No : 871  
Read: 25170, Vote: 188, Date: 2010/08/21 12:15:02
Á¦ ¸ñ ¿¤¸®Æ®¼±¼ö µû¶óÇϱâ - 4°¡Áö ÈÆ·Ã
ÀÛ¼ºÀÚ ¿î¿µÀÚ
½ºÇǵåÈÆ·ÃÀ̳ª ÅÛÆ÷·± µî°ú °°Àº ÀϺΠÈÆ·ÃÀü·«Àº óÀ½ºÎÅÍ °áÁ¤µÇ¾î ÀÖ´Â ¹ÙÀÌºí°°ÀÌ ´À²¸Áø´Ù. Áï, ±âÃʸ¦ ¹è¿ì°í, À̸¦ ¿Ã¹Ù¸¥ ¼ø¼­´ë·Î Àû¿ëÇÏ¿© ±× °á°ú(¼ºÀû)¸¦ µµÃâÇس»´Â ½ÄÀÌ´Ù. ÇÏÁö¸¸ ±×°ÍÀº ¹Ýµå½Ã ±×·¸°Ô¸¸ ÀÛ¿ëÇÏÁö ¾Ê´Â´Ù. ¿©·¯ºÐµµ ¸ÅÀÏ ³Ê¹« ÆÇ¿¡ ¹ÚÈù ÈÆ·ÃÀ» ½Ç½ÃÇÏ¿© ¾ÈÁ¤»óÅ¿¡ ´ÞÇÏ°í, ±×·¡¼­ Ç×»ó °°Àº °Å¸®¸¦ ¹Ýº¹ÇÏ´Â °Í¿¡ Áö°Ü¿öÇÒÁöµµ ¸ð¸£°Ú´Ù. ±×·¸´Ù¸é ±×¶§°¡ ¹Ù·Î Àӽú¯ÅëÀ¸·Î ÈƷÿ¡ º¯È­¸¦ ÁÙ ½Ã±âÀÌ´Ù.

¿¤¸®Æ® ¼±¼öµéÀº Ç×»ó ±×·¸°Ô ÇÏ°í ÀÖ´Ù. ±×µéÀÇ ¼º°ÝÀ̳ª ¸ö»óÅ ±×¸®°í ¸ñÇ¥¿¡ ¸ÂÃß±âÀ§ÇØ °ËÁõµÈ ¹æ½ÄÀ¸·Î ÈÆ·ÃÀ» Á¶Á¤ÇÑ´Ù. 2007³â 5000m ¹Ì±¹±â·ÏÀ» ¼ö¸³ÇÏ°í 08³â º£ÀÌ¡¿Ã¸²ÇÈ¿¡¼­ µ¿¸Þ´ÞÀ» ȹµæÇÑ ¼È·¹ÀÎ Ç÷¡³Ê°Ç(Shalane Flanagan)ÀÇ °æ¿ì¸¦ º¸ÀÚ. ÈƷðèȹÀ» ±×³àÀÇ ÇÊ¿ä¿¡ ¸ÂÃç Áß¿äÇÑ ÈƷÿä¼Ò¿¡ º¯È­¸¦ ÁÖ¾úÀ» ¶§ ±×³à´Â °¢°¢ÀÇ ÈƷÿ¡¼­ ´õ ÁÁÀº °á°ú¸¦ ¾ò¾ú´Ù. ±×³à´Â "ÁÁÀº ¼±¼ö°¡ µÇ°í ´õ »¡¶óÁö´Â µ¥´Â ¿©·¯°¡Áö ´Ù¸¥ ¹æ¹ýµéÀÌ ÀÖ´Ù. ¿©·¯ºÐÀÌ ±×°ÍÀ» ¹ß°ßÇÏ¿© ¿©·¯ºÐ¿¡ ¸Âµµ·Ï º¯È­¸¦ ÁÖ´Â °ÍÀÌ Áß¿äÇÏ´Ù"°í ÁöÀûÇÑ´Ù.

