가을 풀코스마라톤에서 결과를 남기는데는 여름의 훈련이 중요하다는 것은 알고 있지만 올림픽을목표로 하는 것도 아니고 밖은 무덥고... 선선해진 가을부터 시작해도 되지않나?
폭염속에 한가지 훈련만으로도 결과는 나타난다
물론 폭염이 극성을 부리는 여름철에 무리는 금물이다. 그렇다고 해서 아무것도 준비하지 않으면 가을에 결과를 내기 어렵다. 여름철 훈련 어떻게 해야할지 여기 소개하는 5가지 훈련중 하나만이라도 선택하여 잘 소화해도 가을 마라톤에서 플러스적인 효과를 기대할 수 있다.
이제 뭔가를 선택해서 시도해보자라고 생각했다면 여러분은 가을 마라톤 성공에의 제1보를 내딛었다고 할 수 있다. 5개의 훈련은 어느것도 모두 간단하다. 자신의 라이프 스타일에 맞는 것을 선택하여 여름 훈련의 내실을 기하도록 하자.
걷기의 5가지 효과
① 스태미너를 쌓는다.
② 사용하지 않은 근육을 강화한다.
③ 부상당하지 않는 다리를 만든다.
④ 체지방을 연소한다.
⑤ 정신적 지구력을 향상한다.
워킹은 강도가 낮은 유산소운동
"걷기도 달리기와 마찬가지로 유산소운동이므로 달림이에 있어서는 LSD보다 강도가 낮은 훈련으로 생각할 수 있다. 훈련메뉴에 변화를 주는 한 방법으로 실시할 수 있고, 특히 단조로울 수 있는 여름철 훈련메뉴를 다양하게 할 수 있고 가을 풀마라톤의 성적에도 연결된다"고 전문가들은 추천한다.
풀마라톤을 대비한 기초만들기로서 훈련의 초기단계에 LSD를 실시하는 사람도 많다. LSD는 강도가 낮으므로 처음 달리기를 막 시작한 초보자도 쉽게 실시할 수 있고, 폭염의 여름철에 실시하면 이야기는 달라진다.
선선한 계절에 실시하는 LSD와 페이스나 시간을 같이 실시해도 여름철 신체에 가해지는 손상은 더 크다. 따라서 본격적인 LSD는 선선해진 가을부터 실시한다고 해도 여름철은 LSD보다 부하가 적은 워킹을 실시하여 더위가 물러간 후 본격적인 훈련에 대비하는 것이 이 걷기의 목적이라고 할 수 있다.
2000년 시드니올림픽 여자마라톤 우승자 다카하시 나오코 선수도 마라톤 대비 훈련의 초기단계에서는 워킹을 적극적으로 실시했다고 한다.
걷기때도 에너지원으로 주로 지방을 사용하기때문에 여름철에 훈련양이 줄어듬으로써 여름철 몸무게가 늘어나는 달림이에게는 체중증가를 예방하고 가을부터 시작하는 본격적인 마라톤훈련에 무리없이 이행할 수 있는 몸을 만드는 것이다.
이런 사람에게 걷기를 권장!
◎ 달리기를 시작한지 얼마되지 않은 사람
◎ 더위를 싫어하여 장시간 달릴 수 없는 사람
◎ 여름휴가에 하이킹을 예정하고 있는 사람
마라톤을 대비한 다리를 만든다
워킹을 실시하는 것은 단순한 훈련강도의 폭을 넓히는 것에 그치지 않는다. "워킹과 러닝은 사용하는 근육이 다르다. 평소는 그다지 사용하지 않는 근육에 자극을 줌으로써 풀마라톤 훈련을 감내할 수 있는 밸런스 있는 다리만들기의 효과도 있다"고 전문코치는 추천한다.
달릴 때는 의식하기 힘든 엉덩이부터 햄스트링에 걸친 근육이나 종아리, 발바닥근육 등 워킹을 실시한 후에 달렸을 때와는 다른 부위에 근육통이 생기거나 당기는 느낌이 드는 것도 평소 달리기에서는 이러한 근육이 충분히 사용하지 않는다는 증거이다.
일본 왕년의 대스타 마라토너였던 세코(瀨古利彦)선수는 현역시대에 감독의 지시에 따라 일상 생활중에서도 이동시는 반드시 걸어 움직였다고 한다. 그는 집과 학교까지 5km를 걸어다니면서 통학했다. 즉 걷기를 실시함으로써 마라톤의 기초가 되는 다리를 만들 수 있게 된다.
풀코스에서 효과를 보기위해서는 3시간 이상 걸어야
그럼 워킹훈련은 어떻게 실시하면 좋은가? "한가지는 세코 선수와 같이 일상생활중에 적극적으로 걷는 기회를 만드는 것. 그리고 제대로 된 훈련으로 실시한다면 3시간정도 연속하여 걷는 메뉴를 여름훈련에 포함하는 것"이라고 야마모토 마사히토 일본 도쿄공예대학 교수는 추천한다.
3시간 걷기라면 상당한 결과가 있을 것이다. 그렇다면 1시간 걷기로는 효과가 없을까? "물론 1시간으로도 효과가 없다고 할 수 없지만 풀마라톤 대회에서는 거의 대부분의 달림이들이 3시간 이상 걸려 완주한다. 따라서 3시간 연속하여 몸을 계속 움직여주는 것은 신체적으로도 정신적으로도 큰 효과가 있다"고 마사히토 교수는 3시간 이상 걷기를 강추한다.
3시간 걷기를 실시함으로써 몸에 3시간의 연속운동에 대해 내성이 생긴다는 것이다. 이것은 실제 대회에서 뿐 아니라 앞으로 3시간의 LSD 등을 실시할 때에도 플러스효과를 기대할 수 있다. 그럼 3시간을 걸을 경우 어떤 장소에서 실시하면 좋을까?
"평소의 달리기코스를 걷게 되면 정신적으로도 상당히 힘들고, 여름이므로 직사광선이 바로 들지 않는 코스를 선택하도록 한다. 여름휴가를 이용하여 하이킹이나 등산을 하거나 약간 기복이 있는 장소에서 실시할 것을 권장한다. 오르막이나 계단에서는 걷기로도 심박수가 올라가므로 약간 부하가 높은 훈련을 실시할 수 있다. 도로에서 실시하는 경우에도 육교나 계단이 있는 장소 등을 적극적으로 코스에 넣으면 좋을 것이다"고 추천한다.
제 목
걷기의 5가지 효과
