No : 866  
Read: 40404, Vote: 207, Date: 2010/08/13 07:12:47
Á¦ ¸ñ 5kmÀÇ ½ºÇǵå Çâ»óÀ» À§ÇÑ 5°¡Áö ¹æ¹ýµé
ÀÛ¼ºÀÚ ¿î¿µÀÚ
´Þ¸²À̵éÀÇ ÁÖ¿ä ¸ñÇ¥Áß Çϳª°¡ ´õ »¡¸® ´Þ¸®´Â °ÍÀÌ´Ù. µµ·Î¸¦ ´Þ¸®¸é¼­ ´õ ÀûÀº ½Ã°£À¸·Î ÈÆ·ÃÇϱ⸦ ¹Ù¶óµçÁö ¾Æ´Ï¸é ÀÚ½ÅÀÇ ¿¬·É´ë¿¡¼­ ÀÔ»óÀ» ¹Ù¶óµçÁö ´Þ¸®±â¸¦ ÇÏ´Â »ç¶÷Àº ´©±¸¶óµµ ´õ »¡¶óÁö±â¸¦ ¹Ù¶ö °ÍÀÌ´Ù. ¿©±â¿¡ 5km ´Þ¸®±â¿¡¼­ ½ºÇǵ带 Çâ»óÇÒ ¼ö ÀÖ´Â °ËÁõµÈ ÇÁ·Î±×·¥À» ¼Ò°³ÄÚÀÚ ÇÑ´Ù.

Àå°Å¸® ´Þ¸®±â(Long Run)

2ÁÖ¿¡ Çѹø¾¿ Àå°Å¸® ´Þ¸®±âÀÇ °Å¸®¸¦ ´Ã·Á¶ó. ÀÌ ÈÆ·ÃÀº ¿©·¯ºÐÀÇ Áö±¸·Â ÇѰ踦 ´Ã¸®°í ´ëȸ ¸·ÆÇ¿¡ Á¤½ÅÀûÀÎ ÁýÁß·ÂÀ» ³ôÇôÁÖ°í »ý¸®ÇÐÀû ÀÎÇÁ¶ó¸¦ Çâ»ó½ÃÄÑÁÙ °ÍÀÌ´Ù.

Àå°Å¸® ´Þ¸®±â´Â ¿ì¸®¸öÀÇ ½ÉÇ÷°ü°è¸¦ Çâ»ó½ÃÄÑ Ç÷¾×À» ±ÙÀ°¿¡ ´õ Àß Àü´ÞÇÏ°Ô ÇØÁÖ°í ºÎ»ê¹°À» ´õ È¿À²ÀûÀ¸·Î ó¸®ÇØÁØ´Ù. Àå°Å¸® ´Þ¸®±âÀÇ ÆäÀ̽º´Â ÇöÀç 5km ·¹À̽º ÆäÀ̽ºº¸´Ù 2ºÐ Á¤µµ ´À¸®°Ô ¼³Á¤ÇÑ´Ù.

Àå°Å¸®¸¦ ´Þ¸± ¶§ Áß°£¿¡ °È±â¸¦ º´ÇàÇÏ´Â °Íµµ ÇÑ ¹æ¹ýÀÌ´Ù. Ãʹݿ¡ ´Þ¸®±â¿Í °È±â¸¦ ¹Ýº¹Çϸ鼭 Àå°Å¸® ´Þ¸®±â¸¦ ÅëÇÑ Áö±¸·Â Çâ»óÈ¿°ú¸¦ ¶³¾î¶ß¸®Áö ¾ÊÀ¸¸é¼­ ȸº¹¼Óµµ¸¦ ³ôÀÏ ¼ö ÀÖ´Ù. óÀ½ Á¶±ë 1~2ºÐ°ú °È±â 2~3ºÐÀ¸·Î ½ÃÀÛÇÑ´Ù. ÈƷüöÁØÀÌ ³ô¾ÆÁö¸é¼­ ´Þ¸®±â¿Í °È±âÀÇ ºñÀ²À» 5ºÐ ´Þ¸®±â - 1ºÐ °È±â µîÀ¸·Î Àå°Å¸® ´Þ¸®±âÀÇ °­µµ¸¦ Á¶ÀýÇÑ´Ù.

½ºÇǵåÈÆ·Ã(Speed Workout)

³» °æÇèÀ¸·Î º¸¸é ´ëȸ¿¡¼­ °¡Àå ÆäÀ̽º¸¦ Çâ»ó½ÃÅ°´Â À¯ÀÏÇÑ ¹æ¹ýÀº ÁÖ 1ȸ ½Ç½ÃÇÏ´Â ½ºÇǵåÈÆ·ÃÀÌ´Ù. ´ëºÎºÐÀÇ ´Þ¸²À̵éÀº ½ºÇǵåÈÆ·ÃÀ» È­¿äÀÏ È¤Àº ¼ö¿äÀÏ¿¡ ½Ç½ÃÇÏ°í ÀÖ´Ù.

