에어로바이크 훈련의 핵심

1. 부하의 설정의 기준은 [체중 x 3.5~5]의 와트수
2. 최초는 90초 (휴게 90초) x 4세트(이것 이상 계속할 수 없는 부하로)
3. 1분간에 90회전이 목표(최저 85는 유지)
4. 세트수는 힘이 붙으면 늘려간다
5. 달리기와 병행하면서 주 1~2회 실시한다.

인터벌을 에어로바이크로 실시한다

풀마라톤 훈련이라고 하면 유산이 가능한한 잘 쌓이지 않도록 실시하는 LT페이스주 등을 떠올리는 사람이 많을 것이다. 물론 마라톤은 유산이 쌓이지 않는 페이스로 레이스를 이끌어 가는 것이 철칙이므로 이러한 훈련이 효과가 좋다는 것은 틀림없다. 하지만 다른 한편으로 인터벌훈련 등 유산을 많이 만들어 그것을 처리하는 과정을 반복하는 훈련을 실시하면 기록이 향상된다는 것도 주지의 사실이다. 즉, 유산이 쌓이지않는 훈련만을 치중하는 것이 아니라 거꾸로 유산을 많이 쌓고 그것을 재이용함으로써 유산이 잘 쌓이지 않는 몸을 만들어 가는 것이다.

그렇게 이야기해도 여름철 폭염하에 옥외에서 인터벌훈련을 실시하는 것은 무리이고 조깅 위주의 훈련을 실시해온 사람들이 돌연 스피드를 올려 달리게 되면 부상의 위험도 높아진다.

이런 상황을 감안하여 실시할 수 있는 것이 에어로바이크를 사용하여 실시하는 인터벌훈련이다. 에어로바이크를 사용하는 장점은 크게 3가지가 있다.

그 첫번째는 달리기에 비해 유산을 쉽게 쌓을 수 있는 점이다. 에어로바이크는 1사이클의 운동중에 힘을 발휘하는 시간이 달리기보다 길고 보다 많은 유산을 만들 수 있다. 또 근육의 긴장이 풀리는 시간이 적기 때문에 만들어진 유산이 잘 축적되는 것이다. 그 때문에 달리기로는 쌓이지 않는 양의 유산을 에어로바이크로는 쌓을 수 있게 된다.

두번째는 근육이나 관절에의 손상이 적고 계속해서 훈련을 실시할 수 있는 점이다. 달리기로 유산이 쌓일 정도의 강도로 훈련을 실시하기위해서는 상당한 스피드로 달릴 필요가 있기때문에 착지시에 다리가 받는 충격이 크고 근육도 상당한 손상을 입게 된다. 또 그와 같은 상태가 계속되면 관절에도 상당한 손상이 가해진다. 한편 에어로바이크의 경우 유산은 쌓이지만 힘을 발휘하는 방법이 달리기와 다르기때문에 근육에의 손상이 작고 다음날에도 근욕통이 그다지 없다. 따라서 유산이 많이 쌓이는 훈련을 실시한 다음날에 거리주 등을 실시할 수도 있다.

그리고 마지막으로 선선한 실내에서 훈련을 실시할 수 있고, 게다가 짧은 시간(15분정도)에 끝낼 수 있는 점이다. 단점을 들면 역시 힘들다는 것이다. 하지만 지금까지와는 다른 형태의 부하를 주기때문에 그 효과는 크고 더욱이 훈련의 폭도 넓어져 의욕적으로 실시할 수 있다. 필자도 부상을 잘 당하는 경우라서 주행거리는 월 200km 남짓으로 제한하고 있지만 이런 훈련을 실시함으로써 몸과 마음에 부상없이 마라톤에서 2시간 40분 정도의 기록을 유지할 수 있었다.

이런 사람에게 에어로바이크 훈련을 추천
◎ 부상이 많은 달림이
◎ 스포츠센터를 이용하고 있는 달림이
◎ 스피드훈련이 질색인 달림이

글 : 요시오카 토시수구(일본 츠쿠바대학 인간통합과학연구과)