처음 풀코스마라톤에 도전하는 초보자는 거의 불안과 초조함으로 대회직전까지 과도하게 훈련하는 '과훈련'의 유혹에 빠지는 우를 범한다. 이것은 서브-4 이상의 기록을 목표로 하는 달림이들도 흔히 범하는 실패이지만, 큰 차이는 초보자는 지금까지 그다지 달리지 않았으면서 대회직전에 갑자기 훈련량을 늘린다는 점이다. 이렇게 하면 피로만 쌓이고 더 나아가 부상을 초래할 위험성도 높아져 역효과를 낸다.

풀마라톤을 5시간 전후로 완주한다면 레이스중에 걷는 시간대가 있을 것이다. 피킹전까지 워킹과 조깅을 번갈아 하거나, 20~30분의 조깅을 해도 상관없으므로 달리는 습관을 몸에 기르도록 하자. 여유가 있는 사람은 60분 이상 계속해서 달리도록 한다. 대회 2주전에는 30분 조깅을 실시하고, 최저 한 번은 60분 조깅을 실시하고, 1주전에는 주 2회 30~40분 조깅을 실시한다. 이것은 어디까지나 하나의 기준이므로 자신에게 맞춰 피로해지지 않을 정도로 몸에 익히도록 하자.

대회 1주전임에도 전혀 달리지 않은 사람은 한번은 제대로 달려 피로에서 초회복까지의 산(그래프의 볼록곡선)을 하나를 만든다. 목표는 30분 조깅. 페이스는 아무리 느려도 괜찮다. 쉬지않고 계속 달리기는 것이 힘들면 중간에 걷기를 병행하여 조깅-걷기로 30분간 계속해서 달린다. 이렇게 해서 그래프상에서 보이는 하나의 산을 만들어주면 아무것도 하지 않는 것보다는 레이스에 더 잘 대비하게 된다. 단, 피로나 근육통이 풀리지 않는다면 차라리 하지 않은 것보다 못하므로 대회 3~4일전까지 실시하도록 한다.

5시간대 완주를 목표로 하는 초보자의 경우

▷ 피킹까지 해둬야 할 사항

• 달리는 습관을 기른다.
• 60분 이상 계속해서 달리는 기회를 만든다.

▷ 피킹메뉴의 핵심

• 대회 2주전은 60분 조깅을 한번은 실시한다.
• 레이스 1주전의 월, 목요일에 30-40분의 조깅을 실시한다.

참고자료 : [21世紀のマラソントレ-ニング―成功への道しるべ ](著 마에가와 요이치)