무릎아래는 착지의 충격을 흡수하는 역할을 하고 있는 것과 동시에 마지막으로 지면을 밀어 추진력을 내기도 한다.

달리기는 같은 근육을 몇시간이나 사용하므로 근육에 유산이 쌓이면 근육의 산성이 쌓여 굳어진다. '무릎아래'는 피로가 잘 쌓이고 부상이 잘 발생할 수 있는 부위로 특히 과사용(overuse)에 의한 통증은 발목주위에 가장 잘 발생한다고 할 수 있다. 신경을 써 돌보지 않으면 피로가 풀리지 않게 되고 결국 부상으로 연결되는 경우도 있다.

무릎 아래를 마사지하고 스트레칭을 실시하는 등 돌봐줌으로써 근육을 부드럽게 하여 '착지의 충격을 완화하고 관절에 가해지는 부담을 줄이고 부상을 예방할 수 있다" "마지막으로 지면을 밀어 추진력이 강해지고 경기력 향상을 기대할 수 있다' '근육의 수축력이 향상되어 멀리 부드러운 운동을 계속할 수 있다" 등등의 장점이 있다. 또 염증이 잘 발생하는 관절부분에는 얼음찜질을 실시하여 염증을 미연에 방지하여 부상을 예방할 수 있다.

지금부터 발바닥과 종아리의 관리방법을 소한다. 손을 사용하지 않고 간단히 할 수 있는 방법이므로 TV를 보거 일을 하면서도 실천할 수 있다. 반드시 일상생활에서 실시하여 쾌적한 달리기생활을 보내도록 하자.

발바닥 돌보기

타월 당겨모으기 타올을 발가락으로 당긴다. 근력강화효과가 있다 - 타올을 당겨 모으는 운동은 장딴지 근육도 사용하므로 장딴지 관리도 동시에 실시할 수 있다.

골프공 마사지 골프공을 준비하여 발을 밟아 다지면서 전체를 굴리면서 마사지한다 - 발바닥 관리를 위한 기본형 제품이다. 대나무를 굴리는 것보다 골프공이 발에 닿는 면이 적지만 강한 자극을 줄 수 있기 때문에 효과가 더 좋다.

장딴지 돌보기

앞부분(전경골근) 한쪽 발의 뒤꿈치로 경골의 바깥쪽을 세게 누르면서 문지른다.	안쪽 발목을 펴고 뼈에서 작은 근육부터의 뼈 가장자리를 부드럽게 엄지손가락으로 자극한다.
뒷쪽 위부분 발을 앞뒤로 벌리고 아킬레스건의 상부(무릎에 가까운 쪽)을 펴준다.	바깥쪽 발목에 힘을 빼고 엄지 손가락으로 복숭아뼈의 위에 있는 배골근을 자극한다.
뒷쪽 아래부분 다음으로 위 그림 뒷쪽 위부분 스트레칭 자세에서 앞뒤의 무릎을 굽혀 아킬레스건의 아래부분을 스트레칭한다.

'상해'와 '장해'를 구분하자!

달린 후 발이 아픈 경우라도 부딛히거나 접질리는 등 외부의 힘에 의해 발생하는 통증을 [상해(외상)], 외부의 힘이 원인이 아닌 내부의 문제로 인한 통증을 '장해(과사용)'라고 한다. 장해는 미세한 스트레스가 반복하여 가해진 결과로 발생하는 부상으로 피로골절, 건염, 골막염, 근막염 등이 있다.

외상의 경우 안정, 냉각, 압박, 거상 등 전통적인 RICE법 등의 조처를 취하고 스트레칭은 실시해서는 안된다. 또 장해는 스트레칭을 실시함으로 예방할 수 있다.

어떤 경우든 스트레칭을 해야만 좋은 것은 아니다!

어쨋든 스트레칭을 하면 근육이 부드러워지고 신체의 상태가 좋아진다고 생각하는 사람이 많을 것이다. 확실히 '부상예방을 위해 통증이 없는 부위에에 스트레칭을 실시한다'는 것은 매우 바람직하지만 염증이 생긴 부위에 실시하면 수축해 있는 근육을 무리하게 펴줌으로써 염증을 촉진하여 역효과를 낼 수 있다.

어떤 경우라도 스트레칭을 해야 하는 것이 아니라 상태에 따라 '스트레칭' '아이싱' '마사지'중 선택해서 실시하는 것이 중요하다.

쿨다운도 중요하다!

달림이에 국한되지 않고 대부분 스포츠활동을 하는 사람들은 워밍업(준비운동)을 세심하게 실시하지만 쿨다운(cool down, 정리운동)은 그다지 실시하지 않는 경향이 있다. 학교 체육수업에서 쿨다운을 그다지 중요하게 생각하지 않는 것이 그 원인의 하나라고 볼 수 있다. 쿨다운을 실시하면 혈액순환이 좋아지고 근육에 쌓인 유산의 분해를 촉진해줌으로써 피로를 빨리 풀 수 있다.

쿨다운은 하나의 자세를 한 번 취해주는 것이 아니라 피로를 느끼는 부위를 '스트레칭하여 이완시킨다'는 생각으로 반복함으로써 효과를 낼 수 있다.

준비운동과 마무리운동은 별개!

워밍업과 쿨다운을 같은 것으로 생각하는 사람도 있다. 하지만 워밍업은 앞으로 몸을 움직인다는 것을 뇌에 통보하여 근육을 데워주어 신축성을 높혀 달리기를 유연하게 해주는 역할을 하는 반면, 쿨다운은 피로를 풀어주는 역할을 하는 차이가 있다.

워밍업은 몸에 반동을 주어 리듬있게 실시하는 동적 스트레칭(active stretching). 한편 쿨다운은 혼자서 천천히 시간을 두고 피로감을 느끼는 부위에 스트레칭하여 이완시키는 정적 스트레칭(static stretching)을 몇 차례 반복하여 실시하면 좋다.

글 : 戶祭 豊(일본 국가대표 선수 치료 및 컨디셔닝을 담당한 적이 있음)