달리기를 하는데도 배주위의 지방이 빠지지 않는다. 좀 더 배살을 빼서 모양새 좋은 복근을 뽐내고 싶은 고민이나 염원을 가진 달림이가 많을 것이다. 배주위의 지방이 잘 빠지지 않은 원인의 하나가 비만유전자의 존재이다. 더욱이 동양인의 70%가 가진 것으로 일컬어지는 비만유전자의 형태에 따라 지방의 종류나 지방축적방식이 다르다고 한다. 여기서 체형별로 달리기와 근력훈련으로 배살을 빼는 방법을 소개토록 한다.

우선 나는 어느 스타일일까? 비만유전자의 특징으로 체형을 체크해보자.

	■ 사과형(β3AR) 배가 볼록 나온다(맥주배). 밥, 빵, 팥속(앙꼬) 등의 당질을 좋아한다. 공복이 되면 바로 초조해진다. 내 페이스대로, 대충 일을 처리하는 경향
	■ 서양배형(UCP1) 하복부, 엉덩이에 지방이 붙는다. 고기, 튀김, 인스턴트식품을 좋아한다. 주식보다도 반찬을 좋아한다. 성실함, 기가 세다.
	■ 바나나형(β2AR) 가슴판이 얇고 손발이 가늘고 길다. 야채, 두부, 생선 등 건강식품을 좋아한다. 한번에 많은 양을 먹지 않는다. 신경질적, 규칙적이고 꼼꼼함, 깨끗한 것을 좋아함

비만유전자의 종류에 따라 지방 축적방법이 다르다

사람의 유전자는 약 3만 2000종류가 있는데 그 가운데 살이 잘 찌게 하는 [비만유전자]는 약 50종류 발견되었다. 이 50종류 가운데 동양인의 70%가 사과형(β3AR), 서양배형(UCP1), 바나나형(β2AR) 중 하나를 가지고 있고, 또 이 가운데는 2개를 가진 '복합형'의 사람도 존재한다. 이 비만유전자의 종류에 의해 지방의 종류나 지방이 잘 축적되는 부위, 기초대사량이 다르다.

달림이에게 있어 가장 깊게 관여하고 있는 것은 비만유전자의 형태에 따라 달라지는 체형의 차이이다. 달리기 등의 유산소운동으로 지방을 태우는 것은 알려져 있으나 지방이 실제 에너지원으로 사용되는 장소는 근육이다. 밸런스 있게 근육이 붙어가고 달리기시에도 근육을 잘 사용할 수 있으면 문제가 없으나 비만유전자의 영향으로 체형이 무너지면 자세도 흐트러지고, 근육이 붙는 방식이나 사용방식도 균형을 잃게 된다. 즉 "모처럼 달리기를 하고 있는데도 충분히 근육을 사용하지 못해 지방을 에너지원으로 잘 사용하지 못하는" 경우가 발생하게 된다. 이것이 달리기를 하고 있는데도 좀처럼 배살(복부지방)이 빠지지 않는 원인이다.

배의 지방을 빼기위해 복근훈련을 실시한 적이 있는 사람이 많을 것이다. 중요한 것은 달리기시에 동원되는 근육량을 증가시키는 것이므로 복근훈련만으로는 효과가 충분하지 않다. 경우에 따라서는 신체의 균형이 나빠지는 경우도 있다.

중요한 것은 자신의 체형에 맞는 근력훈련을 실시하고 근육의 불균형을 교정하는 것이다. 또 근육의 양이 늘어나면 기초대사량은 자연히 증가하기때문에 살이 잘 찌지 않는 신체가 된다.

근력훈련후 달리기로 지방을 더욱 태울 수 있다

최근 연구에서는 근력훈련을 실시하여 대사가 올라간 상태를 만든 후 달리기를 실시하면 지방의 연소효과가 보다 높아지는 것이 밝혀졌다. 따라서 효과적으로 배의 살을 빼기위해서는 근력훈련을 실시한 후에 달리는 순서로 실시하는 것이 추천되고 있다.

근력훈련후에 실시하는 달리기에서는 유산이 쌓이지 않는 AT페이스(풀코스 마라톤의 레이스페이스)를 상한(上限)으로 한다. AT를 간단히 설명하면 유산소운동과 무산소운동의 분기점을 일컫는다. AT를 넘어간 페이스로 달리면 에너지원으로 탄수화물을 사용하는 비율이 높아지고 그 결과 체내에는 피로물질인 유산이 쌓이기시작하기 때문에 장시간 달리기가 어려워지게 되는 것이다.

또 유산에는 체내의 지방을 분해하는 기능을 가진 지방분해효소의 기능을 나쁘게 하는 작용도 있다. 따라서 지방연소를 최우선으로 한다면 AT페이스의 범위내에서의 달리기가 최적이다. 달리기의 시간은 30분~1시간을 기준으로 하고 '근력훈련→달리기'의 셋트로 적어도 주 3회는 달리는 것을 목표로 한다.

'근력훈련 → 달리기'라는 조합은 달리기시의 지방연소효과를 높이고 기초대사량도 향상시키는 일거양득의 효과를 거둘 수 있으며 이에 더하여 바른 자세의 획득, 부상예방에도 도움이 되어 배살을 빼는 것 뿐 아니라 달리기 경기력 향상의 의미가 있다.

불룩한 배와 이별을 고하고 가을 레이스에는 홀쭉해진 체형으로 경쾌하게 달리기 위해서도 앞으로 소개하는 체형별 근력훈련을 따라 실시해보도록 하자.

(계속됨..)

글 : 竹之內敏(일본 건강운동지도사, 현역 시절 마라톤대회에서 우승하기도 했으며 철인3종경기에도 입상한 경험이 있다. 현재 Good Shape Cafe를 운영중에 있다)