No : 834  
Read: 25441, Vote: 88, Date: 2010/07/08 07:43:49
제 목 제프 갤러웨이가 말하는 스피드훈련
작성자 운영자
훈련법을 언급할 때 템포런이 대회에서 더 빨리 달리는 데 도움이 된다는 것은 잘 알려져있다. 하지만 초보자에게 '스피드훈련'이라는 용어를 언급할 때마다 많은 반대에 부딪힌다. "그러면 부상을 당하게 될 것이며 달리기를 망치고 싶지 않다"고 반론을 듣게 된다.

스피드훈련(speedwork)이 항상 고통스럽거나 극도로 힘든 것은 아니다. 빨리 달리는 것을 재미있게 실시할 수 있는 방법은 수없이 많다. 천천히 훈련량을 쌓아가고, 현실적인 목표를 세우고 훈련간에 충분한 휴식을 취하면 여러분은 부상의 위험을 줄일 수 있다. 여러분에게 맞는 방법을 선택하고 이것을 조합하거나 여러분 자신만의 방법을 개발하도록 하자.

추격게임(A Game of Chase)

동료나 동호회 회원과 함께 달릴 때 한 번에 3-6분간 서로를 쫓고 달아나는 추격게임을 번갈아가면서 실시한다. 상호 추격간에는 2-3분간 걸으면서 휴식을 취한 후 다시 순번을 바꿔 '추격전'을 펼친다. 이 상호 추격전을 2-3회 반복한다.

빠른 질주(Quick Pickups)

정기적인 훈련중에 20~50 걸음 정도 페이스를 올리고 2-4분간 조깅으로 휴식한다. 이를 한 세트로 하고 각 세트사이에는 1-2분간 걷기 등으로 휴식하고 이를 3-4회 실시한다.

직선 질주(A Straight Dash)

트랙에서 100m정도를 보통의 달리기페이스보다 5-8초 가량 빠른 페이스로 똑바로 직선으로 달린다. 그리고 3분동안 걷는다. 이를 2-3회 실시하고 다음에 트랙의 곡선부분을 포함하여 200m를 달려준다.

언덕 달리기(Run for the Hills)

언덕의 정상까지 약 30~60 걸음 정도가 되는 완만한 경사를 선택한다. 처음에 언덕을 조깅하면서 시작하여 언덕을 올라가면서 발걸음을 빨리하고 언덕 정상에서 페이스를 낮춘다. 여러분의 발을 최대한 지면에 가깝게 유지하여 마치 빠른 아기발걸음으로 달린다는 느낌을 갖도록 한다. 언덕을 걸어내려오면서 회복한다.

파틀렉(Swedish Fun: Fartlek)

파틀렉은 스웨덴어로 '스피드플레이(speed play)'를 의미한다. 이 훈련에서는 여러분은 페이스를 올려야할 때와 휴식할 때를 선택한다. 우선 10-30초간을 빠르게 달리면서 시작하고 30-60초간 조깅으로 휴식을 취한다.

자신의 한계를 알도록하자(Know Your Limits)

