한 달의 목표를 엉덩이 근육을 사용하는 동작을 익히는 것으로 정해보자. 이는 세세한 부분까지 탄탄한 다리를 만들고 또 빨리 달리기위해서도 필요불가결하다.
큰 근육을 사용하는 것과 작은 근육을 사용하는 것중 큰 근육쪽을 사용할 때 한계가 더 늦게 찾아 온다.
예를 들면 무거운 숄더백을 들 경우 팔굼치를 90도로 굽혀 손바닥으로 잡는 것보다 어깨에 걸치는 쪽이 몇배나 더 편하다. 손바닥으로 잡는 것은 상완부의 작은 근육에 무리하게 큰 일을 시키는 꼴이다.
거꾸로 말하면 본래부터 이용해온 어깨에 걸칠 경우 같은 무게라도 동체중앙의 근육을 사용하면 작은 부담으로 편안히 들 수 있게 된다. 하고 있는 일의 크기는 변하지 않지만 몸의 부담은 크게 변화는 것을 알 수 있다.
이것을 근거로 생각하면 종아리의 작은 근육으로 차고 나가는 달리기보다 엉덩이 근육과 햄스트링 등 큰 근육을 사용하는 쪽이 같은 페이스로 달려도 편히 그리고 더 멀리 달릴 수 있다는 것을 알 수 있다. 큰 근육을 사용하게 되면 종아리는 최소한의 기능만 하는 근육으로만 필요하게 되므로 가늘어지게 된다. 종아리의 두께를 미리 측정해두면 엉덩이 근육을 사용하고 있는지 파악할 수 있는 지침이 될 수있다.
점핑 런지(jumping lunge)를 철저히 실시하자
엉덩이를 사용할 수 있게 해주는 간단한 훈련이 아래 그림의 '런지(lunge)'이다. 엉덩이 근육을 사용하는 것을 의식하고 이를 몸이 기억토록 한다.
달린 후에 20회를 실시한다. 주의점을 유념하여 철저히 실시토록 하자. 처음 실시한 다음날 엉덩이 근육통이 있으면 제대로 실시했다는 증거이다.
런지(lunge) 실시요령
① 1세트 20회 달린 후에 반드시 실시한다.
② A의 자세부터 시작하여 바로 위로 점프하고 B의 자세로 착지한다.
③ B의 자세에서 1초간 정지한 후 바로 위로 점프하고 다리를 바꿔 C의 자세로 착지한다
④ C의 자세에서 1초간 정지한 후 다시 바로 위로 점프하고 다리를 바꿔 B의 자세로 착지한다
⑤ ③과 ④를 반복한다(즉, B와 C를 반복)
주의사항
- 점프후 착지할 때 다리는 직선이 되도록 한다. 즉 하나의 라인위에 착지토록 한다.
- 착지시 다리의 폭은 넓게 무게중심은 낮게 위치도록 한다
- 착지시 반드시 1초간 정지한다
- 배근을 확실히 펴고 앞을 주시한다
- 손의 위치는 후두부에 위치토록 한다
오르막에서는 힘을 주지 않고 내리막에서 힘을 주자
달릴 때는 발이 지면에서 떨어지는 감각을 느끼는 것이 중요하다. 이를 위해서는 오르막에는 힘을 빼고 내리막에서 힘을 내는 것이다. 대개 오르막을 달릴 때 차고 나감으로써 추진력을 얻으려 하지만 내리막에서는 자연히 스피드가 나기때문에 발을 찬다는 의식없이 달리게 된다.
달리기에 대해서는 즐겁고 기분좋게 실시하는 게 좋다. 운동효과는 48시간 지속된다고 한다. 만일 3일 연속 달리지 않게 되면 운동효과나 목표달성은 어려워진다. 지금 이틀간 휴식했다면 3일째는 반드시 달리는 습관을 붙이는 게 중요하다.
트레일런(산길달리기)와 밤길 달리기는 금지
달리기는 자기가 하고싶은대로 하면 된다고 하지만 자세가 미완성된 상태에서는 트레일런은 피하도록 한다. 옆으로의 움직임이 들어가기 때문에 상체가 흔들려 허리가 떨어지고 울퉁불퉁한 노면을 달리면 무릎아래의 근육을 사용하게 되기때문이다. 도로를 달릴 때는 앞으로 나가는 에너지만이 필요하므로 옆으로의 움직임은 에너지손실이 되기 때문이다. 또 배낭등을 등에 매고 달리는 것도 몸의 중심이 내려가 다리가 벌어지기때문에 에너지손실로 이어진다.
신발의 선택도 주의가 필요하다. 사이즈가 큰 신발을 신으면 신발내에서 발이 벗어나지 않도록 족저근으로 안창을 잡으려는 동작을 취하게 되므로 종아리의 근육을 사용하게 된다. 또 밑창이 두꺼운 신발은 음직임이 쏠리기 쉽다.
얇은 신발은 신발끈으로 발을 고정하고 움직임을 단순히 똑 바로 진행하는 것이 중요하다. 올바른 자세로 달리면 밑창의 마모가 적다. 이것도 올바른 자세로 달리고 있는가를 판단하는 지침이 되므로 이 기회에 신발을 개비하는 것도 검토할 수 있다.
제 목
