엉덩이 근육을 단련하면 효율적인 자세를 몸에 붙일 수 있다

달리는 동작중에는 반드시 한 발로 체중을 지지하는 국면이 있다. 이 때에 가장 중요한 핵심이 되는 것은 한쪽 다리로 체중을 지지하는 능력, 구체적으로는 골반을 안정시키기위해 필요로 하는 중둔근이나 소둔근(어느쪽이든 엉덩이의 근육으로 고관절외전근군이라 부름)의 적절한 근출력(筋出力)이다.

한 쪽 다리로 체중을 지지하는 국면에서 지지다리의 고관절외전근군은 골반을 안정시켜 체간부를 수직으로 유지하기위해서 기능한다. 하지만 이 근육의 출력이 충분하지 않으면 지지다리의 반대측의 골반(둔부)이 아래쪽으로 떨어지는 상태가 발생하고 체간부를 수직으로 유지할 수 없게 된다(소위 허리가 내려앉는 새우등 자세). 그리고 이 때 지지다리의 고관절외전근군의 기능을 보조하고 체간부를 수직으로 유지하기위해서 신체의 다양한 부위가 부적절하게 기능하게 되고(이와 같은 어떤 움직임을 보조하려고 하는 동작을 '대상작용'이라고 부른다), 그것이 체간부의 흔들림이나 팔흔들기의 흐트러짐을 동반하는 비효율적인 달리기자세로 나타난다. 그 결과로서 달리기 경기력의 저하나 달리기부상을 초래하게 되는 것이다.

최근 체간부가 안정되지 않으면 달리기자세가 흐트러지는 원인이 되므로 체간부의 강화가 주목을 받고 있지만 이 고관절외전근군(중둔근, 소둔근)의 근출력에 대해서는 주목을 받지못하고 있다. 하지만 이 근군의 기능이 저하하여 골반을 안정시키지 못하면 아무리 체간부 근력을 높혀도 척주(배골)가 안정되지 않고 체간부의 흐트러짐이 생기는 것이다.

이 사실을 근거로 보면 효율적인 달리기자세를 몸에 붙이고 기록향상을 목표로 하거나 달리기부상을 예방하기위해서는 우선 무엇보다도 엉덩이 근육을 강화할 필요가 있다고 할 수 있다.

이 엉덩이 근육을 강화하는 훈련방법은 여러가지가 있지만 달리기동작에 필요한 고관절외전근군의 강화는 한쪽다리로 서는 것만으로도 충분히 가능하다. 한쪽다리서기를 실시함으로써 골반을 지지하기위해서 고관절외전근군이 기능하고 그 자세를 유지함으로써 달리기동작에 필요로 하는 근육을 강화할 수 있게 된다.

외발서기로 골반을 안정시키는 기능을 향상하고 효율적인 달리기자세를 몸에 붙이므로써 목표로 한 풀마라톤에서 좋은 결과를 낼 수 있게 되는 것이다.

외발서기 훈련의 핵심

1. 손은 몸의 뒷쪽으로 잡고 복근에 힘을 넣는다. 뒤로 잡는 것이 힘들면 허리에 댄다. (상반신은 다리와 거의 일직선이 되도록 똑바로 세운다. 무릎이나 상반신을 굽혀버리면 효과가 없어지므로 주의해야 한다)
2. 무릎을 굽히지않고 몸의 옆으로 한쪽 발을 올린다.(각도는 30~40도 정도)
3. 축이 되는 발의 발끝은 똑 바른 상태를 유지하고 올린 발은 발목을 굽혀 발끝은 정면으로 향하도록 한다. 복근에 힘이 들어간 상태를 유지하고 상반신이 기울어지지 않도록 주의한다.
4. 호흡을 멈추지않도록 주의하면서 60초를 유지한다.
5. 좌우 각각 60초를 유지하고 2~3세트를 실시한다.

이런 사람에게 외발서기를 추천

◎ 근력훈련이 질색인 달림이
◎ 허리가 내려앉은 새우등 자세를 가진 달림이
◎ 레이스 후반에 끈기가 없어지는 달림이