본 레이스까지 2주가 남았다. 지금부터는 마지막 마무리시기이다. 조정이라고 하는 것은 컨디션을 조절하는 단계이다. 요리로 말하면 마지막 간을 맞추는 단계라 할 수 있다. 보다 좋은 상태로 출발선에 서기위해서 그리고 웃는 얼굴로 골인하기위해 앞으로 2주간을 신중하게 보내야 한다.
수 개월 길게는 수년간에 걸쳐 준비를 마치고 이제 2주후면 레이스를 맞게 된다. 이제 훈련을 마무리하여 좋은 컨디션으로 대회를 맞이하기위해 조정(tapering)단계에 들어가야 한다. 당일의 기후조건에 의해 대회가 좌우될 수도 있지만 적어도 자기자신의 컨디션은 최고상태로 만들어 레이스에 임해야 한다.
앞으로 2주간은 강화단계를 마친 후 실시하는 조정단계는 컨디션을 정리하는 단계라는 것을 인식해야 한다. 힘들여 장거리훈련이나 산악훈련, 스피드 훈련 등의 강화훈련을 실시하여 몸을 만들어왔으므로 이제 유종의 미를 거둘 수 있는 조정기간을 잘 설정하도록 하자.
일반적으로 마라톤은 달리면 달릴수록, 훈련하면 훈련할 수록 강해지는 스포츠라고 생각하고 있다. 하지만 대회전날까지 훈련만 하는 것이 상책이 아니다. 가지고 있는 힘을 십분 발휘하기위해서는 이 조정과정이 필요하다.
52년 헬싱키 올림픽에서 3관왕을 차지한 에밀 자토펙은 대회직전 입원하고도 우승했다. 얼마전 베를린 마라톤에서 세계기록을 수립한 하일레 게브르셀라시에도 대회 2주전 종아리부상으로 1주간 휴식을 취했지만 2시간 03분대의 위업을 달성했다. 이는 피로회복이 얼마나 중요한가를 잘 웅변해주고 있다.
힘을 잘 조절하여 조정이 잘 되었다고 해도 레이스전개를 잘못하면 역시 힘을 발휘할 수 없다. 레이스전개는 페이스분배가 핵심이다. 자신의 힘을 충분히 발휘할 수 있을 만큼 페이스를 잘 설정하고 분배했는가 여부, 또 당일 여러가지 예상치 못한 상황에 잘 대응하여 이를 재빨리 수정하는 판단력도 중요한 관건이 된다.
페이스분배는 목표시간이 정해져야 가능하다. 다시 말해 자신의 능력에 맞는 목표시간을 설정하는 것이 중요하다. 서브-3, 서브-4 등 달성목표가 있을 것이고 보다 엄밀하고 정확하게 자신의 실력을 반영한 목표를 정해야 한다.
대략 목표시간을 설정했다면 이제 이를 전반형(positive split), 이븐페이스 혹은 후반형(negative split)으로 갈 것인가의 전략도 설정해야 한다. 아래 제시하는 훈련메뉴의 예는 마지막 2주간 실시하는 조정프로그램이다. 하지만 이것을 반드시 똑 같이 따라할 필요는 없다. 피로를 풀고 자극을 주는 것이 목적인만큼 자신의 커디션을 보면서 취사선택하면 된다. 어디까지 하나의 예로 제시한 것이다.
조정기간은 요리로 말하면 마지막 간맞추기에 해당한다고 할 수 있다. 아무리 좋은 식재료를 준비하여 잘 삶고 데치고 해도 간을 못맞추면 모든 준비는 빛을 발하지 못한다. 거꾸로말해 지금까지 생각대로 훈련을 진행해오지 못했다고 해도 조정단계를 잘 마치면 그런대로 레이스를 잘 풀어나가는 경우도 있다. 고수급 주자라면 지금까지 그런 경우를 경험한 적이 있을 것이다.