  1. 일주일에 한번 스피드훈련을 실시한다.
  2. 각 훈련을 위해 제대로 워밍업을 실시해야 한다. 3-5분간 걷기와 10분 정도의 느린 조깅과 걷기를 실시하여 몸을 데워줘야 한다.
  3. 각 세트간에는 회복을 위해 휴식해야 한다.
  4. 발이나 다리에 통증이 있거나 부어오르면 스피드훈련을 실시해서는 안된다.
  5. 죽기살기로 달려서는 안된다. 스피드훈련은 빠르지만 지속할 수 있다는 느낌이 들도록 해야한다. 통증이 있거나 자세를 유지하기위해 사력을 다하는 정도라면 한 단계 강도를 낮추도록 한다.
글 : 제프 갤러웨이
물근 사력을 다해 달렸었는데.... 틀렸군요.
어쩐지 재미도 없고 기록도 안늘고..... ^^;;;;;
08/02   
ㅇㅇ 제프 겔러웨이는 몸에 무리없이 훈련법으로 유명하지요.
요점은 우리가 기록을 목표로 할 것이 아니라 각자 컨디션에 따라 강약 조절하여 달리기를 즐기라는 것입니다.
08/02   
실험 하프르 뛰어야 되는데 너무 힘이 없고, 감지 증상도 있고 해서, 포기하려다가 제프 겔러웨이가 말한 웨크브레이크가 생각 나서, 실험삼아 한번 해보니 쉽게 달릴 수 있었고, 오히려 이전 기록보다 5분이나 단축되었음. 제프 켈러웨이는 자신의 경험을 토대로 말하기 때문에 거의 100% 믿어도 된다고 봅니다. 믿으세요...
08/28   
비고 사람의 신체능력은 다릅니다. 선착순을 했을때 1등하는 사람과 현기증을 느끼며 꼴찌로 들오오는 사람이 있어. 자신의 신체능력을 감지하면서 무리하지 않게 즐겁게 뛸수 있는 사람이 진정한 아마추어 마라토너라고 생각합니다.
물론 위에서 말한 인터벌 훈련을 즐겁게 소화한다면 자신에게 맞는 것이고 무리하다 싶으면 무리하게 따라해서는 안 되겠죠.
기록에 연연한 마라톤은 제게 어울리는 마라톤이라고 생각하지 않습니다.
물론 서브 3주자나 상금을 타기 위한 주자들은 다를 수 있습니다.
허나 대부분의 주자들은 자신의 신체상태를 점검하는데 소홀하고 있지 않을까 하는 생각을 합니다.
07/18   
비고 신체에 무리를 주면 안 좋은 호르몬이 더 나오고 알맞은 운동을 하면 좋은 호르몬이 많이 나옵니다.
무리하게 운동을 하게 되면 기분이 좋지 않고 몸이 무거워 운동하기 싫어집니다.
내 몸이 좋아하는 운동법 이야말로 오랫동안 해야 할 운동법 아닐까요?
07/18   
비교 힘든것을 못참는 분들은 써~브4도 못하지요~ 마라톤기록은 누가 미련한가~? 좋은말로는 누가 인내심이 강한가~? 라고 말할수 있겠지요~이를악물고 눈물반땀반을 흘린사람만이 330/310/300/249 등을 실현하잖아요?대다수의 4시간대이상에 뛰는분들은 편안하게 인생을 살아온분들 같아요~ 훈련중에 숨차고 힘들면 며칠쉬더라구요~!
07/20   
synion '비교'라는 분은 완전히 자기 중심 얘기군요. 서브-5만 해도 대단하다고 볼 수 있는 사례가 얼마나 많은데요. 타고난 체력 차, 나이, 연습을 많이 하기 어려운 환경, 그럼에도 꾸준히 연습을 나름 하여 서브-5라도 하는 것이 얼마나 대견한 것인데, 그걸 편안하게 인생을 살아온 것으로 폄하하면 안 돼죠. 모든 운동은 체력과 능력에 맞게 하는 것이 우선 아닐까요?
07/29   
gump 힘든것을 못참는 분들은 써브4도 못한다는 말씀은 쫌 그렇네요...마라톤이 꼭 힘든걸 참는운동은 아니라고 생각합니다..그저..달리는게 즐거우니깐 달리는거죠 ^^
08/10   
주관 비교 님의 글이 잘못되었다고 생각이 들지 않습니다.
대체로 그렇다는 얘기인데 과민하게 반응할 것 까지야.....
대다수 마라토너들이 연습량이 부족하거나 말그대로 이를 악물고 뛰지 않아서 기록이 저조한 것은 사실이라고 생각합니다.
시간이 없는 사람은 예외로 하고 먼저 연습량을 늘려보시고 승부욕을 가지시면 90%는 서브4는 달성할 수 있으리라 생각합니다.
07/01   
ㅇㄹ호 서브3가 무슨 의미가 있나요?
07/05   
top 건강을 위해 즐겁게 달리면 되지 서브3, 서브4가 뭐가 중요한가 ㅋㅋㅋ 아무리 잘 달린다 우쭐대도 전문선수들 보다도 못하는걸.
07/09   
줘줘 각자가 달리는 이유가 제각각이지만 비교님의 말씀이 틀린건 아닙니다. 할 수 있고 없고 여부를 떠나서 330/310/300/249은 선천성도 중요하지만 그만큼 자신의 유전자가 허락하는 한계까지 노력해서 얻은 노력의 증거죠. 물론 펀런 하는게 부상 없이 오래 달릴 수 있는 길이지만, 전문선수는 아니래도 마스터즈라는 이름으로 마라톤이라는 운동을 하면서 다른사람과의 경쟁보다 기록을 통해 자신과의 경쟁을 할 때 얻는 만족감은 다른 것에선 쉽게 얻기 힘들다고 봅니다.
07/19   
걍뛴다. 풀완주를 위해서는 필요한게 첮째는 마음가짐이라고 생각됩니다. 아무리 힘들어도 걷지 않고 뛰어서 완주한다는 마음가짐이 필요하네요
06/27   
마라톤 4시간 이상 달리는 분들이 과연 편안하게 달릴까요?
충분히 숨차고 힘들고 다리 아프고 어지럽고 고통스럽답니다.
중요한건 도전한다는데 있는 겁니다.
빠르면 빠른대로 늦으면 늦는대로
섣부른 판단하지 말아주세요~
비교님!!
07/08   
목포달림이 전 마라톤을 통해 인생을 배우고 있습니다. 서브3,4 등은 중요하지 않고요. 내 건강을 위해 그리고 새로운 도전을 위해 마라톤을 시작했습니다. 주위에 아직도 달리기를 싫어하고 힘들다고 도전 못하는 분이 대다수 입니다. 마라톤에 도전하고 완주하는 분들은 그에 비하면 정말 대단하다고 봅니다. 전에 저 자신도 마라톤 어떻게하지 하는 걱정때문에 도전도 못했습니다. 마라톤 참가후 정말 마라톤을 완주하는 그 자체만으로 위대하고 존경스러움을 느껐습니다. 마라톤 4시간이던 5시간이던 완주한 그대야 말로 인생에 있어 위대한 분이라 생각듭니다. 남과의 경쟁보다 나 자신과의 싸움이 더 의미 있는 것입니다. 항상 사고 없이 즐겁게 항상 마라톤과 함께 하고 싶은 저는 즐런을 추천하는 바입니다.
07/12   
초딩 힘든것을 못참아 서브4를 못한다.....자괴감이 한없이 밀려드는군요 ㅡ,ㅡ
물론 혼자서 주.2.3일 10킬로 내외로 뛴것이 훈련부족일수도 있겠네요.
한번도 걷지않고 6분페이스 유지하며 뛴것도 전 너무나 감사한데...
편안하게 인생을 살아왔다는 평가절하는 하지 마시기 바랍니다.---이상 '비고'님께 왕초보가 드리는 글.
07/12   
무한질주 기록 다 자기만족입니다..직업선수가 아닌이상 자기체력에 맞게 즐기면 그만..과유불급입니다..건강하기 위해 달리는거지 기록 연연하면.그자체가 스트레스..
07/12   
아마춰 각자에 맞게 운동하면 되는 거지요.
너무 과민반응 안하셨으면 합니다.
써브3,4,5 모두 중요하고 그만큼 쾌감과 자신감이 큼니다.
07/16   
Name
Pass
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