피킹의 핵심은 달리기를 하면서 어떻게 피로를 푸는가이다. 이해는 하고 있지만 실패하기 십상이다. 저지르기 쉬운 실패는 2가지 유형이 있다.

○ 실패 예 1 : 너무 많이 달리기

레이스를 앞두고 갖는 불안과 초조로 인해 대회직전까지 너무 많이 달려 피로를 회복할 시간이 부족하다. 대회당일 피로가 남아있어 생각한대로 달릴 수 없다.

○실패 예 2 : 너무 많이 휴식

너무 많이 달려 피로해지면 안된다는 생각으로 너무 느린 페이스로만 달리거나 휴식일을 너무 많이 설정한 경우이다. 피로해지지는 않지만 몸이 달릴 준비가 충분히 갖춰져있지 않다.

다시 말해 너무 많이 달려도, 너무 달리지 않아도 실패하게 된다. 따라서 훈련강도는 그다지 떨어뜨리지 않고 대신 양을 줄여 몸이 페이스 감각을 기억할 수 있도록 레이스페이스로 달리는 훈련을 실시하도록 한다.

피킹이 제대로 진행되고 있을 때는 하루하루 피로가 잘 풀려 언제든 달리고 싶은 느낌이 든다. 반대로 몸이 나른하고 무겁거나 근육통이 있거나 쉬고싶다는 생각이 들 때는 제대로 안 되고 있다는 증거이다. 과훈련의 가능성이 높으므로 휴식을 취하도록 한다.

아래에는 서브-3:30와 서브-4 달성을 위한 피킹의 메뉴를 소개한다. 반드시 이대로 할 필요는 없다. 몸의 상태를 확인해가면서 실시해보도록 하자.

▷sub-3:30을 위해 피킹까지 해둬야 할 사항

• 월간 200~250km의 주행거리
• 하프를 1시간 36~38분으로 달릴 수 있는 주력확보

▷피킹 메뉴의 핵심

• 레이스에서의 스피드로 달리는 페이스주는 주2회 실시하고, 그중 1회는 가속주를 실시한다. 가속주는 남은 1~2km, 몇 분간 레이스페이스에서 하프의 레이스페이스까지 올려 달린다.
• 주2회, 조깅 다음에 150m의 질주를 3~4회실시한다. 5~10km의 레이스를 달린다는 느낌으로 실시한다.
• 휴식은 주 1~2회를 기준으로 설정한다.

• LSD 등으로 120분간 달릴 수 있는 훈련(페이스는 느려도 무관)
• 하프를 1시간 50~52분으로 달릴 수 있는 주력을 기른다.

▷피킹 메뉴의 핵심

• 레이스페이스로의 페이주와 90분 정도의 LSD를 핵심훈련으로 실시한다.
• 휴식은 주2~3회로 한다. 이틀 연속하여 휴식하지 않도록 한다.
• 대회 2일전, 대회 전일은 피로가 누적되지 않을 정도로 가볍게 몸을 움직여준다.

출처 : [21世紀のマラソントレ-ニング―成功への道しるべ ](著 마에가와 요이치)