다음은 뉴욕 타임즈에 소개된 "걷기를 병행한 달리기(Better Running Through Walking)"라는 제목의 글입니다. 워크 브레이크의 활용편으로 참고가 될 것으로 사료되어 소개합니다.(운영자 註)
나는 달림이라기보다는 시간이 날때마다 소파에 뒹굴면서 운동과는 담을 쌓고 살았다. 하지만 얼마전 11월에 열리는 뉴욕마라톤에 참가하여 몸매를 다듬기로 결정했다. 앞으로 152일이 남은 시점이었다.
첫 마라톤을 대비해 훈련하기위해 나는 '달리기-걷기' 방법(워크 브레이크)을 택하기로 했다. 이 방법은 장거리 달리기 코치인 제프 갤러웨이(Jeff Galloway)가 창안한 훈련법으로 달림이들로부터 많은 인기를 얻고 있다. 내가 달리기를 하는 동료에게 언급하자 그녀는 비웃는 듯한 반응이었다. 이는 마라톤은 반드시 달려서 완주해야한다는 원칙론자들 사이에서는 일반적인 반응이었다.
하지만 이 방법으로 훈련해온 여러 사람과 인터뷰를 한 후 '달리기-걷기'로 마라톤을 완주해온 사람들이 결국에는 이기게 된다는 것에 대해 확신을 갖게 되었다.
여러분이 생각한 것과 달리 이 방법은 여러분이 피로했을 때 걷는 것을 의미하는 것이 아니라 피로해지기 전에 잠깐 걷는 것을 의미한다.
개인의 달리기 내공에 따라 다르겠지만 예를 들어 달리기-걷기를 활용하는 달림이의 경우 10km 훈련이든 42.195km를 달리든 자신의 사정에 따라 1분 달리기와 1분 걷기를 실시할 수도 있다. 더 경험이 많은 달림이라면 매 2km마다 1분의 걷기를 실시할 수도 있다.
이런 워크 브레이크는 장거리훈련동안 근육에 정기적으로 회복시간을 부여함으로써 마라톤훈련을 덜 고통스럽게 해주고 부상의 위험도 줄여줄 것이라고 갤러웨이는 주장한다. 이 워크 브레이크는 나이가 많거나, 아직 몸이 덜 만들어졌거나 체중이 많이 나가는 달림이들에게 괜찮은 방법이라고 알려져있지만 놀라운 것은 경험이 많은 달림이들 조차도 워크 브레이크를 활용함으로써 평소보다 더 좋은 기록으로 완주하는 데 도움이 되었다는 이야기이다.
한 예를 소개하면 25회의 마라톤을 완주한 미국 플로리다 잭슨빌의 팀 디건(Tim Deegan)의 경우이다. 그의 아내 돈나 디건(Donna Deegan)은 지역 방송사의 유명한 뉴스앵커이자 암을 극복한 유명인사로 유방암 연구를 위한 기금모금 마라톤 대회를 주최하기도 했다. 제프 갤러웨이는 이 대회에 자원봉사로 참여했을 때 아내 디건은 남편에게 워크 브레이크 훈련에 참가하여 지원해줄 것을 부탁했다.
"내가 이것을 하게 된 유일한 이유는 아내를 사랑하기 때문이다. 내가 그때 회의적이라고 한 것은 아주 좋게 이야기한 것이었다"고 디건씨는 회고했다.
하지만 그는 놀랍게도 달리기를 더 즐기기 시작했고 그의 몸은 장거리훈련에서 매우 빨리 회복했다. 그런데 점차 그의 기록은 계속 떨어져 3시간 45분까지 갔다. 이는 보스턴마라톤 기준기록에 15분이 모자라는 기록이다. 하지만 그는 잭슨빌 마라톤에 참가하여 워크 브레이크를 실시했다. "다시 보스턴마라톤 참가자격기록을 다시 수립할 수 있다는 생각을 했다"고 했다. 결국 그는 성공했으며 3시간 28분의 기록을 수립했다.
내쉬빌의 나딘 리하니(Nadine Rihani)는 61세의 나이에 워크 브레이크 방법으로 첫 마라톤을 완주했다. 그녀의 달리기 동료들이 권장하는대로 전통적인 훈련을 실시했으나 허리와 엉덩이 통증으로 결국 훈련을 접었다. 그후 달리기와 걷기 훈련을 재개하여 마라톤을 완주했으며 70대 연령대에서 우승하기도 했다. 기록은 6시간 5분이었다.
"진지하게 기록을 다투는 친구들은 워크 브레이크를 실시할 필요가 없다고 조언했으나 그동안 나는 정말 어려운 방법을 시도했다는 것을 알았다"고 그녀는 회고했다.
