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Date: 2010/01/16 12:30:06
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 제 목 |
근력형성에 영향을 미치는 주요한 요소들 |
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| 작성자 |
운영자
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혹자는 이런 질문을 자주 한다. 같은 훈련프로그램을 따라 똑 같은 훈련을 하는 데 왜 그는 나보다 더 잘 근력이 형성되는 것일까? 그래서 많은 사람들은 다른 사람과 같은 결과를 얻지 못해 훈련에 뭔가 오류가 있다고 생각하는 경향이 있다. 하지만 각 개인별로 근력이나 근육의 발달을 가져오는 데는 6가지의 주요한 요소가 작용한다는 것을 인식해야 하고 인간이 그 요소에 크게 영향을 미치지 못한다는 사실도 유념해야 한다.
근섬유의 형태(Type of Muscle Fiber)
 가장 큰 영향을 미치는 요소중에 하나가 근섬유의 형태이다. 많은 달림이들이 주지하는대로 인간은 지근(遲筋, slow twitch)과 속근(速筋, fast twitch)으로 불리는 2가지 형태의 근섬유가 있다. 지근섬유는 마라톤을 비롯한 유산소훈련(cardiovascular (aerobic) activities)에 가장 잘 사용된다. 지근은 작은 힘을 오랫동안 발산하여 지구력을 요하는 활동에 더 적합하다. 속근섬유는 무산소운동에 가장 잘 사용된다. 속근은 큰 힘을 짧은 시간동안 발산하여 역도 등 짧은 시간내에 큰 힘을 내는 활동에 더 적합하다.
대부분 남녀는 지근, 속근의 조합이 같다. 하지만 일부는 태생적으로 지근의 비율이 높아 장거리 주자와 같이 지구적 활동에서 경기력이 뛰어난 경우가 있다. 세계 정상급 마라톤 선수들의 경우 지근섬유의 비율이 매우 높은 경우가 많다. 또 세계 정상급 단거리선수나 축구선수의 경우는 상대적으로 속근섬유가 더 많다. 비록 두가지 근섬유 형태가 근력훈련에 따라 정비례하여 발달하지만 속근섬유가 근육의 크기나 힘에서 크게 증가하고, 근력훈련 프로그램에 따라 (지근섬유보다) 더 크게 또 빠른 결과를 가져온다.
나이(Age)
우리가 인위적으로 제어할 수 없는 또 다른 요소는 나이이다. 연구에 따르면 모든 연령의 사람들이 안전하고 효과적인 훈련프로그램을 통해 근육의 크기와 힘을 증가할 수 있다고 한다. 하지만 근력과 근육의 발달비율은 10~20세에 더 크고, 이 시기에 빠른 성장과 발달을 보인다고 한다. 육체적으로 성장점에 달한 후는 근육향상은 그 때만큼 빠르지 않다고 한다.
성별(Gender)
성별의 차이는 근육의 질에 영향을 미치지 않는다. 하지만 근육의 양에는 영향을 미친다. 남녀 근섬유는 특성상으로는 같지만 일반적으로 남자쪽이 더 많은 근섬유를 가지고 있다. 왜냐하면 남자의 근육 크기가 고환에서 추출되는 남성 호르몬인 테스토스테론(testosterone)의 존재에 의해 영향을 받기 때문이다. 근육이 클수록 그 사람이 더 강하다는 것이 일반적인데 , 대부분의 남자가 여자보다 더 강하다고 하는 것도 이 이유에서이다.
사지 및 근육의 길이(Limb and Muscle Length)
선천적으로 결정된 또 다른 요소는 팔다리의 길이다. 사지가 짧은 사람은 지렛대효과가 유리하게 작용하여 더 많은 웨이트를 들어 올릴 수 있다고 한다. 같은 원리로 근육 길이의 차이에 따라 근력발달에서의 차이도 발생한다는 것이다. 어떤 사람은 긴 근육을, 또 어떤 사람은 짧은 근육을 가지고 있다. 상대적으로 긴 근육을 가진 사람은 짧은 근육을 가진 사람보다 크기나 힘을 더 크게 기를 수 있는 잠재력을 가졌다고 할 수 있다.
건(腱)부착부의 위치(Point of Tendon Insertion)
근력은 건 부착부의 위치에 영향을 받는다. 예를 들어 김씨와 이씨의 팔과 근육 길이가 똑 같다고 하자. 하지만 김씨의 이두박근이 팔꿈치관절에서 팔뚝쪽으로 이씨보다 더 멀리 붙어 있다면 김씨가 생체역학적으로 더 유리하다는 의미이다.
기타 다른 중요한 요소들
위에 언급한 이 모든 요소들이 훈련을 통해 힘과 근육을 발달시키는 능력에 영향을 미친다. 하지만 이 모든 요소들이 좋은 결과를 얻기위해서는 천천히 그리고 잘 제어된 동작을 해야 하고 근육이 피로해지기 전까지 훈련해야 한다는 것이다.
좋은 리프팅 테크닉에 더하여 균형잡힌 프로그램으로 적절한 강도로 훈련할 뿐 아니라 훈련사이에 충분한 휴식을 취해야 한다. 오버트레이닝도 많은 사람들이 저지르는 흔한 실수이다. 오버트레이닝은 근육에 충분한 휴식울 주지 않은 것 뿐 아니라 각 근육군에 대해 훈련 세트수를 너무 많이 하는 경우에도 발생한다.
또 다른 실수는 해당 근육군의 발달이 정점에 달했는데도 계속 반복해서 같은 프로그램을 실시하는 경우이다. 근력이나 근육크기가 더 향상되지 않거나 해당 프로그램이 따분해지면 새로운 결과를 얻기위해 단계(프로그램)를 바꾸는 것이 중요하다.
위에서 언급한 대부분의 요소는 부모로부터 물려받는 것이다. 따라서 다른 사람과 같아야 한다는 강박관념을 가지지 않는 것이 좋다. 여러분 신체의 특징과 형태를 이해가 이를 받아들이는 것이 매우 중요하다.
유전적인자는 여러분의 건강이나 외모에 큰 역할을 하지만 이것이 여러분이 얼마나 자주, 얼마나 잘 훈련해야 한다는 것을 결정하지는 않는다. 비록 여러분이 유전적으로 과체중이나 나약하게 태어났다고 해도 여러분이 어떻게 하느냐에 따라 튼튼하질 수도 있고 뚱뚱하고 나약해질 수도 있다.
글 : 채드 태키트(Chad Tackett) Global Health & Fitness의 대표로 근력훈련, 유연성훈련 전문가. 그는 다양한 훈련프로그램에 대해 저술을 남기고 있으며 여러 기관에서 트레이닝에 대해 교육하고 있다.
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