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Date: 2010/05/03 01:36:37
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 제 목 |
스피드훈련을 실시할 때 주의점들 |
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운영자
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스피드훈련은 몸에 부담은 큰 훈련이다. 부상의 위험을 경감하기위해서도 워밍업(준비운동)이나 쿨링다운(마무리운동)을 실시하는 것은 물론 핵심을 찾아 훈련을 진행하도록 한다.
○ 빈혈시에는 스피드훈련은 금한다
빈혈은 특히 여자에게 많이 나타난다. 스피드훈련은 호흡이 거칠어지는 게 특징인만큼, 훈련을 실시한 후 바로 호흡이 거칠어 달릴 수 없게되어도 빈혈이라고 눈치채지 못하는 사람도 많다. 빈혈(철결핍성빈혈)은 헤모글로빈이 부족한 상태로 헤모글로빈이 부족하면 산소운동능력이 현저하게 저하되기 마련이다. 최대한으로 산소를 필요로 하는 스피드훈련을 빈혈상태에서 실시하는 것은 소쿠리로 물을 퍼는 것과 같은 행위이다. 빈혈이라는 것을 알면 스피드훈련은 중지하고 빈혈개선을 최우선으로 한다.
○ 워밍업과 쿨링다운은 확실히 실시
워밍업(준비운동)으로 충분히 근육의 온도를 상승시키고, 훈련후 피로회복을 돕고 부상을 예방하는 쿨링다운(마무리운동)도 충분히 실시하도록 한다.
○ 워밍업에서는 정적스트레칭보다는 동적스트레칭이 효과적
정적스트레칭은 근육을 펴서 풀어주는 작용을 하므로 스피드훈련을 실시하기 전에 실시하는 것은 그다지 적절하지 않다. 동적스트레칭은 관절 가동역을 넓혀주고 앞으로 사용할 근육이나 건에 신경을 자극시키는 효과도 있다. 정적스트레칭은 반동을 주지 않고 충분히 펴주는 것인 반면 동적스트레칭은 반동을 주어 실시하면 된다. 워밍업에는 동적스트레칭을, 쿨링다운후에는 정적 스트레칭을 실시하는 등 분리해서 실시하도록 한다.
○ 윈드스프린트(짧은 질주)는 스피드훈련의 윤활유
워밍업조깅을 끝냈다면 100~150m 정도의 질주를 몇 차례 실시한다. 지금부터 스피드를 내기 시작한다는 것을 근육에 인지시키도록 한다.
○ 그냥 회수를 채우는 것보다 내용이 중요
설정 시간을 크게 초과하면 예정한 회수에 달하지 않더라도 거기서 끝내도록 한다. 5회라면 첫번째와 마지막은 잘 할 수 있을 것이다. 중요한 것은 3번째와 4번째이다. 이것은 레이스와 같다. 레이스에서는 도중에 포기하는 경우가 잘 없지만 스피드훈련에서는 의지가 약하면 페이스가 떨어질 수 있다. 스피드훈련에서도 시간을 유지하는 것이 중요하다. 페이스를 낮춰 회수만 채우는 것보다 5회 예정하여 4회만을 실시하더라도 제대로 스피드를 유지하는 것이 중요하고 또 의미가 있다.
○ 질주세션보다도 조깅의 관리가 중요
회복주로 200m 조깅을 1분 실시했을 때와 100m 조깅 1분 실시했을 때 회복의 정도가 다른 것과 같이 인터벌주에 있어 완주기(緩走期, 조깅)의 설정은 매우 중요하다. 완주기를 끝내고 다시 스타트할 때 호흡이 편안하다면 회복시간이 너무 길었다는 의미다. 거꾸로 전혀 심박수가 내려가지 않은채로 다시 질주(급주기)를 해서도 안된다.
주행시간의 50~90%의 시간을 회복시간으로 설정하는 것이 일반적이다. 출발시에 어느정도 호흡을 정리해야 하고, 약간 힘들지만 달릴 수 있는 기력이 있는 상태가 이상적이다. 출발후 바로 페이스가 떨어지게 되면 설정이 너무 높고 회복에 걸리는 완주기의 시간이 너무 짧다는 의미이므로 새로 수정할 필요가 있다.
○ 이틀 연속해서 인터벌훈련을 실시하지 않는다
제대로 잘 달리지못했다고 해서 다음날에 다시 실시한다든가, 할 수 있을지 여부를 알기위해 전일에 예행연습을 실시하는 등 이틀 연속하여 인터벌훈련을 실시해도 의미가 없을 뿐 아니라 부상을 입을 위험이 있으므로 피해야 한다.
○ 컨디션을 잘 파악하여 기분이 고양된 상태에서 실시
스피드를 내는 훈련은 자신의 긴장감을 고양하여 실시하지 않으면 좀처럼 소화할 수 없는 훈련메뉴이기도 하다.
마음에 드는 복장이나 신발을 착용함으로써 분위기를 업하여 기분만은 일류선수에 뒤지지 않는다는 생각으로 실시하도록 한다. 템포가 있는 음악을 들으면서 실시하는 것도 권장할 수 있다.
또 워밍업부터 질주까지로 오늘은 왠지 몸이 무겁거나 내달리고 싶은 기분이 나지 않으면 하루정도 미루거나, 짧은 인터벌로 짧게 줄여 실시하는 등 훈련에 대한 강박관념을 갖지 않도록 한다.
○ 시간에 구속되지 않는 방법도 있다
너무 시간에 구애되어 스트레스를 받는 것도 바람직하지 않다. 훈련에 얽메이지 않는다는 점에서는 시간을 기준으로 하지 않고 심박수나 주관적 운동강도를 기준으로 하여 달리는 방법도 있다.
주관적 운동강도에서 "꽤 힘들다"부터 "아주 힘들다"까지 밀어붙혀보면 시간에 관계없이 강도를 유지할 수 있다. 그런 의미로는 언덕의 이용도 생각할 수 있다.
○ 달리는 이외의 훈련도 스피드훈련에 도움을 준다
근력을 단련하면 부상예방 뿐 아니라 스피드 향상에도 도움을 준다. 스피드를 내는데는 체간의 강도나 하지의 강도도 중요하다. 복근이나 배근, 팔굽혀펴기, 스콰트(쪼그려앉기), 런지 등을 실시하는 것도 중요하다.
스키핑(제자리 높이뛰기)나 다리올리기 등의 근력훈련도 빨리 달리는 자세만들기에 도움이 된다.
○ 사후관리도 게을리하지 않는다
스피드를 올리게 되면 착지의 충격도 커지고 근육통도 유발하게 된다. 훈련후에 재빨리 아미노산이나 당질 등의 보급이나 필요에 따라 얼음찜질, 스트레칭, 마사지를 포함하여 몸을 관리하고 밑창이 마모된 신발로 훈련하지 않는 등 세세한 것까지 신경을 써, 부상예방에 만전을 기해야 한다.
5, 6월에 스피드훈련을 실시하는 것은 가을을 염두에 두고 모내기를 하는 것과 같다. 가을에 좋은 수확을 얻기위해 최선을 다해 실시하도록 하자.
글 : 이또 시로우(일본 런파티 러닝클럽 대표)
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