중수, 하수급의 달림이라면 처음 조정단계를 갖는 경우도 있을 것이다. 조정기를 가질만큼 훈련을 하지않았기 때문에 조정이 필요하다는 것을 알면서도 실시하지 않는 사람도 있을 것이다. 하지만 어떤 수준의 달림이라고 해도 조정단계를 거치는 것과 거치지 않는 것은 요리에 간을 맞추는 것과 맞추지 않는 것만큼이나 차이가 날 것이다.
앞으로 수준을 높여 마라톤에 도전할 기회도 있을 것이므로 그 공부를 위해서도 조정메뉴를 실행해보는 것도 좋다. 아마 대회를 달리기 시작했을 때에 훈련과는 다른 뭔가를 느낄 것이다.
● 상급자(sub-3~3:30)의 조정법
조정이 결과를 좌우하고 목표시간을 명확히 정해야
원칙적으로 주력 수준이 높아지면 높아질수록 조정의 성과가 레이스에 큰 영향을 미친다. 평소대로 달리지않고 보통이상의 성과를 노리는 이 수준의 달림이만 할 수 있는 과제이기도 하다.
조정의 의미는 피로회복과 적절한 자극을 가하는 것이라고 할 수 있다. 이 수준의 달림이는 이미 몇번에 걸쳐 마라톤 참가 경험이 있을 것이므로 그 어려움은 잘 알고 있을 것이다.
피로제거
연습량을 떨어뜨리면 피로는 빠진다. 하지만 피로가 너무 빠지면 주력이 떨어져버린다. 그렇지만 피로회복이 충분치 않아 피로가 남아 있는 상태에서 레이스에 임하게 되면 종반에 페이스저하로 연결될 수 있다. 지금까지의 경험을 살려 어떻게 잘 가감해갈 것인가가 중요하다.
어떻게 하면 피로를 제거할 수 있을까, 어떤 자극을 가하면 컨디션이 향상될까? 이것을 파악하는 것은 이번 마라톤 뿐 아니라 향후 달리기생활에 있어 매우 중요한 관건이 될 것이다.
이제 아래의 훈련메뉴의 예를 살펴보자. 휴식은 물론 조깅부분은 피로를 제거하기 위한 것이다. 주행거리를 늘리기위해서 조금만 더 달리자는 생각을 해서는 안된다. 10~20km달리기는 레이스페이나 그것보다도 km당 10~20초 정도 늦은 페이스로 실시한다.
여유를 가지고 이 만큼만 달려주면 문제없다. 스피드주나 마지막의 [자극주]는 심폐나 다리에 자극을 주어 마무리하는 조정훈련의 의미이다. 결코 전력으로 달리는 것이 아니라 하프마라톤 정도의 스피드로 달려주면 좋다. 너무 빨라도 효과가 없다.
이 수준에서는 체중의 증가도 기록에 영향을 미친다. 지금까지 상당한 거리를 달려왔으므로 조정기에서 훈련량을 줄임으로 인한 체중증가에도 신경을 써야한다.
(계속해서 3:30 이후의 기록을 목표로 하는 조정프로그램을 소개합니다)
이성용
대회를앞두고 좋은프로그램 많은참고 되겠습니다 좋은대회가 예견됩니다
마온에 늘감사한마음 이제서야글올립니다 감사감사 합니다
2008/10/14 20:04:38
2년초보
감사합니다. 3:30이후 프로그램 기다리겠습니다. ^^
2010/03/08 09:29:56
조재욱
많은 도움이 될 것 같습니다.
감사합니다
2010/03/09 08:05:18
합천마라톤
운영자님 항상 감사합니다,,
2010/03/09 10:30:03
고흥달림이
금같은 정보 감사합니다.
2010/10/11 19:21:56
김인식
이왕이면 4시간 전 것두 빨리올려 준비할 수 있게 해주삼..감사합니다.
2011/03/07 20:38:57
도우미
초기화면에 4시간대 프로그램이 이미 링크되어 있습니다. 그리고 아래 이전글 559번을 클릭하셔도 됩니다.
