자신의 목표에 따라 아래 [목표시간별 훈련속도] 표에서 훈련강도를 설정하면 된다. 예를 들어 40분을 목표로 한다면 '가볍게 달리기'의 속도를 시속 13km, 90% 속도는 시속 16km로, 회복주는 시속 10km로 설정하면 된다.

4주에 10km 목표를 달성할 수 있는 훈련프로그램

주	월	화	수	목	금	토	일
1	휴식	60분 가볍게 달리기	20분 워밍업, 200m(90% 속도) x 7회, 중간에 400m 회복주(걷지않기), 10분 마무리운동	60분 가볍게 달리기	20분 워밍업, 1000m(85% 속도) x 6회, 중간에 300m 회복주, 10분 마무리운동	30분 가볍게 달리기	20분 워밍업, 4000m(10k, 레이스페이스), 10분 마무리운동
2	휴식	60분 가볍게 달리기	20분 워밍업, 400m(90% 속도) x 8, 중간에 200m 회복주(걷지 않기), 10분 마무리운동	60분 가볍게 달리기	20분 워밍업, 1500m(85% 속도) x 5, 중간에 400m 회복주, 10분 마무리운동	30분 가볍게 달리기	20분 워밍업, 스트레칭, 6000m(10k 레이스페이스), 10분 마무리운동
3	휴식	60분 가볍게 달리기	20분 워밍업, 400m(90% 속도) x 9, 중간에 200m 회복주(걷지않기), 10분 마무리운동	60분 가볍게 달리기	20분 워밍업, 4 times 2000m(80% 속도) x 4, 중간에 500m 회복주, 10분 마무리운동	30분 가볍게 달리기	20분 워밍업, 스트레칭, 10km 레이스페이스로 8km, 10분 마무리운동
4	휴식	20분 워밍업, 400m(90% 속도) x 10, 중간에 200m 회복주(걷지않기), 10분 마무리운동	60분 가볍게 달리기	20분 워밍업, 1000m(90% 속도), 300m 회복주, 2000m(85% 속도), 500m 회복주, 3000m(85% 속도), 1000m 회복주, 2000m(85% 속도), 800m 회복주, 1000m(90%), 10분 마무리운동	30분 가볍게 달리기	20분 가볍게 달리기	10km 대회일

목표시간대별 훈련속도

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