각각의 훈련을 전력으로 8~10회 계속해서 실시하고 3분간의 휴식을 넣어 처음은 1~2세트, 익숙해지면 4~5세트 실시한다. 처음은 주 2회정도, 익숙해진 후도 강도가 높은 것은 한 주에 3~4회로 충분하다. 항상 상쾌한 상태에서 전력으로 실시하도록 한다.

	포고 점프(Pogo Jumps) ● 준비자세 양손을 허리에 대고 무릎을 가볍게 굽힌다. ● 동작 발목의 탄력을 이용하여 연속적으로 몇회 위로 점프한다. ● 주의사항 발앞부분으로 착지하고 바로 다시 점프한다. 뒤꿈치는 가능한한 지면에 닿지 않도록 한다. 무릎을 굽히고 펴기는 최소한으로 한다. 발목을 마지막까지 완전히 펴면서 점프하는 것이 아니라 가능한한 짧은 착지시간으로 높이 뛰어오르도록 노력한다.
	프란싱(Prancing) ● 준비자세 발을 앞뒤로 가볍게 벌리고 선다. 손은 달리기때와 같이 위치시킨다. ● 동작 발의 전후간격을 확보한 채로 앞발과 뒷발을 가볍게 점프하면서 한 발씩 바꿔가면서 조금씩 앞으로 나아간다. ● 주의사항 가능한한 뒤꿈치로 착지하지 않는다. 보폭이 너무 크게 벌어지지 않도록 하고 리드미컬하게 앞으로 나아간다.
	앵클 플립(Ankle Flip) ● 준비자세 가벼운 조깅부터 시작한다. ● 동작 조깅의 연장으로 전족부(발앞부분)만을 사용하여 한 발씩 가볍게 뛰어오르듯이 전진한다(오른쪽 그림부터 한번 왼쪽발로 착지하여 점프한다) ● 주의사항 크게(높고 멀리) 점프해도 무릎은 가능한한 고정해둔다.
	드롭 점프(Drop Jump) ● 준비자세 10cm정도의 평평한 계단의 앞에 선다. ● 동작 양발을 가지런히 하여 튀어오르고, 전족부로 단상에 닿은 후 바로 원래의 위치로 내려온다. 다시 단상으로 튀어오르는 동작을 반복한다. ● 주의사항 팔은 자연스러운 자세를 취한다. 크게 무릎을 굽히고 펴는 동작은 피한다.
	쿼터 스콰트 점프 (Quater Squat Jump) ● 준비자세 양손을 허리에 대고 가볍게 무릎을 굽히고 선다. ● 동작 무릎을 너무 굽히지않도록 약간 쪼그려앉은 후 바로 뛰어오른다. 착지할 때는 무릎을 굽힌 상태로 접지하고 그것 이상으로 굽히지 않도록 고정한다. 점프할 때는 재빨리 무릎을 펴면서 뛰어오른다. ● 주의사항 착지할 때는 무릎이 펴진 상태에서 지면에 닿은 후 무릎을 굽히는 것이 아니라 미리 무릎이 가볍게 굽혀진 상태에 무릎을 고정하고 바로 뛰어오르도록 한다.