Æ®·¢¿¡¼­ 400m x 4~6ȸ ¼¼Æ®·Î ½ÃÀÛÇÏ¿© 400mÀÇ È½¼ö¸¦ ´ëȸ 10ÀÏÀü±îÁö ¸ÅÁÖ 2ȸ¾¿ ´Ã·Á°¡ ¸¶Áö¸· ÈÆ·ÃÀÌ 14ȸ(400m x 14ȸ)°¡ µÇµµ·Ï ÇÑ´Ù. °¢ 400mÈÆ·Ã(Æ®·¢ 1¹ÙÄû)Àº ¿©·¯ºÐÀÇ 5km ´ëȸ±â·Ï¿¡¼­ 400m Æò±Õ ÆäÀ̽º¸¦ »êÃâÇÏ¿© ÀÌ º¸´Ù 8ÃÊ ´õ »¡¸® ´Þ¸®µµ·Ï ÇÑ´Ù.

¿¹¸¦ µé¾î km´ç 5ºÐ ÆäÀ̽º·Î ´Þ¸®±â¸¦ ¿øÇÑ´Ù¸é ¿©·¯ºÐÀÇ 400m ·¹À̽ºÆäÀ̽º´Â 2ºÐÀÌ µÇ¾î¾ß ÇÑ´Ù. µû¶ó¼­ Æ®·¢ ÇѹÙÄû(400m±âÁØ)ÀÇ ½ºÇǵåÈÆ·Ã ÆäÀ̽º´Â 1ºÐ 52ÃÊ°¡ µÇ¾î¾ß ÇÑ´Ù. 400m ÈƷûçÀÌ¿¡ ¹Ý ¹ÙÄû¸¦ °ÉÀ¸¸é¼­ ȸº¹ÇÑ´Ù.

Áغñ¿îµ¿(Warm Up)

öÀúÇÑ »çÀü Áغñ¿îµ¿À¸·Î ½ºÇǵåÈÆ·ÃÀ» ÁغñÇØ¾ß ÇÑ´Ù. óÀ½ 2~5ºÐ°¡·® °ÉÀ¸¸é¼­ ÇÇÀÇ È帧À» ÁÁ°ÔÇÑ Æò¼Òº¸´Ù ¸¹Àº °È±â¸¦ º´ÇàÇϸ鼭(walk break) 800m °¡·®À» ´Þ¸°´Ù.

¿¹¸¦ µé¾î ¿©·¯ºÐÀÌ Æò¼Ò 3ºÐÀ» ´Þ¸®°í 1ºÐÀ» °È´Â´Ù¸é 800m(Æ®·¢ 2ȸ ¹Ýº¹) Áغñ¿îµ¿½Ã¿¡´Â 1ºÐ ´Þ¸®°í 1ºÐ °Èµµ·Ï ÇÑ´Ù. ´ÙÀ½Àº ¸Å¿ì õõÈ÷ ÇÑ ¹ÙÄû¸¦ Á¶±ëÇÑ´Ù. ¸¶Áö¸·À¸·Î 4-8ȸ Á¤µµÀÇ '°ü¼º´Þ¸®±â'* ¸¦ ½Ç½ÃÇÑ´Ù.

('°ü¼º´Þ¸®±â'´Â Á¦ÇÁ °¶·¯¿þÀÌ°¡ ÁÖâÇÑ °ÍÀ¸·Î 'acceleration-gliders'·Î Á¤ÀÇÇÏ°í ÀÖ´Ù. ÀÌ´Â ´Þ¸®±âÀÇ ¸ØÃß´Â ½ÃÁ¡¿¡¼­ ´Þ·Á¿À´ø °ü¼ºÀ» ÀÌ¿ëÇÏ¿© ÈûÀ» µéÀÌÁö ¾Ê°í õõÈ÷ ´Þ¸®¸é¼­ ¼­¼­È÷ °È±â·Î ÀÌÇàÇÏ´Â °ÍÀ» ÀǹÌÇÑ´Ù. ÀÌ·¸°Ô ÇÔÀ¸·Î½á °©Àڱ⠸ØÃß´Â °Íº¸´Ù ¿¡³ÊÁö¸¦ Àý¾àÇÑ´Ù°í ÁÖÀåÇÏ°í ÀÖ´Ù. ÀÌ´Â ¸¶Ä¡ ³»¸®¸·¿¡¼­ ÈûÀ» µéÀÌÁö ¾Ê°í ´Þ¸®´Ù ÆòÁö±îÁö ±× °ü¼ºÀÌ À̾îÁ® Å« ÈûÀ» µéÀÌÁö ¾Ê°í ´Þ¸± ¼ö ÀÖ´Â ¿ø¸®¶ó°í ¼³¸íÇÏ°í ÀÖ´Ù. ÀÌ·¸°Ô ÇÔÀ¸·Î½á ȸº¹À» ÃËÁøÇÑ´Ù°í °¶·¯¿þÀÌ´Â ÁÖÀåÇÑ´Ù. ÆíÀÇ»ó ¿ë¾î¸¦ '°ü¼º´Þ¸®±â ȤÀº °ü¼ºÁÖ(αàõñË)'¶ó°í ¿î¿µÀÚ°¡ ¸í¸íÇÑ °ÍÀ̸ç Á¤½Ä ÈƷÿë¾î´Â ¾Æ´ÔÀ» ¹àÇôµÐ´Ù. ¿î¿µÀÚ ñÉ)

