대회나 고강도 훈련중이나 훈련전에는 먹어 익숙하지 않은 새로운 음식이나 음료를 시도하지 말라!
여러분에게 섭취하여 효과가 있었던 것만 고수하라. 여러분의 위장은 영양소의 특정 혼합물에만 익숙해진다. 평소라면 여러분은 별 문제없이 이 혼합물(음식 혹은 음식군)을 새로 시도할 수 있다. 그러나 대회를 앞두고 긴장된 상태에서는 소화불량의 위험을 무릅써야 한다고 댈로우 박사는 경고한다.
○예외 : 다른 선택의 여지가 없을 경우 아무것도 먹지 않는 것보다는 새로운 것이라도 먹는 게 낫다.
대회 회복의 법칙(The Race-Recovery Rule)
여러분의 출전한 대회에서 1마일 당 하루의 회복일이 필요하다.
즉 다음대회나 고강도 훈련을 실시하기전 출전한 대회의 거리를 기준으로 1마일(혹은 좀 더 여유있게 할 경우 1km)당 하루의 휴식이 필요하다. 풀코스마라톤(26마일)에 참가했다면 26일, 하프는 13일, 10km 대회에 참가했다면 6일의 휴식을 취한 후 다음 대회나 스피드훈련 등의 고강도훈련을 실시할 수 있다는 의미이다. 이 법칙은 1974년부터 1990년까지 마스터스(40대 이상)부문 세계기록(2:11:18) 보유자인 고(故) 잭 포스터(Jack Foster)가 주창했다.
○예외 : 대회에서 전력을 다하지 않았다면 위의 기준일보다 휴식일을 짧게 잡아도 좋다.
맞바람→등바람의 법칙(The Heads-Beats-Tails Rule)
등바람이 속도를 향상시키주는 것보다 맞바람이 속도를 떨어지게 하는 비율이 더 크다.
바람이 부는 날에는 더 천천히 달릴 것을 예상해야 한다. 미국에서 가장 바람이 많이 부는 도시인 텍사스의 아마릴로의 한 주자는 "바람이 많이 부는 날은 시간을 재지 않고 달린다. 왜냐하면 마일당 15~20초(km당 9~12초) 정도 기록이 늦어지기 때문이다. 반환하여 돌아올 때 등바람은 전반부의 맞바람의 일부분만 보상해줄 뿐이다. 중요한 것은 바람으로 인한 페이스변화가 아니라, 소요되는 노력이다. 따라서 먼저 바람을 안고 출발하고 반환한 후 등바람으로 달려야 한다.
○예외 : 바람을 등지고 달리는 편도코스에서 달린다면 여러분은 평소보다 더 빠른 결과를 가져올 것이다.
대화의 법칙(The Conversation Rule)
달리는 동안 완전한 문장으로 대화를 나눌 수 있어야 한다.
최근의 한 연구에 따르면 심장과 호흡이 자신의 타겟 유산소한계 내에서 달리는 주자는 달리면서 '국기에 대한 맹세'를 낭독할 수 있어야 한다고 밝혔다. 숨이 차서 이를 낭독할 수 없다면 최적의 페이스보다 더 빨리 달리는다는 증거이다.
○예외 : 고강도훈련이나 스피드훈련, 대회 등에서는 달리면서 말하는 게 쉽지는 않다.
20마일의 법칙(The 20-Mile Rule)
마라톤전까지 주행거리를 늘려 적어도 한 번은 20마일(32km)까지 달려주어야 한다.
장거리달리는 실제 마라톤대회를 가상한 훈련이라 할 수 있다. 마라톤에서는 여러분의 발이 오랜 시간에 걸친 달리기에 버터내야 한다. 20마일(32km)을 달릴 수 있다는 것을 인식함으로써 여러분의 머리는 42.195km를 커버할 수 있다는 자신을 갖게 된다고 덴버 핏 훈련프로그램의 책임자이자 마라톤코치인 지나 심머링 랜터맨(Gina Simmering-Lanterman)은 말한다.
○예외 : 일부 코치는 경험이 많은 마라토너의 경우는 장거리훈련을 최대 25~30km 정도 달려도 좋다고 하는 반면, 또 다른 코치는 38km까지 달릴 것을 제안하고 있다.
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