이번에는 드디어 플랫주법의 실천법을 소개한다. 자신에 맞는 플랫주법의 이미지를 발견하여 매일 훈련시에 플랫주법으로 달려보도록 하자.
왜 무릎아래를 내밀면 안되는가?
지금까지 장거리 달림이의 달리기자세의 기본이라고 알려져온 피스톤주법은 착지직전에 무릎아래(하퇴)를 확연히 앞으로 내밀므로써 큰 스트라이드(보폭)를 만드는 것이 특징이었다.
한편 플랫주법에서는 무릎아래를 의식적으로 내밀지 않는다. 이번 연재중에서도 플랫주법을 시도하는 달림이들에게 "무릎아래를 앞으로 내밀지 않도록" 몇번에 걸쳐 언급한 바 있는데 그 이유는 크게 2가지를 들 수 있다. 첫번째는 무릎아래를 내밀므로써 무게중심의 전방에서 뒤꿈치부터 착지하게 되 브레이크 동작이 크게 걸리는 점이다. 이것은 여러분도 바로 상상할 수 있을 것이다. 또 하나의 큰 이유는 무릎아래를 내미는 동작은 플랫주법의 핵심이라 할 수 있는 햄스트링을 사용한 재빠른 스윙동작을 방해하기 때문이다.
스윙속도가 둔해지지 않는 것이 플랫주법의 핵심
필자는 시드니올림픽 여자마라톤의 영상 데이터를 근거로 플랫주법으로 달리는 다카하시 나오코선수와 전형적인 피스톤주법으로 달리는 벨기에의 마를린 렌더스 선수의 대퇴부 스윙속도를 조사했다(아래 그래프 참조). 그 결과 피스톤주법의 렌더스선수는 대퇴부를 후방으로 스윙할 때 일시적으로 속도가 둔해지는 국면이 있는 것에 비해, 플랫주법의 다카하시 나오코 선수에서는 속도가 둔해지는 국면이 존재하지 않는다는 것을 알 수 있었다.
그리고 렌더스선수 대퇴부의 스윙속도가 둔해지는 국면은 무릎아래를 전방으로 내미는 시점에 발생하는 것이었다.
한편 무릎아래를 그다지 전방으로 내밀지 않는 플랫주법의 다카하시 나오코 선수는 렌더스선수와 같은 속도가 둔해지는 국면이 존재하지 않은 재빠른 스윙이 가능했다. 즉, 피스톤주법에서는 대퇴부의 후방스윙이 일시적으로 둔해지는 비효율적인 부분이 나타나는 것에 비해 플랫주법에서는 이런 비효율적인 부분은 보이지 않았다.
플랫주법 vs. 피스톤주법 (자세와 스윙 속도비교)
말를린 렌더스(Marleen Renders) : 렌더스 선수의 자세는 무릎아래가 앞으로 나가 뒤꿈치부터 착지하는 전형적인 피스톤주법.
무릎 아래의 하퇴가 앞으로 나오는 동작이 이뤄질 때 아래 그래프에 나타나 있듯이 대퇴부가 내려오는 스피드가 둔해지는 국면(그래프 노란 동그라미 부분)이 발생한다.
다카하시 나오코(高橋尙子) : 다카하시 선수의 자세는 무릎아래가 앞으로 나오지 않고 지면에 거의 플랫하게 착지하는 플랫주법.
아래 그래프에서 대퇴부의 스윙동작중에 스피드가 둔해지는 국면이 존재하지 않고 효과적이고 재빠른 스윙이 이뤄진 것을 알 수 있다.
플랫주법을 의식하여 달려보도록 하자!
지금까지의 연재에서 소개해온 동작만들기(각종 햄스트링 강화훈련 등)나 햄스트링의 근력훈련을 소화해온 달림이는 드디어 일상의 달리기에서 플랫주법을 시행해보는 단계라고 생각된다.
이제 플랫주법을 몸에 배게하기 위해서 어떤 이미지를 가질 필요가 있을까? 우선 피스톤주법에서 나타나는 '무릎아래가 앞으로 나오는 것', '무릎을 쭉 펴서 뒤꿈치부터 착지하는 것', '무릎을 확실히 펴고 발목을 사용하여 지면을 킥하는 것' 등의 동작을 버리는 것이 중요하다.
그 다음으로 플랫주법을 잘 하기위한 이미지를 갖는 것이다. 아래 표에 플랫주법을 실천할 때 명심해야 할 몇가지 사항을 정리해놓았다. 단, 전부 취할 필요성은 없다. 어느것 하나를 자신의 것으로 하면 달리기가 변해갈 것이다. 자신이 가장 의식하기 쉬운 것을 명심하여 평소의 달리기 훈련때 시행해보도록 하자.
플랫주법 실천시 유념사항
● 무릎이하가 앞으로 나오지 않는 것을 의식하지 않고 자연히 달린다.
● 착지는 뒤꿈치부터가 아니라 발바닥 전체로 플랫하게 착지한다.
● 발목은 가능한한 사용하지 않도록 하고 지면을 차는 것이 아니라 지면을 밀고 나간다는 이미지로 전환한다.
● 대퇴를 바로아래 재빠르게 내린다는 것을 의식하거나, 아니면 재빨리 앞으로 끌어당긴다고 생각하든지 어느 하나를 유념한다.
