장거리 달리기의 훈련으로 웨이트 트레이닝이 필요한가에 대해 많은 논의가 있었지만 올해 노르웨이 연구진에 의해 달림이의 흥미를 끌 논문이 미국 스포츠의학회의 학회지(Med Sci Sports Exerc. 2008 Jun;40(6):1087-92)에 [장거리주자에 있어 최대근력훈련은 달리기효율을 향상시킨다(Maximal strength training improves running economy in distance runners)]는 제목으로 발표되었다.
달림이를 평소 장거리주 훈련만을 실시하는 그룹(남자 5명, 여자 4명)과 장거리주 훈련에 더해 최대근력을 높이려는 비교적 강한 강도의 웨이트훈련을 실시하는 그룹(남자 4명, 여자 4명)으로 나눠 두그룹을 비교검토해보았다.
8주동안 두 그룹은 주에 약 4.6~4.9시간의 장거리주 훈련을 실시했다. 이것에 더해 웨이트훈련을 실시한 그룹은 4RM(4 repetition maximum, 최대4회 실시가능한 강도)의 하프스콰트(쪼그려앉았다 일어서기)를 4세트 주3회 실시했다.
그 결과 스콰트 1RM(one repetition maximum)의 근력 및 근력증가율(Rate of Force Development, RFD라고 하고 힘을 쓴 후 최대근력에 달할 때까지의 시간을 나타낸다), 최대산소섭취량의 70%강도(1.8%의 경사)에서 달릴 때의 달리기 효율(RE)이나 최대산소섭취량에 이르기까지의 시간은 웨이트트레이닝을 실시그룹만이 향상되었다는 것이 확인되었다.
아래 그래프는 그 변화를 나타내는 것이다. 달리기효율의 변화율이 마이너스가 되는 것은 같은 스피드로 달림에도 불구하고 산소섭취량이 다운되기때문이다. 즉 에너지소비가 적어지고 연비가 좋아졌다는 것을 알 수 있다.
[그래프설명]스콰트의 근력(1RM), 근력증가율(RFD), 달리기효율(RE), 최대산소섭취량에 이르기까지의 시간(tMAS)을 그래프로 한 것이다. 달리기 효율과 최대산소섭취량에 이르기까지의 시간은 웨이트훈련 실시그룹만에서만 향상된 것을 볼 수 있다.
연구를 수행한 노르웨이 공과자연과학대학(Norwegian University of Science and Technology)의 그룹은 달리기 효율과 RFD의 사이에 상관이 있다는 것을 확인할 수 있고 '근육을 단련하는 것이 운동뉴론(근육을 지배하는 신경세포)와 근섬유의 최적화에 상호 연관되어 있을 가능성이 있다"고 고찰하고 있다.
달리기효율의 개선은 에너지 절약형 주행을 의미하고 있으므로 달리기 경기력향상과도 연결된다. 본 연구는 최대근력을 높이려는 웨이트훈련을 실시하는 것이 달리기에 유익하다는 것을 나타내고 있다고 말할 수 있다.
일본의 노구치 미즈키선수는 체중의 1.5배의 바벨을 들고 스콰트를 실시했다고 한다. 피치주법으로 알려진 시드니 올림픽 금메달리스트 다카하시 나오코의 스트라이드(보폭)가 신장의 86%인 것에 비해 노구치 선수는 98%이다. 웨이트훈련을 적극적으로 실시하는 세계기록 보유자 영국의 폴라 래드클리프 선수도 신장비 91%까지 보폭이 넓다.
사람은 걷거나 달리면서 속도를 올릴 때 스트라이드와 피치 양쪽 모두 올라간다. 하지만 피치의 상승은 도중에 한계점에 달하고 이후는 스트라이드를 늘림으로써 속도에 대응해간다.
앞에서 말한 논문에서는 스트라이드의 변화에 대해서는 언급하지 않고 있지만 고강도 실시하는 다리부위의 웨이트트레이닝은 스트라이드를 넓히는 것과 관련이 있고 마라톤의 고속화와 유관하다고 생각할 수 있다.
출처 : Department of Circulation and Medical Imaging, Faculty of Medicine, Norwegian University of Science and Technology, Trondheim, Norway. oyvind.storen@hit.no
모든 스포츠 훈련에 있어서 중급자에서 상급자로 가기위해서는
어떠한 저항을 이겨낼수 있는 파워가 있어야 됨을 마라톤뿐아니라
다른 스포츠에서도 절실히 느낍니다. 아주 공감가는 기사입니다.
2012/08/29 14:38:34
9450
거짓말님은 잘모르는 댓긍를 남기셨네요
2012/08/29 15:17:42
굴쎄요~
스콰트 맹신하다 무릎인대 나가 수술 하는 사람 많이 봤어요~...
