동물병원을 운영하는 A씨(45세)는 진료가 끝난 후 밤을 주훈련시간으로 활용하고 있다. 일이 끝나는 시간이 불규칙하기때문에 훈련에 할애하는 시간은 1시간 정도이다. 조깅만으로는 기록이 답보상태로 늘지 않는다는 것을 깨닫고 작년 가을부터 주1회 인터벌도 실시하고 있다. '거리나 회수를 바꿔가면서 가능한한 같은 내용이 되지 않도록 주의하고 있다. 인터벌은 단시간에 끝나기때문에 일이 예정보다 늦어져도 훈련을 변경할 필요가 없는 것이 좋다"고 했다.
주1회의 휴일을 빼면 짜여진 훈련시간이 나지않기 때문에 기상후에 보강훈련을 실시하고, 시간이 있으면 점시시간에도 근력훈련을 실시하는 등 빈 시간도 잘 이용하여 풀코스대회에서 염원의 서브-3도 달성했다.
신체가 움직이는 밤이야말로 강도높은 훈련을..
오래된 조사이지만 마라톤온라인이 실시한 훈련시간에 대한 설문에 따르면 밤에 훈련한다는 대답이 절반에 가깝다. 비교적 저녁에 일이 끝나는 시간이 일정한 사람이나 아침에 일찍 일어나는 것이 싫은 사람은 저녁에 훈련시간을 확보하기 쉬울 것이다.
운동시에 교감신경이 주로 기능하는데 저녁시간은 아침에 일어난 후 이미 다양한 활동을 실시해와 교감신경이 활발하게 기능하여 '몸이 완전히 깨어있는' 상태이다. 더욱이 오후 3시~8시의 시간은 최대산소섭취량의 능력이 가장 높아지는 시간대이다. 따라서 심폐나 각근력에 부하를 주는 질높은 훈련을 실시하기 쉽다.
즉, 항상 같은 강도로 훈련을 실시해서는 진척이 없다. 몸이 활발하게 작동하는 밤에 강도높은 훈련을 실시하여 변화가 풍부한 훈련메뉴를 도입해보자. 아무리 단시간이라도 주 2회는 강도높은 훈련을 반복해주면 장거리에 맞는 신체로 바뀌면서 기록향상으로 이어진다. 또 언제 대회가 있어도 대응할 수 있게 된다.
스피드를 올리고 스피드를 유지한다
강도높은 훈련이라고 해도 각양각색이다. 초보자라도 쉽게 실시할 수 있는 훈련이 가속주이다. 조깅에서 서서히 스피드를 올려가보자. 페이스를 올리는 것은 전체의 1/3정도의 시간으로 충분하다. 우선은 모두 달리고 난 후 '마지막은 페이스가 좀 올라갔다"고 생각할 정도의 강도부터 시작하도록 한다. 익숙해지면 그날의 컨디션에 맞춰서 페이스를 올리는 폭도 변화를 줘, 강도가 낮은 가속주와 강도가 높은 가속주로 나눠 실시하도록 한다.
또 밤훈련에 적합한 훈련이 페이스주이다. 부하가 있는 훈련을 실시할 수 있는 밤에는 "약간 빠르다"고 느끼는 강도(하프마라톤의 레이스페이스정도)를 유지함으로써 심폐기능을 향상시킬 수 있다. 페이스주를 반복해서 실시하는 것은 레이스에서의 체감강도를 기억시키고 그 페이스로 완주하기위한 훈련도 된다.
짧은 거리를 빨리 달린다
레이스전이나 단시간에 효율적으로 신체에 자극을 주고자 한다면 인터벌훈련이 효과적이다. 어떤 일정 거리를 레이스페이스보다 빠른 페이스로 달리고 짧은 회복기간을 조깅으로 이어간다. 이것을 몇회 반복해보도록 하자. 짧은 거리를 빠른 페이스로 달릴 수 있게되면 5km나 10km의 수준이 향상되게 된다. 페이스가 올라가면 결과적으로 풀마라톤의 기록에도 연결된다.
초보자나 인터벌훈련이 싫은 사람은 우선은 100~150m정도의 짧은 질주를 5~10회 반복하는 방법이나 경사길의 오르막이나 내리막을 같은 페이스로 몇회 반복하는 방법으로 실시해보도록 한다. 이들도 인터벌훈련과 같이 심박이나 다리근육에 자극을 주게 된다.
밤에 달린 다음날에 아침 훈련에 도전해본다
저녁달리기를 중심으로 하는 사람도 타 시간대에 다른 훈련을 추가해보는 토막훈련도 도움이 된다. 수면시간을 확보할 수 있으면 밤에 달린 다음날 아침에 훈련을 실시하는 것도 해볼 수 있다. 훈련간격을 짧게 함으로써 토막훈련으로서의 효과도 있고 스태미너향상에도 연결된다. 저녁달리기에 적합한 훈련법
● 고수들의 인터벌훈련
1000m x 4~5회를 200~400m의 조깅으로 연결한다. 총거리는 4~5km를 기준으로 한다. "여러번이라도 반복할 수 있는 페이스로 달려야 한다. 기준으로는 5km나 10km의 페이스페이스. 트랙과 같이 거리표시가 없어도 일정 거리나 코스를 반복하여 달리는 방법으로도 좋다.
● 중수들의 페이스주
풀코스마라톤 페이스 혹은 그것보다 약간 느린 정도의 페이스를 유지한다. 레이스페이스 유지가 중요하므로 거리의 설정에는 구애받지 않아도 좋다. 대회전은 하프마라톤 혹은 10km의 레이스페이스 달리기로 자극을 주는 방법도 효과적이다.
● 하수(초보자)들의 가속주
느린 조깅에서 시작하여 달리기를 마칠 때까지 페이스가 약간이라도 올라갔다고 늘낄 정도의 낮은 강도의 가속주를 실시한다. 하프마라톤의 레이스페이스 정도까지 페이스를 올리는 강도높은 가속주도 실시해보는 등 컨디션에 맞춰 페이스의 폭에 변화를 준다.
변화주
그다지 시간을 낼 수 없을 때에는 짧은 시간에 가속주를 2회이상 반복하는 변화주를 추천한다. 스피드를 올리는 폭은 자유로 첫번째와 두번째 올리는 폭을 달리하는 등 변화를 주기도 쉽다. 단시간에 확실히 심폐기능을 향상시킬 수 있다. 마지막은 스피드를 올려 끝내도록 한다.
외식후의 달리기는 어떻게?
식후에 운동함으로써 대사를 올리는 것이 가능한 것은 장점이지만 포만감을 느낄 때나 소화가 되지 않은 상태에서 달리는 것은 바람직하지 않다. 식후 1~2시간이 지난 후 달리는 것이 바람직하다. 석식후나 취침전에 격한 훈련을 실시하면 교감신경을 자극하여 흥분상태에 빠지고 그 후 수면에 영향을 미친다. 천천히 조깅 정도로 실시하도록 한다. 아니면 보강운동 정도로 그치는 것도 좋다.
제 목
오래된 조사이지만 마라톤온라인이 실시한 훈련시간에 대한 설문에 따르면 밤에 훈련한다는 대답이 절반에 가깝다. 비교적 저녁에 일이 끝나는 시간이 일정한 사람이나 아침에 일찍 일어나는 것이 싫은 사람은 저녁에 훈련시간을 확보하기 쉬울 것이다.
