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Read: 15920, Vote: 87, Date: 2010/04/09 08:26:43
제 목 [워밍업] 내 자신에 맞는 워밍업 방법을 찾아보자
작성자 운영자
여러분 자신에 적합한 워밍업의 방법을 찾아보자

거리와 목적에 따라 내용은 바뀐다

대회장에 도착하면 어느 시점에 무엇을 어느 정도 워밍업을 실시해야 좋은가? 출전하는 대회에 따른 차이가 핵심이다. 또 구체적인 타임스케줄에 대해서도 살펴보도록 한다.

우선 몸을 데워주는 데 필요한 시간은 15~20분

활액이나 칼슘이온 등을 분비시키는, 이른바 생리학적인 요인이 조정된 상태로 몸을 데워주는 데는 15~20분 정도의 조깅 혹은 워킹을 실시하는 것이 최고라고 일컬어진다. 거꾸로 그 이상의 시간을 실시해도 워밍업으로써는 그다지 의미가 없고 오히려 에너지 소모를 초래하게 된다.

"아직 땀이 나지 않았다" "오늘은 추워서 좀 길게.." 등의 이유로 30~40분을 달리는 '과도한 워밍업'을 실시하는 사람도 있다. 예를 들면 기온이 낮아 몸이 잘 데워지지 않을 경우 시간을 길게 하는 것이 아니라 옷을 한 벌 더 입는 방법 등으로 보다 짧은 시간에 효과적으로 실시해야 한다.

몸이 데워진 상태에서 자신의 몸이 무겁다고 느껴지는 부분이나 굳어 있는 부위를 중심으로 정적 스트레칭을 실시하고, 더 나아가 정리운동으로 관절의 가동영역을 넓혀주는 동적 스트레칭을 실시하도록 한다.

실력이 아니라 출전거리에 따라 내용은 바뀐다

5km, 10km 등 짧은 거리의 레이스의 경우는 평소 달리는 시간보다도 빠른 동작에 몸이 대응할 수 있도록 준비할 필요가 있다. 동적 스트레칭 후에 추가적으로 5~10분 정도의 페이스를 올려 달리거나 관절도 풀어져 있는 상태인만큼 큰 움직임으로 빠른 질주(윈드스프린트)를 2~3회 추가하는 것도 효과적이다.

이들은 몸을 데워주는 의미가 아니라 자신이 목표로 하는 페이스보다 약간 빠른 동작으로 실시함으로써 몸에 한 번 자극을 주어 세컨드윈드(second wind)적인 상태를 만든 후 레이스에 임하는 것이 목적이다.

거꾸로 플코스마라톤과 같이 거리가 길어질수록 빠른 움직임에 대응할 필요는 없어진다. 오히려 빠른 페이스로 조깅이나 질주를 실시함으로써 몸이 가벼운 상태로 출발라인에 서게 되고 마라톤에서는 치명적이라 할 수 있는 '초반의 오버페이스'로 연결될 우려가 있다. 마라톤의 경우는 몸을 데우고, 관절의 가동범위를 확보하는 상태까지만 실시하면 충분할 것이다.

워밍업의 구체적인 흐름은 코스별로 아래에 정리해놓았다. 기본적으로는 서브-3라서 특정 스트레칭을 하고, 5시간 완주자이므로 그것을 할 필요가 없다는 식으로 실력에 따라 워밍업 내용의 차이는 없다. 단, 몸을 데워주는 방법에 대해서는 조깅의 페이스차이, 혹은 워킹이라도 충분의 정도에는 차이는 있다고 생각한다.

또 5km, 10km 등의 레이스에서도 긴 거리를 달릴 때와 같은 쉬엄쉬엄 달린다고 하면 빠른 동작으로의 대응은 필요없다.

출발직전까지 몸이 식지 않게 유지해야

이상과 같은 워밍업을 실시한 후 중요한 것은 출발까지 어떻게든 몸이 식지 않게 유지하는 것이다.

이상적으로 말하면 출발 5분전까지 완료하고 휴식으로 약간 심박수를 떨어뜨린 후 레이스에서 출발하는 것인데 마스터스 달림이들은 현실적으로 10~15분전에는 스타트 지점에 집결해야 하므로 그렇게까지 하기 힘들 수 있다. 설령 그렇다 하더라도 가능한한 체온이 내려가지 않도록 유의해야 한다.

우선 워밍업을 레이스 복장으로 실시하지 않는 것이 좋다. 땀을 흘린 상태에서 그대로 입고 있는 것이 몸이 식는 가장 큰 원인이다. 반드시 옷을 갈아입고 땀을 닦아내고 출발선으로 이동하도록 한다. 또 가능한한 군중의 가운데 들어가는 것이 좋다. 공간이 허락하는 범위내에서 동적 스트레칭을 하여 몸을 움직여주는 것도 중요하다.

출전 거리별 워밍업의 예

5~10km 출전의 경우

실력에 관계없이 보통 자신이 실시하고 있는 달리기 동작보다 더 빨리 달려야 하는 레이스에 대응하기위한 워밍업의 예이다. 처음 천천히 조깅을 시작하여 서서히 페이스를 올려가는 형식으로 실시한다. 동적 스트레칭은 빠르게 움직이기 위한 신경계의 대응을 의식하고, 약간 빠른 조깅과 짧은 질주는 심박수를 올리는 것을 의식하면서 실시한다.

단, 짧은 거리의 레이스에서도 높은 페이스로 달리지 않고 풀마라톤 페이스과 같이 여유있게 달릴 경우에는 조깅 + 스트레치만으로도 충분하다.

하프 ~ 풀코스 출전의 경우

처음 조깅은 같은 페이스로 가능한한 에너지를 사용하지 않으면서 달리도록 한다. 5~10km 대회와의 차이는 빠른 자극을 주지 않는 것이다. 기본적인 생각은 같다. 유연한 동작이 가능하도록 주로 고관절 움직임을 유연하게 하는 것이다. 총 30분 정도의 워밍업을 실시하도록 한다.

풀코스마라톤 출전의 경우

위의 워밍업 메뉴와 기본적으로는 같다. 처음은 체온을 데워주는 것이 목적이므로 반드시 조깅을 하지 않더라도 워킹 등으로 대용해도 좋다. 심박수를 140~150정도까지 올리는 것도 하나의 기준으로 생각할 수 있다. 출발지점에의 집합이 늦어져도 괜찮은 경우는 그 만큼 워밍업 시작시간을 늦추면 된다.

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