Ç¥ÁØ¿¡¼­ ¾à°£ ¹þ¾î³ªµµ ¿©·¯ºÐÀº ´õ ÁÁÀº ¸öÀ» ¸¸µé ¼ö ÀÖ°í ´õ »¡¸® ¿ÏÁÖÇÒ ¼ö ÀÖÀ¸¸ç ´õ Àç¹ÌÀÖ°Ô ´Þ¸± ¼ö ÀÖ´Ù. ¿©±â¼­ Ç÷¡³Ê°Ç ¼±¼ö¿Í ´Ù¸¥ Á¤»ó±Þ ¿¤¸®Æ® ¼±¼öµéÀÌ ¾î¶»°Ô ÀüÅëÀû ÈƷùæ¹ýÀ» Àڽſ¡°Ô ¸ÂÃç º¯È­¸¦ °¡Çß´ÂÁö¸¦ »ìÆ캸°í, ¿©·¯ºÐÀÌ ±×µéÀÇ ÁöÇý¸¦ ¿ø¿ëÇÏ¿© ¿©·¯ºÐÀÇ ÈƷÿ¡ Àû¿ëÇÒ ¼ö ÀÖ´ÂÁö¸¦ »ìÆ캸µµ·Ï ÇÏÀÚ.

´õ ÀÚÁÖ ÁúÁÖÇϱâ(Stride More Often)

¿¤¸®Æ®¼±¼ö °üÇà : ´Ù¸¥ ¿¤¸®Æ®¼±¼ö¿Í ¸¶Âù°¡Áö·Î Ç÷¡³Ê°Ç ¼±¼öµµ ½ºÇǵåÈÆ·ÃÀ̳ª ´ëȸ¿¡ ¾Õ¼­ ÀÚ½ÅÀÇ ¸öÀÌ ºü¸¥ µ¿ÀÛ¿¡ ¼øÀÀÇÒ ¼ö ÀÖµµ·Ï 50~60mÀÇ ºü¸¥ ÁúÁÖ¸¦ ½Ç½ÃÇÑ´Ù. ±×³à´Â "ÈÆ·ÃÀ» ½ÃÀÛÇϱâÀü¿¡ ¸öÀ» Áغñ½ÃŲ´Ù"°í Çß´Ù. ½ÇÁ¦ ¸ðµç ´Þ¸®±âÈÆ·ÃÈÄ¿¡µµ ºü¸¥ ÁúÁÖ¸¦ ½Ç½ÃÇÑ´Ù. õõÈ÷ ½ÃÀÛÇÏ¿© ¼­¼­È÷ ª°í ºü¸£°Ô °¡¼ÓÇϸ鼭 ½Ç½ÃÇÏ´Â 100m ÁúÁÖ·Î ½ÃÀÛÇÏ¿© Á¡Â÷ ÁÙ¿©°¡¸é¼­ ½Ç½ÃÇÑ´Ù. "ÀÌ·¸°Ô ÇÏ¸é ³» ¸öÀÌ ÈûÀÖ°Ô ³¡³¾ ¼ö ÀÖ´Ù. ±×¸®°í Æ®·¢ÈƷÿ¡ÀÇ °úµµÀû ÈÆ·ÃÀ¸·Î¼­µµ ÁÁ´Ù"°í Çß´Ù.

µû¶óÇϱâ : °¡º­¿î ´Þ¸®±â ¸¶Áö¸· ºÎºÐ¿¡ 5~8ȸÀÇ ÁúÁÖ(strides)¸¦ ½Ç½ÃÇÑ´Ù. ÀÌ ÁúÁÖ´Â 60~100mÁ¤µµ·Î ÇÏ°í ¿©·¯ºÐÀÇ ÃÖ´ë ½ºÇǵåÀÇ 85%±îÁö õõÈ÷ ¼Óµµ¸¦ ¿Ã·Á°¡°í ¸¶Áö¸· 1/3 ºÎºÐ¿¡¼­ ¼Óµµ¸¦ õõÈ÷ ´ÊÃá´Ù. ȸº¹À» À§ÇØ 90Ãʸ¦ °È°í ´Ù½Ã ¹Ýº¹ÇÑ´Ù.