2012/08/29 17:06:37
山에서 squat
슈퍼울트라풀스콰트 추천^^
2012/08/29 17:56:15
스콰트한다고
다 장딴지 굵어지는게 아닙니다. 스콰트해서 장딴지 굵어지는 사람은 달리기 못하는 사람이죠.
2012/08/29 21:46:46
1
스쿼드를 해야 빨리 뛸수 있더라구요
2012/08/29 23:48:28
써브
각자수준에맡게 하면기록향상에도움가능합니다. 잘먹고잘뛰는게최고
2012/08/30 13:23:47
1세트
1세트에 몇개나해야하남요?
2012/08/31 07:42:00
gg
축구 선수들 그전때 나와서 뛰는거 봤는데..16분에 들어오더라구요. 허벅지 굵기랑 무관한 긋.
2012/09/02 17:49:26
경력자
최초 자기몸무게의 50%로 시작~ 매주 월욜: 5회씩 5회 / 금욜: 5회씩10회 1개월차되면 허리에 힘이넘치고 엉치아래대퇴부에 힘이 들어갑니다.2개월차에 자기몸무게의 60%로 함~ 이후.... 본인도 현재 하고있어요..ㅋ~
2012/09/05 13:31:45
런너
마라톤 근육은 어떻게 만들어질까?
달리기 근육은 달리기를 통해서만 만들어 집니다.
오랜시간 꾸준히 달려주므로 우리 몸이 달리기에 적합하게 만들어지며
당연이 잘 달릴수 있게 된답니다.
아프리카 선수들 웨이트 할 까요?
건강을 위해서 달린다면 웨이트 해 주는 것이 좋습니다.
그러나 마라톤 기록에 도전 한다면 웨이트는 조금만 해 주세요.
전 웨이트는 안해도 sub-3는 기본으로 합니다.
2014/08/25 10:02:52
런너
웨이트로 커진 근육이 달리기에 방해가 되기 때문입니다.
2014/08/25 10:05:12
서브3
웨이트 스콰트 달리기에 유효한 방법입니다.
2014/08/25 15:21:13
기본 운동
웨이트를 한다고 해서 허벅지 근육이 다 커지지는 않습니다.
중, 대배협의 체형을 가진 사람의 허벅지가 커지거나 약물의 도움인 경우가 대부분입니다. 15년 이상 보디 빌딩을 했고 마라톤 4년차인데 그동안 하체 근육운동이 많은 도움이 되었던 것 같습니다.
2014/08/25 17:55:30
ㅋㅋ
거짓말님 케냐선수 직접 봤습니까 ㅋㅋ
옆에 가서 보면 허벅지가 완전 말벅지인데...ㅋ
Tv 서만 봤구만ㅋㅋㅋ
2014/08/25 19:23:49
??
거짓말님 그건 아닌것 같습니다. 아마선수들 중에도 특히 고수님들 보면 허벅지가 장난 아닌데도 잘하시는분들 많더라구요 여잔 남자 할거 없이허벅지굵기하고 잘하는거 하고는 상관이 없는것 같아요 ㅎㅎ
2014/08/26 14:35:59
정답
체질이 근육이 잘 안생기는 사람이 있습니다. 근육운동해서 달리기 못하게 되는 법은 없습니다. 거짓말 같은 분은 불행이도 체형이 안 좋아서 남성미를 갖출 수 있는 근육을 갖기 위해선 근육운동 방법을 더 배워서 해야 하실 듯!!
2014/09/23 15:24:19
웨이트
스트라이드에 도움 많이 됩니다.
달리기와 병행하면 다리 안굵어져요
2016/09/12 10:17:03
바람돌이
스콰트를 비롯하여 웨이트 훈련은 필히 하시는게 좋습니다.
달리기에 많은 도움이 됩니다. 웨이트 강도는 개인 체력 수준에 맟춰하시면 됩니다. *^^*
2016/09/12 16:06:55
무식자
스콰트가 도움이 안된다고 하는 글 올리분분은 마라톤 초짜이거나
운동 운자도 모르는 자들입니다.
혹 마라톤 10킬로라도 뛰어본 사람은 이런 글 올리지 않습니다.
무식하게 자기생각대로 막무가네 글 올리지 마세요..
하프이상 경기력향상엔 스콰트를 하지 않고서는 기대이상 어떠한 결과도
생각하지 말아야 합니다.
2016/09/18 18:01:19
독립군
스쿼트 많이 한다고 장딴지가 굵어지나요?
근육의 밀도가 높아져서 훨씬 잘 뛰게 되는거지~~ㅉㅉ
근육운동없이 달리기만 해서는 기록단축은 바라지 말아야지요.
제 목
달림이를 평소 장거리주 훈련만을 실시하는 그룹(남자 5명, 여자 4명)과 장거리주 훈련에 더해 최대근력을 높이려는 비교적 강한 강도의 웨이트훈련을 실시하는 그룹(남자 4명, 여자 4명)으로 나눠 두그룹을 비교검토해보았다. 