´À¸° Á¶±ë 10 °ÉÀ½À¸·Î ½ÃÀÛÇÏ°í ´ÙÀ½ 10 °ÉÀ½À» ºü¸£°Ô Á¶±ëÇÑ´Ù. ´ÙÀ½ 15 °ÉÀ½ ÀÌ»óÀ» õõÈ÷ ½ºÇǵ带 ¿Ã·Á 5km ·¹À̽ºÆäÀ̽º¶ó°í ´À³¥ ¶§±îÁö ÆäÀ̽º¸¦ ¿Ã¸®°í ±× ´ÙÀ½¿¡ õõÈ÷ 30-40°ÉÀ½À» ¼Óµµ¸¦ ´ÊÃ߸鼭 ¿ø·¡ Á¶±ëÀ¸·Î µ¹¾Æ°£´Ù. ÀÌ ¿ø·¡ Á¶±ë¼öÁØÀ¸·Î µ¹¾Æ°¡´Â °Í(gliding)Àº ³»¸®¸·À» ´Þ·Á³»·Á¿Í ÆòÁö·Î À̾îÁú ¶§ ¾ò¾îÁö´Â °ü¼ºÀ» ÀÌ¿ëÇÏ´Â °Í°ú ºñ½ÁÇÏ´Ù.

¿©·¯ºÐÀÌ Àû¾îµµ ÇÑ ÁÖ¿¡ ÇÑ ¹ø¾¿ ÀÌ ÈÆ·ÃÀ» ½Ç½ÃÇÏ¸é ´Þ¸®´Â µ¿¾È ´Þ¸®´Â ±ÙÀ°À» 'Àý¾à(save)'ÇÏ´Â ¹æ¹ýÀ» Å͵æÇÏ°Ô µÈ´Ù. °¢ '°ü¼ºÁÖ' »çÀÌ¿¡ 30ÃÊ°¡·® °É¾îÁÖ°í óÀ½°ú ¸¶Áö¸· 400m ¹Ýº¹ÁÖ »çÀÌ¿¡´Â 2-3ºÐÀ» °Èµµ·Ï ÇÑ´Ù.

¸¶¹«¸®¿îµ¿(Cool Down)

ÈÆ·ÃÀÌ ³¡³­ ÈÄ ¹Ù·Î ¸ØÃßÁö ¸»¶ó. ´ÙÀ½ 10ºÐµ¿¾È °¡´ÉÇÑÇÑ ¸¹Àº ¿öÄ¿ ºê·¹ÀÌÅ©(walk break, °ÉÀ¸¸é¼­ ȸº¹ÇÔ)¸¦ È°¿ëÇϸ鼭 õõÈ÷ Á¶±ëÇÏ°í ±×¸®°í 3~5ºÐ °¡·® °Èµµ·Ï ÇÑ´Ù. ±×¸®°í ¸¶¹«¸®ÇÑ´Ù.

ºÎ»óÀ§Çè(Injury Risk)

Áö±Ý±îÁö ´Þ·Á¿Â °Íº¸´Ù ´õ »¡¸® ´Þ·ÈÀ» ¶§´Â ¾ðÁ¦³ª ºÎ»óÀÇ À§ÇèÀÌ Ä¿Áö±â ¸¶·ÃÀÌ´Ù. µû¶ó¼­ Çö½ÇÀûÀÎ ¸ñÇ¥¸¦ Àâ¾Æ¾ß ºÎ»óÀ» ÇÇÇÒ ¼ö ÀÖ´Ù. Æò¼Òº¸´Ù ¸¹ÀÌ ¿ö¹Ö¾÷ÇÏ°í Àý´ë ÅëÁõÀ» ¹«¸¨¾²°í ¹Ð¾îºÎÄ¡°Å³ª ´Þ¸®±â¿¡ °ü·ÃµÈ ½ÅüºÎÀ§¿¡ ºÎ±â°¡ Àְųª ¹®Á¦°¡ ÀÖÀ» °æ¿ìµµ ¹«¸®Çؼ­´Â ¾ÈµÈ´Ù. ¹®Á¦°¡ ÀÖÀ½¿¡µµ °è¼Ó ½ºÇǵ带 ¿Ã¸®°Ô µÇ¸é ÀÌÀÇ È¸º¹À» À§ÇØ ´õ ¸¹Àº ½Ã°£ÀÌ ÇÊ¿äÇÏ°Ô µÊÀ» À¯³äÇØ¾ß ÇÑ´Ù.

