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Read: 22080, Vote: 86, Date: 2010/06/20 05:29:45
제 목 [사과형배]날씬한 배로의 왕도는 복근강화에 있다
작성자 운영자

사과형 체형을 가진 달림이의 배가 쏙 들어가게 하는 길은 배근강화에 있다

배가 볼록 나오는 소위 맥주배로 대표되는 것이 [β3AR]이라는 비만유전자를 가진 사과형 체형을 가진 사람들이다. 동양인의 약 34%의 사람들이 가졌다고 알려져 있으며 내장에 지방이 잘 쌓이고 보통의 사람보다 기초대사량이 200kcal정도 적기때문에 근육량이 저하하는 30대중반부터 배가 나오기시작하는 사람이 많은 것이 특징이다. 내장지방은 장기를 보호하는 중요한 기능을 하지만 필요이상으로 많으면 생활습관병의 원인이 되기때문에 주의해야 한다.

사과형 체형의 달림이는 배가 나와있기때문에 무게중심이 앞으로 잘 나가게 되고 복직근, 복사근 등의 복근군 뿐만 아니라 척추에도 상당한 부담이 걸리게 된다. 따라서 복근류와 배근의 강화도 중요하다. 앞뒤가 균형있게 단련하지 않으면 소위 허리가 내려오는 새우등 자세가 되고, 견갑골주변이 경직된다. 견갑골주변에는 갈색지방세포라고 불리는 지방의 연소효과를 높이는 기능이 있는 세포가 있고, 이 세포에의 혈액순환이 나빠지면 당연히 지방은 잘 연소되지 않게 된다.

또 배가 나와있으면 허벅지를 올려주는 장요근도 잘 사용할 수 없게 되므로 움직임이 작은 아장아장 달리게 된다. 달릴 때는 배근을 펴고 배꼽의 10cm 정도 아래 부위를 끌어당긴다는 느낌으로 달리도록 하자.

사과형 달림이가 유념해야 할 핵심사항

○ 복근 뿐 아니라 등의 배근도 같이 단련한다.
○ 허벅지를 올려주는 장요근의 단련도 시도한다.
○ 견갑골 주변이 뭉치는 것을 풀어주는 복식호흡을 시도하도록 한다.
○ 배꼽 10cm정도 아래부위를 당긴다는 느낌으로 달린다.

① 밸런스 크로스 백아치(척추기립근) - 좌우 각 10회

  1. 허리의 각도를 90도로 유지하고 배근을 편다.
  2. 왼팔과 오른 다리를 펴고 4초간 유지한다.
  3. 반대편도 같이 실시한다.

② 스탠딩 트위스트(Standing Twist, 복직근, 복사근, 장요근) - 양쪽 20회

  1. 한쪽 팔꿈치를 반대편 무릎을 몸의 앞에서 크로스한다.
  2. 반대편도 같이 실시한다.



③ 스탠딩 사이드 벤드(Standing Side Bend, 복사근, 장요근) - 양쪽 20회

  1. 같은 방향의 뒤꿈치와 무릎을 끌어당긴다.
  2. 반대편도 같이 실시한다.

④ 크런치 + 리버스크런치(Crunch & Reverse crunch, 복직근) - 10회

  1. 무릎을 굽혀 허리를 바닥에 댄다.
  2. 배꼽을 볼 수 있도록 몸통을 일으킨다.
  3. 무릎을 바로위로 올려 하복부를 의식한다.

⑤ 트위스팅 크런치(Twisting Crunch, 복사근) - 좌우 각10회

  1. 오른쪽 손을 귀옆에 댄다.
  2. 왼쪽무릎과 오른쪽 팔꿈치를 최대한 닿도록 서로 끌어당긴다.
  3. 반대편도 같이 실시한다.
글 : 竹之內敏(일본 건강운동지도사, 현역 시절 마라톤대회에서 우승하기도 했으며 철인3종경기에도 입상한 경험이 있다. 현재 Good Shape Cafe를 운영중에 있다)

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