글 : 야마우치 무사시(오사카대학원 대학 조교수)
음....
쉽게말해서 피스톤은 오버 스트라이드를 유도하는 주법이고 플랫은 적정한 보폭으로 러닝의 효율을 올리는 주법인 것 같네요.
2010/06/08 16:45:57
김용수
앞다리가 올라갔다가 굽혀진 상태에서 뒤로 당기면서 착지를 하려면 다리가 빨리 앞으로 가야되는데, 뒷다리를 이용하여 킥을 하는 동작에서는 위로 보내는 힘보다 앞으로 보내는 힘이 크게하려면 조금 느리게 킥을 해야 하니, 늦게 땅을 차고 빨리 앞으로 다리를 끌어오는 동작이 핵심이겠지요.
킥을 몸을 위로 올리는 방향에서 조금 느리게 상체가 앞으로 쓰러지기 시작할 때쯤 발전면을 이용하여 상체를 앞으로 밀면서 발이 떨어지기 직전에 발끝을 이용하여 앞으로 차면서 무릎을 당기는데 신경을 써야 할 것 같네요.
이런 자세가 되려면, 약간 기마자세식의 다리를 조금 구부린 높이로 상체가 약간 낮게 유지되어야 겠네요.
2010/06/08 17:19:01
^^
상체가 낮게 유지되는게 아니고 오히려 상체가 높게 유지되야 합니다.
2010/06/08 22:53:56
^^
서있다면 굽혖ㄴ상태에서 뒤로 당겨야 착지가 되겠지만
달리기때문에 허벅지가 올라가 내려오는 순간 몸통이 그자리에 가기때문에
뒤로 당기는게 아니고 내리기만 하면 되는 것이죠...
2010/06/09 11:08:30
김용수
다리를 편 상태에서 착지하는 것과 다리를 약간 굽힌 상태에서 착지하는 것 중 어떤 경우가 더 자세가 높을까요?
제 생각에는 전자가 더 자세가 높아야 될 것 같은데요.
2010/06/09 17:54:29
눈팅
다리를 굽히던 펴던 착지순간 허리높이는 비슷할 것 같습니다.
다리가 ㄱ모양이냐 ＼모양이냐 이 차이이니까요. (좀 극단적인 그림이지만;;)
다리를 펴고 착지하면 발이 멀리 위치하니까 보폭은 좀 이득을 보게되겠지만
발뒤꿈치때문에 결국은 브레이크가 잠깐 걸린다...
주법마다 장단점이 있으니 맞는 것을 선택하면 될 거 같은데요.
(요 며칠 플랫을 함 시도해봤더니 햄스트링이 마구 땡기네요... ;;;)
2010/06/09 20:39:45
ㅎㅎ
자세도 중요하지만 체형에따라 만들어 나가는것이 아닐까요.....갑지기 바꾸면 오히려 독,,,,
글쎄요?
과연 어떤주법이 좋고 나쁘냐의 문제보단
더 오래 건강하게 삶을 사는 방법의 하나인
달리기를 선택하여 저는 천천히 그리고 그날 그날 컨디션에 맞게
적절하게 운동해야 한다고 믿습니다.
달리기를 더 빨리 달려야만 한다면 그것은 오래가지 못한다고 봅니다.
왜들 빨리달리지 못해 안달하는지 도무지 이해가 되지 않는군요.
2010/06/17 13:59:17
바람돌이
키포인트는 무릎 각도가 커지지 않도록 발바닥으로 바닥을 디디면서 발을 빨리 앞으로 이동하는 것입니다. *^ ^*
2012/05/18 11:44:26
정석
운영자님, 여기에 좋은 기술 연재하신 것 진심으로 감사드립니다. 그런데 만약 나중에라도 [플랫주법]을 찾아볼려면 보통 왼쪽 검색에 [플랫주법]을 쳐보는 것인데, 문제는 이때 아무것도 검색 되지 않는다는 것입니다.이 내용을 만약 석달 뒤에 찾아보려면 어디를 클릭하면 될까요.(마온 사이트 어딘가에 있을텐데) 플랫주법 내용은 사실 좀 쉽게 이해하기 힘든 부분이라서 나중에 두고 두고 봐야 될것 같습니다. 근데, 나중에 찾을 길이 막막하네요.
2012/05/18 13:14:11
정석
사실 전에도 한번 플랫주법 찾으려다 못찾고 그리고 인쇄도 안되는 것 같은데...좀 구체적으로 이 내용을 찾는 검색 순서를 안내해 주시면 감사하겠습니다.아무래도 몇달뒤에 또 봐야 될것 같아서...이 주법 사용여부를 떠나서 마라톤의 이해에 아주 중요할것 같습니다. 감사합니다.~~^^
2012/05/18 13:32:01
변석재
플랫주법이 말로는 이해가 갔는데 실제어떻게 달려야 하는지는 잘 모르겠슴.
2012/05/20 05:35:37
운영자
옆 훈련법에 플랫주법을 명시토록 하겠습니다. 감사합니다.
2012/05/20 06:38:11
정석
훈련법에 따로 란을 마련해서 실어주시면 간단히 자주 찾아볼 수 있을것같습니다.플랫주법은 볼때마다 달리기에 대해 전에 몰랐던 것을 많이 알게 되네요. 다음에 볼때는 마라톤에 대해서 더 많이 보이기를 기대하면서...감사합니다.
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