ÈÆ·ÃÈÄ¿¡´Â ±ÙÀ°, Àδ볪 ´Ù¸¥ ½ÅüºÎÀ§°¡ ´õ °­ÇØÁú ¼ö ÀÖµµ·Ï ÃæºÐÇÑ ÈÞ½ÄÀ» ÃëÇÏ´Â °Íµµ Áß¿äÇÏ´Ù. ´ëºÎºÐÀÇ ´Þ¸²À̵éÀº ³Ê¹« ÀÚÁÖ ÈÆ·ÃÇÏ´Â °Íº¸´Ù ÇÏ·ç °É·¯ ÈÆ·ÃÇÏ´Â ÆíÀÌ ´õ »¡¸® ±â·®ÀÌ Çâ»óµÈ´Ù´Â °ÍÀ» ÀØÁö¸»¾Æ¾ß ÇÑ´Ù.

±Û : Jeff Galloway (active.com)

ÇÁ¸°Æ® ÇÁ¸°Æ®Á» ÇÏ°Ô ÇØÁÖ¼¼¿è
2010/09/14 10:28:41   
;; ³Ê¹«³ªµµ´ç¿¬ÇØ¿µ; ¤Ñ
2010/09/14 18:38:31   
¹®Çö¼º 5Å°·Î 18ºÐ´ë ´Þ¸®´Â ´Þ¸²ÀÔ´Ï´Ù 17ºÐÁ߹ݿ¡ ¶Ù¾îº¸´Â°Ô ²ÞÀδë..,Á¶Àº Á¤º¸ ÀÖ¾î¸é ¿Ã·Á ÁÖ½Ã¸é °í¸¿°Ú´Â´ë¿¹..,À§ ³»¿ëµé°ú ¾Æ¿ï·¯ ¿­½ÉÈ÷ Çؼ­ ²À 17ºÐ Áß¹Ý´ë µé¾î º¸°í½Í³»¿¹...Á¶Àº Á¤º¸ ±â´Ù¸³´Ï´õ¿¹~~~~
2010/10/22 12:51:27   
bkt4244 Àúµµ18ºÐ´ë´Þ¸®´Ù°¡ Áö±ÝÀº17ºÐ10ÃÊ ´ë±¸±¤¿ª½Ã ½ÃÀå±â25kmÀ̾î
´Þ¸®±â±â·ÏÀÔ´Ï´Ù °Å±â¼­5ÀÎÁ¶·Î ÃâÀüÇÏ¿© °ÅÇ°³ª°Ô¶Ü
´ëȸÁַδ ¾Æ½ºÆÈÆ®°¡¾Æ´Ï°í ¸¶»çÅäÀÔ´Ï´Ù ¾Æ½ºÆÈÆ®°°À¸¸é16ºÐÈĹݴë
±â·Ï°¡´É ÈƷùæ¹ý ¿ù300kmÀÌ»ó ÇÑÁÖÀÎÅ͹ú1km5ȸ 3ºÐ5¤·ÃÊÀ̳»
2¹ø°Á־߼Ò800 10ȸ 2ºÐ50ÃÊ ÇÑ´Þ¿¡ µÎ¹øÀº Àå°Å¸®ÁÖ ÃÖ¼Ò40kmµÎ¹ø
2010/11/14 14:16:43   
į»ç À¯¿ëÇÑ Á¤º¸ °¨»ç ÇÕ´Ï´Ù.^^
2012/08/16 10:21:14   
º¸½ºÅæ»ç³ªÀÌ ÀÎÅ͹úÀº ±â·ÏÀ» Á¤ÇسëÄÚ ¶Ù¾î¾ß Çϳª¿ä ¾Æ´Ô? ±×³É ÁøÂ¥·Î Àü·Â ÁúÁÖ·Î ¶Ù¾î¾ß Çϳª¿ä?
2016/11/02 16:23:44   
Name
Pass
ÀÌÀü±Û 833 10km °æ±âÀÇ ±â·ÏÇâ»óÀ» À§ÇÑ 10°¡Áö ¿ä·É (9)
´ÙÀ½±Û 831 À½¾ÇÀ» µéÀ¸¸é ÈÆ·ÃÀÌ ´õ Èûµé¾îÁö³ª? (9)