본격적인 레이스시즌이다. 풀코스마라톤을 향해 집중달리기와 병행하면서 대회에 출전하는 달림이도 많을 것이다. 평소의 훈련에서는 경험하지 못하는 거리를 달리거나 스피드를 올려 달릴 수 있으므로 이 시기의 레이스를 훈련으로서 활용하는 것은 유효한 수단중에 하나이다. 단 레이스인만큼 주의하지 않으면 안될 사항도 있다. 여기서 10월의 레이스를 풀마라톤 성공으로 연결시키는 핵심을 살펴보기로 한다.
사전에 훈련량은 떨어뜨리지 않는다
실전 목표는 어디까지나 풀코스 마라톤이므로 레이스라고 해도 사전에 훈련량을 떨어뜨리거나 스피드 자극을 주는 조정훈련은 실시하지 않는 것을 전제로 한다. 핵심훈련의 일환으로서 일정에 넣도록 한다.
실제 레이스에서 달리는 것이지만 출전하는 거리에 관계없이 '여력을 남겨 골인할 것'과 '일정페이스로 밀고나갈 것'을 목표로 한다. 레이스가 아니면 가질 수 없는 고양되는 기분도 있으므로 전반 오버페이스를 범할 경향이 있어 후반에 기진해버리면 훈련으로서의 효과가 반감되므로 충분히 주의해야 한다.
목표를 낮춰도 실패는 아니다
레이스결과에 대해서는 기록만으로 판단하지말고 오히려 어떻게 달렸는지 내용을 중시한다. 지구력 베이스가 한단계 향상되어 여유가 있는 상태에서 자기 최고기록을 경신하는 것이 이상적이지만(한창 기록이 늘어나는 초보자에 많다), 집중달리기와 병행하여 레이스출전으로 피로가 쌓이거나 조정도 실시하지 않았음에도 생각한 만큼의 여유가 없거나 목표로 설정한 기록을 하향 조정하는 경우도 있을 것이다.(베테랑 주자나 상급자에 많다)
목표시간을 하향조정했다고 해서 지금까지의 실시한 것이 실패라는 의미는 아니다. 후반에 큰 폭으로 페이스가 떨어지지 않고 힘들어도 밀어부쳐 달릴 수 있으면 집중달리기의 목적인 지구력은 강화된다. 제대로 마무리되지 않은 것 뿐인지 아니면 정말 주력이 부족한가를 냉정하게 되돌아보는 것이 중요하다.
출전 레이스별 핵심사항
● 5kmㆍ10km 레이스
평소 훈련에서 레이스 페이스보다 빨리 달릴 기회가 적은 사람에게 있어 스피드훈련의 일환으로써 훈련내용에 폭을 넓히는 절호의 기회이다. 처음부터 휙 치고나가거나 마지막 스퍼트는 필요없으므로 처음부터 마지막까지 일정한 빠른 페이스로 밀고 가는 것을 목표로 한다. 초보자의 경우 후반에 기진해버리면 목표한 풀마라톤대회에 대한 불안감이 생기므로 레이스페이스보다 조금이라도 빠르면 합격이므로 여유를 가지고 달리도록 한다.
● 20kmㆍ하프
풀코스 마라톤을 대비한 스피드지구력의 강화로 연결시키기 위해 마라톤의 레이스 페이스보다 약간 빠른 스피드(5km 10~15초 빠른)를 기준으로 달릴 것을 추천한다. 첫 마라톤에 도전하는 달림이의 경우는 레이스 페이스를 목표로 한다. 어느 정도 여유를 가지고 완주할 수 있으면 기록이야 어쨋든 이미 풀마라톤을 완주할 힘이 붙어 있다고 할 수 있다. 레이스의 분위기에 익숙해지는 것과 실제 대회에서 자신감으로 연결될 수 있도록 신경을 쓴다. 지구력이 제대로 강화되어 있으면 레이스중에는 힘들어도 어느정도의 기록으로 완주하는 것이 가능해질 것이다.
● 30km
평소 훈련이 10km정도의 조깅을 중심으로 한 달림이라면 기록은 신경쓰지 말고 LSD를 위해 출전하자. 이미 2시간 LSD 등이 가능한 사람은 마라톤의 레이스페이스를 기준으로 지구력의 강화와 실제 레이스를 대비하여 최종 리허설이라는 생각으로 출전하면 좋을 것이다. 풀마라톤의 레이스에서 정말 힘든 구간이 30km부터이므로 어느정도 여유를 가지고 완주하는 것이 이상적이다.
제 목
사전에 훈련량은 떨어뜨리지 않는다
