마라톤에서 30km정도까지 실시하는 좋다고 추천된다. 그 지점이후는 워크 브레이크를 줄이거나 실시하지 않아도 된다.
마라톤 첫 출전자는 장거리 달리기의 막바지에 그다지 속도가 떨어지지 않았다면 훈련에서 실시한 비율을 따르는 것이 좋다. 마지막 몇 마일에서 힘들었다면 처음부터 더 자주 워크 브레이크를 가져야 한다. 마라톤 첫 도전자에 제안하는 최소한의 제안은 3-4분간 달리고 1분 걷는 방식을 반복하는 것이다.
아래는 내가 추천하는 달리기와 걷기의 비율이다. 이는 여러분의 km당 페이스에 근거한 것이다.
장거리주는 마라톤에서 예상한 완주 페이스보다 적어도 km당 1분 15초 늦게 달려야 한다. 또 기온이 15도 이상일 때 매 5도 올라갈 때마다 km당 18초 더 늦게 달려야 한다. 자주 걷는 것이 항상 안전하다는 것을 유념해야 한다.
달리기-걷기 비율은 실제 훈련 페이스에 따라 설정되어야 한다. 아래의 표를 참고하되 사정에 따라서 늘리기도 하고 줄일 수 있다. 예를 들어 '2분 달리기/1분 걷기'는 '1분 달리기/30초 걷기'로 조절이 가능하다.
워크 브레이크는 얼마나 빨라야 하나?
대부분의 달림이들이 1분동안 빨리 걸을 경우 정상적인 페이스로 달렸을 때보다 약 15초 정도 늦어질 것이다. 즉 달리지 않고 걸음으로써 15초 손해를 보는 것이다. 천천히 걷는다면 약 20초 정도만 늦어질 것이다.
일단 주어진 거리에서 이상적인 달리기-걷기 비율을 터득하면 워크 브레이크는 막판까지 힘있게 완주할 수 있고 회복도 빠르다. 또 계속 달렸을 때 기대할 수 있는 스태미너와 컨디션을 똑 같이 얻을 수 있다.
워크 브레이크의 구체적인 비율에 너무 구애받지 맗고 필요에 따라 조정한다
매일 같은 거리를 달린다고 해도 스피드, 언덕, 더위, 습도, 휴식 등등에 맞춰 워크 브레이크의 빈도에 변화를 줄 필요가 있다는 것을 알 수 있다. 여러분이 생각해서 달리기가 더 어렵거나 회복에 더 오랜 시간이 필요하다고 생각하면 보다 많은(혹은 더 긴) 워크 브레이크를 갖도록 한다. 그러면 놀라울 정도로 빨리 회복할 것이다.
주중 짧은 달리기에서도 워크 브레이크가 필요한가?
짧은 거리에서 쉬지 않고 계속 달릴 수 있으면 워크 브레이크를 가질 필요는 없다. 워크 브레이크를 가지고자 한다면 그렇게 하라. 주중 달리기에서 워크 브레이크는 가장 빠른 페이스로 장거리달리기로부터 회복시켜 줄 것이다.
워크 브레이크의 다른 장점은?
워크 브레이크는 레이스중 급수나 열량보충식을 먹고 마시기에 좋은 시간이다. 달리기에 비해 걷는 동안 마시고 먹는 것이 훨씬 더 쉽다.
또 워크 브레이크가 있으면 동료와의 대화로 훨씬 더 사교적이 될 수 있고 재미도 있다. 달림이들이 긴장을 풀고 달리기 자체를 즐길 수 있다.
걸을 때 보폭은?
보폭을 짧게 하여 천천히 걷는 게 좋다. 포폭이 크면 종아리 통증이 유발될 수 있다 긴장을 풀고 걷리를 즐기도록 한다.
워크 브레이크를 없앨 필요가 있나?
일부 초보자들은 워커 브레이크가 필요없을 때까지 훈련을 쌓아가야 한다고 생각하는 경우가 있다. 개인에 따라 그럴 수도 있겠지만 그것을 추천하지는 않는다. 달리기-걷기의 비율은 여러분이 결정한다는 것을 명심해야 한다. 달리기-걷기의 비율을 여러분이 선호하는대로 맞춰가면서 피로를 극복할 수 있게 된다.
전체코스에서 워크 브레이크를 할 시점을 어떻게 알 수 있나?
시중의 스톱워치를 이용하여 걸어야 할 시점을 셋팅해놓으면 부저음이 울려 걸을 때와 다시 달려야할 때를 알려준다.
글 : 제프 갤러웨이
길바깥쪽
워크브레이크할 땐 꼭 길 바깥쪽으로 빠진 다음에. 갑자기 서면 뒤에서 오는 사람 당황합니다^^
제 목
