첫 풀코스마라톤을 준비하는 마라토너 중에는 제대로 된 계획없이 주위의 권유나 오기로 달리기를 시작한 사람도 많을 것이다. 또 아직도 어떻게 준비해야할지 엄두를 못내고 있는 사람도 있을 것이다. 그런 초보자라도 안심하고 첫 풀코스마라톤을 완주를 노릴 수 있다. 대회를 4개월 앞두고 있다면 이를 어떻게 보내면 될까?
달리기는 똑 바로 달리는 단순한 운동의 반복이지만 풀코스 마라톤을 완주하는데는 약 2만보가 필요한 것처럼 몸의 조금만 비틀어지거나 균형이 무너지면 이게 쌓여 달리기 부상 등의 원인이 되기도 한다.
실제 많은 달림이들이 몸의 균형이 흐트러져 있거나 자신의 몸을 제대로 콘트롤하지 못하는 달림이가 많은 게 사실이다.
우선 자신의 몸이 제대로 된 상태인가, 몸을 콘트롤할 수 있는가 등을 아는 것이 앞으로 달리기를 제대로 즐길 수 있는가를 결정하는 중요한 핵심이다.
4-3개월전
▶ 핵심 : 60분동안 계속 움직일 수 있는 몸만들기
▶ 목표 : 계속 달릴 수 없어도 30분조깅 + 30분 걷기 등 계속 움직일 수 있는 몸을 만든다
마라톤을 완주하는 것에 가장 중요한 것이 자세를 계속 유지하는 것이다. 천천히 훈련량을 늘려갔을 때 자세가 제대로 되어 있지 않으면 이상한 곳에 근육이 붙거나 부하가 한쪽으로만 가해짐으로써 부상이 찾아와 편안하게 달릴 수 없게 된다. 그렇게 되면 본말이 전도되기 때문에 자세를 유지하는 것이 중요하다.
3-2개월전
▶ 핵심 : 90분동안 계속 달릴 수 있는 다리만들기
▶ 목표 : 1. 30분 걷기로 자세를 의식 + 60분 조깅으로 90분
2. 대화가 가능할 정도의 페이스로 90분 계속 달릴 수 있도록...
90분 계속 훈련하게 되면 신체적인 피로도는 물론 정신적인 피로도 증가한다. 달리는 것이 의무와 같이 느껴지고, 그러다 보면 어느새 달리는 재미가 없어져 오래 계속해서 달릴 수 없게 된다. 우선은 조깅과 걷기를 잘 조합하여 심신의 피로를 체감하면서 천천히 익숙해져 간다.
2-1개월전
▶ 핵심 : 계속 달리기에서 기록이나 거리에 염두를 두는 것으로 전환
▶ 목표 : 설정한 거리, 시간을 제대로 소화한다
예를 들어 [20km를 2시간 30분에 걷지 않고 완주]라는 목표를 설정하면 20km라는 거리는 물론 출발과 피니시가 명확하게 된다. 정한 거리를 완주하게 되면 당연히 힘든 국면도 생겨난다. 이러한 심신적인 압박감을 극복하고 벽을 극복하지 못하면 풀마라톤 완주도 불가능하다는 의미이다.
1개월전~대회당일
▶ 핵심 : 거리에 대한 불안 없애기
▶ 목표 : 대회까지 컨디션을 확실히 조정한다
출발부터 골인까지를 제대로 커버하는 감각(자세, 피로도 등)을 체득할 수 있으면 이제는 횟수를 소화하면서 거리에 대한 불안을 없애가도록 한다. 단 이 국면에서 초조해 한 나머지 오버트레이닝(과훈련)을 범하면 지금까지의 노력이 수포로 돌아갈 수 있다. 마지막 1개월은 4등분하여 대회까지의 조정기라고 보면 된다.
마지막 1개월 준비요령
○ 4주전 - 대회전 마지막 거리주
대회까지 피로가 쌓이지 않도록 하기위해 거리주를 실시하는 마지막 타이밍이라고 생각한다. 주말에 25주를 1회 실시한다. 그외 평일에 40~60분 조깅을 2회 실시한다.
○ 3주전 - 서서히 연습량을 줄여간다
주말에 15km달리기를 1회 실시한다. 그 후는 동일하게. 그외 평일에 40~60분 조깅을 2회 실시한다. 스트레칭을 실시하여 컨디션 유지에 유념한다.
○ 2주전 - 레이스페이스의 복습
주말에 레이스페이스로 10km를 한 번 달린다. 그 외는 평소와 동일하게 하고 평일에 40~60분 조깅을 2회 실시한다. 스트레칭을 실시하여 컨디션 유지에 유념한다.
○ 1주전 - 최종 조정
40~60분 조깅을 1~2회 실시. 스트레칭을 실시하면서 몸의 움직임을 연마하고 근력을 유지한다. 불안감으로 초조해하지 않도록 한다. 이 시점에서 아무리 욕심을 부려도 피로만 쌓일 뿐이므로 오히려 역효과를 낸다. 여기까지 왔다면 기가 꺽이지 말고 평소와 같이 대회일을 맞이하는 것이 최선.
제 목
4-3개월전
3-2개월전
2-1개월전
1개월전~대회당일