¹Ýº¹ÈÆ·ÃÀ» ´Ã¸°´Ù(Lengthen Repeats)

¿¤¸®Æ®¼±¼ö °üÇà : ¹Ì±¹ ¾Æ¸®Á¶³ªÀÇ ¿îµ¿»ý¸®ÇÐÀÚÀÌÀÚ ÄÚÄ¡ÀÎ ±×·¹±× ¸Æ¹Ð·±(Greg McMillan)Àº ÀڽŵéÀÇ ¼±¼öµé¿¡°Ô ¸ñÇ¥ÇÑ ·¹À̽ºÆäÀ̽º·Î ¸ñÇ¥ ·¹À̽º¿¡ ÇÊÀûÇÏ´Â ¹Ýº¹ÈÆ·Ã(repeats)À» ½Ç½ÃÅä·Ï Çß´Ù. ÀÌ ÈÆ·ÃÀº ÃÖ´ë»ê¼Ò¼·Ãë·®(VO2Max)¿Í Á¥»ê¿ªÄ¡(LT)¸¦ Çâ»ó½ÃÄÑÁØ´Ù. ¿¹¸¦ µé¾î 10km¸¦ ÁغñÇÏ´Â ´Þ¸²ÀÌ´Â 2¸¶ÀÏ(3.2km)¸¦ ·¹À̽ºÆäÀ̽º·Î 3ȸ ½Ç½ÃÇÏ°í ±× »çÀÌ¿¡ 5~8ºÐ¿¡ °ÉÃÄ È¸º¹ÇÏ´Â Çü½ÄÀÌ´Ù. "Á¤½ÅÀû ³ë·ÂÀº 10km ·¹À̽º¿Í ºñ½ÁÇÏ´Ù"°í ¸Æ¹Ð¶õÀº ÁöÀûÇÑ´Ù. "À绡¸® ¹ÛÀ¸·Î ³ª°¡ ù ¹Ýº¹ÈƷÿ¡¼­´Â Æí¾ÈÇÏ°Ô ´À³¢°í Áß°£¿¡ °íÅëÀÌ ½ÃÀ۵ǰí, ³¡³»±âÀ§Çؼ­´Â ¸Ó¸®¸¦ Â¥³¾ ÇÊ¿ä°¡ ÀÖ´Ù. ¸ñÇ¥ÆäÀ̽º·Î ±× ¸ðµç °ÍÀ» ¼ÒÈ­ÇÒ ¼ö ÀÖÀ¸¸é ´ëȸÀÏ¿¡ ±× ÆäÀ̽º¸¦ À¯ÁöÇÒ ¼ö ÀÖ´Ù´Â ÀÚ½ÅÀ» °®°Ô µÈ´Ù".

µû¶óÇϱâ : ¿©·¯ºÐÀÌ ¸ñÇ¥ÇÑ ´ëȸ°Å¸®¸¦ 3³»Áö 5°³ÀÇ °°Àº °Å¸®·Î ³ª´©¾î ¸ñÇ¥ ÆäÀ̽º·Î ´Þ¸°´Ù. °¢ °Å¸®»çÀÌ¿¡´Â ´Þ¸° Àý¹ÝÀÇ ½Ã°£¸¸Å­ Á¶±ë µîÀ¸·Î ȸº¹ÇÑ´Ù. ÇÏÇÁ¸¶¶óÅæÀ» ´Þ¸°´Ù¸é 3¸¶ÀÏ(¾à 5km)¾¿ ¸ñÇ¥ÇÑ ´ëȸÆäÀ̽º·Î 3~4°³ÀÇ °Å¸®·Î ºÐÇÒÇÏ¿© ´Þ¸®µµ·Ï ÇÑ´Ù. Ç®ÄÚ½º¸¶¶óÅæÀ» ÁغñÇÑ´Ù¸é 4¸¶ÀÏ(¾à 6.5km)¾¿ ¸ñÇ¥ÇÑ ·¹À̽ºÆäÀ̽º·Î 3~5°³·Î ºÐÇÒÇÏ¿© ´Þ¸®µµ·Ï ÇÑ´Ù.