회계분석가인 데이브 데스포사토(46세)는 과도한 훈련으로 부상을 입은 몇년 후 워크 브레이크를 넣은 훈련을 시작했다. 그리고 올해 미시간 트래버스시 베이쇼어 마라톤(Bayshore Marathon)에서 자신의 최고기록을 12분 단축한 3:31:42의 기록으로 완주했다.
"나는 많은 마라톤대회에 참석했고 대회마다 막판에 완전히 주저앉는 사람을 너무나 많이 보았다. 여러분은 여러분의 경험을 다른 사람과 공유하기를 바랄 것이다. 하지만 우선 그들이 여러분의 성공 스토리를 먼저 들어줘야 한다" 고 했다.
워크 브레이크 훈련의 또 다른 요소는 훈련빈도이다. 전형적인 방법이 한 주에 3일 훈련을 실시하는 것으로 20 내지 60분 달리기를 2회 실시하고 주말에 장거리를 실시하는 것이다. 워크 브레이크는 달림이들이 매일 달리기로 스트레스를 받지 않고 주행거리를 늘려갈 수 있다고 갤러웨이는 말한다.
많은 달림이들이 깊이 생각하지 않고 자신들에 맞는 워크 브레이크를 실시한다. 달림이들이 급수대에서 속도를 늦추거나 피로해지면 페이스를 줄인다. 달리기 초기에 워크 브레이크를 계획하면 레이스를 제어할 수 있고 힘있게 완주할 수 있다.
글 : TARA PARKER-POPE (New York Times Wellness에서)
생각의 전환
5킬로마다 급수대에서 잠시 숨을 고르며 물을 마시는것도 워크 브레이크에 해당되겠네요. 이제까지 급수대에서 시간지체되는것을 아깝다고 생각했는데 더 좋은 컨디션에서 뛸 수 있는 밑거름이라고 생각을 바꾸어야겠습니다.
2010/09/01 10:18:51
aa
위분의 말씀대로 5km마다 시간체크하면서 걷고, 마시고, 천천히 출발하면 훌륭한 워크브레이크가 될 수 있지요. 그리고 간단한 스트레칭도 하면 피로회복에 도움이 됩니다...
2010/09/03 19:22:45
윤또꽝
궁금합니다.
워크브레이크와 인터벌의 차이는 무엇인지요?
속도의 차이라면 워크브레이크로 몇일 밤낮을 계속 달릴 수 있는지요?
2012/08/22 21:46:01
삼각달리미
급수대에서 잠깐 쉬는것도 마스터즈에게는 도움되겠다 감솨
2012/08/24 11:19:53
실천
달리다가 조금이라도 걸으면 운동효과가 반감된다고 강박적으로 생각하고 있었는데, 현재 1주에 3회 12키로 씩 달리는 거리를 위와 같은 식으로 주 1회는 실천해보아야 겠네요...
2014/09/16 13:26:28
해방
달리다가 잠시라도 쉬면 걸으면 운동효과가 상당히 반감된다는 강박관념에 사로잡혀있었는데... 그게 아니라니 가슴이 뻥 뚫려지는 것 같은 좋은 정보 감사합니다.
2014/09/23 15:33:47
runner
아주 좋은 글인것 같습니다. 평소 연습하다가 신호등 앞에서 잠깐 1분정도 멈춰서는게 2-30분 더 달릴 수 있는 힘을 주는것 같다는 생각도 했습니다. 같은 맥락에서 본다면 급수대에서의 휴식도 오히려 기록단축에 도움이 된다고 볼 수도 있겠네요.
2014/11/12 20:33:58
사막별여행자
4분 페이스로 9분 뛰고(2.3KM) 1분 걷기(100M)
이 상태를 18회 하면 2시간 59분에 마라톤을 완주할 수 있습니다.
2018/09/05 08:27:47
부상회복중
위 사막님 지론도 참고할만 하네요. 쉬는 시간도 시간을포함해서 분배하면 오히려 편안한 달리기가 가능하다는것에 놀랍니다.
제 목
한 예를 소개하면 25회의 마라톤을 완주한 미국 플로리다 잭슨빌의 팀 디건(Tim Deegan)의 경우이다. 그의 아내 돈나 디건(Donna Deegan)은 지역 방송사의 유명한 뉴스앵커이자 암을 극복한 유명인사로 유방암 연구를 위한 기금모금 마라톤 대회를 주최하기도 했다. 제프 갤러웨이는 이 대회에 자원봉사로 참여했을 때 아내 디건은 남편에게 워크 브레이크 훈련에 참가하여 지원해줄 것을 부탁했다. 