2011/03/08 01:02:03
너구리아빠
서브3목표주자가 저 스케쥴로 마무리하면 부족 할 듯합니다... 조깅과 LSD고 수요일 10km와 마지막 주 금요일 2km가 전부.... 일주 전 토요일이나 일요일에 10-12km정도 10km대회페이스로 뛰어주고 마지막 주 수요일에도 5km정도 스피드 있게 ... 조깅하는 날도 마지막엔 10m 질주 4,5개정도씩..대회 전 날 아침에도 조깅30분과 500m 두 개나 1,000m 정도 대회페이스보다 빠르게...
2011/10/10 21:57:14
너구리아빠
10m가 아니라 100m...요가동작의 스트레칭을 많이 해 주시면 ㅓ욱 좋고요...
2011/10/10 21:59:23
행복런
질문 올립니다. 초보라서요.
지금이 동마 테이퍼링 들어가는 시기라 운동량을 줄이는 시기라 들었는데
그동안 달리기와 헬스등을 병행해 오왔는데 14주 프로그램에
휴식,쉬는날이 많은데 헬스도 완전 쉬고... 몸을 대회전까지 최대한
휴식을 해야하나요? 일정한 운동을 하지 않으면 살이 금방찌는 체질이라
걱정도되고 런강도를 낮춰가야 하는거 같은데 헬스도 하지 않아야 하나요?
2012/03/05 11:29:05
으음.
그러면 대체훈련을 실시하십시오. 자전거타기 등도 생각할 수 있구요. 아니면 걷기도 괜찮을 듯합니다. 운동량을 줄이는 것이지 안하는 것은 아닙니다. 자전거타기 등으로 휘트니스 수준은 유지해야하지 않을까요?
2012/03/05 11:37:56
거북이
수고하시는 마온 운영자님.
4시간대 프로그램도 꼭 부탁 드립니다.
2012/03/05 16:00:18
바다지기
좋은 자료 감사합니다
2012/10/27 20:54:32
무심이
4시간대 이후도 언능 올려주세요
2013/10/15 09:17:35
정보
벌써 올라와 있는뎁쇼
2013/10/15 09:44:01
호테
스쿼터,복근운동 등등, 근력운동은 언제까지 해야 하나요?
,
2014/03/04 13:15:56
윤현주
유용한 정보네요...고맙습니다.
2014/03/05 14:18:56
김진태
감사합니다. 앞으로 대회에 참고 하겠습니다.
2015/10/17 14:55:43
혼달
마라톤 온라인이 있어 혼자 달리기 시작해서 잘 준비하고 운동하고 있습니다. 늘 감사합니다.
저는 경주 동아 신청했는데( 봄 서울 동아 3시간 29분. 지난10월2일 부산바다하프 1시간31분) 다음주 경주 페이스를 어떻게 해야할지 고민하고 있습니다.
자신은 없지만 3시간 10분 페이스로 뛰어볼까 아님 3시간20분 페이스메이커따라 달려볼까 결정을 못하고 있습니다. 어떤게 좋을까요 조언 부탁합니다.
2016/10/11 08:27:50
참고
혼달/ 피터 리갈의 계산법으로 하니 하프를 1시간 31분 완주라면 풀코스 3:09:43가 나오네요. 3시간 10분에 도전 함 해보세요.
제 목
수 개월 길게는 수년간에 걸쳐 준비를 마치고 이제 2주후면 레이스를 맞게 된다. 이제 훈련을 마무리하여 좋은 컨디션으로 대회를 맞이하기위해 조정(tapering)단계에 들어가야 한다. 당일의 기후조건에 의해 대회가 좌우될 수도 있지만 적어도 자기자신의 컨디션은 최고상태로 만들어 레이스에 임해야 한다. 
원칙적으로 주력 수준이 높아지면 높아질수록 조정의 성과가 레이스에 큰 영향을 미친다. 평소대로 달리지않고 보통이상의 성과를 노리는 이 수준의 달림이만 할 수 있는 과제이기도 하다. 