ÆäÀ̽º¸¦ ¿Ã¸°´Ù(Pick Up The Pace)

¿¤¸®Æ®¼±¼ö °üÇà : Æí¾ÈÇÏ°Ô ½ÃÀÛÇÏ¿© Á¡Â÷ ¼Óµµ¸¦ ¿Ã¸®´Â °¡¼ÓÁÖÈÆ·Ã(progression runs)Àº ¿©·¯ºÐÀÌ ÇÇ·ÎÇØÁ³À» ¶§µµ ½ºÇǵ带 À¯ÁöÇÒ ¼ö ÀÖµµ·Ï ÇØÁØ´Ù. Áö³­ ÇØ ³­ÆÄ ¹ë¸® ¸¶¶óÅæ(Napa Valley Marathon)¿¡¼­ 2:23:05·Î ¿ì½ÂÇÑ ÇÇÅÍ ±æ¸ð¾î(Peter Gilmore)´Â ÀÚÁÖ ÁÖÁß 16kmÈÆ·ÃÀÇ ¸¶Áö¸· 5-6km¸¦ ¸¶¶óÅæÀ̳ª ÇÏÇÁ¸¶¶óÅæ ÆäÀ̽º·Î ´Þ¸°´Ù. "ÄÁµð¼ÇÀÌ ÁÁÁö ¾ÊÀ¸¸é ÆäÀ̽º¸¦ ÀÚÁ¦ÇÏ°í, ÄÁµð¼ÇÀÌ ÁÁÀ¸¸é °è¼Ó ¹Ð¾îºÙÈù´Ù"°í ±æ¸ð¾î´Â ÁÖÀåÇÑ´Ù.

µû¶óÇϱâ : ÅÛÆ÷·±À» °¡¼ÓÁÖ·Î ¹Ù²Û´Ù. 10 ³»Áö 20ºÐÀÇ ¿ö¹Ö¾÷ÈÄ 20³»Áö 60ºÐÀ» ´Þ¸°´Ù. ÅÛÆ÷·±º¸´Ù 20 ³»Áö 30ÃÊ ´À¸° ÆäÀ̽º·Î ½ÃÀÛÇÏ¿© ¸Å 5ºÐ ³»Áö 15ºÐ¸¶´Ù km´ç 6Ãʾ¿ ¿Ã·Á°£´Ù.

ÀܵðÀ§¸¦ ´Þ¸°´Ù(Kick Some Grass)

¿¤¸®Æ®¼±¼ö °üÇà : ÀܵðÀ§¿¡¼­ÀÇ ÈÆ·ÃÀº ¿©·¯ºÐÀÇ ½ÉÇ÷°ü°èÅë(cardiovascular system), °Ç, Àδ븦 °­È­½ÃÄÑÁÖ°í ¾ÈÁ¤±Ù(stabilizer muscles)À» ¾ç¼ºÇÏ°í °üÀýÀÇ Ãæ°ÝÀ» ¿ÏÈ­½ÃÄÑÁØ´Ù. 2009³â ¹Ì±¹ Å©·Î½ºÄÁÆ®¸® ¼±¼ö±Ç´ëȸ¿¡¼­ ¿ì½ÂÇÑ ¿¡¹Ð¸® ºê¶ó¿îÀº "µµ·ÎÀ§¿¡¼­´Â ¿©·¯ºÐÀÌ ´Þ¸± ¼ö Àִ¸¸Å­ ´Þ¸®Áö ¸øÇÏ°í ½º½º·Î¸¦ Á¦¾îÇÏ°Ô µÈ´Ù"°í Çß´Ù.

µû¶óÇϱâ : Æ®·¢¿¡¼­ ¹þ¾î³ª Àܵð·Î Àå¼Ò·Î ¿Å°Ü Á¤ÇØÁø °Å¸®º¸´Ù´Â Á¤ÇØÁø ½Ã°£µ¿¾È ÇÑ ²¯ ´Þ¸°´Ù. ¿¹¸¦ µé¾î Æ®·¢¿¡¼­ 1200mÀÇ ¹Ýº¹ÈÆ·ÃÀ» 5ºÐ 30ºÐ¿¡ ´Þ¸± ¼ö ÀÖ´Ù¸é, ±×³É Àܵ𿡼­ °°Àº ½Ã°£´ë·Î ´Þ¸®µµ·Ï ÇÑ´Ù.

±Û : Dave Kuehls (active.com)
ÀÛ¼ºµÈ ÄÚ¸àÆ®°¡ ¾ø½À´Ï´Ù.
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ÀÌÀü±Û 838 ¸¶¶óÅæÀº ¹Ýµå½Ã ¿îµ¿ÀåÀ¸·Î °ñÀÎÇϳª?
´ÙÀ½±Û 836 °È±â¸¦ º´ÇàÇÑ ´Þ¸®±â¿¡ ¼º°øÇÑ »ç·Êµé (9)