다음은 09년 11월 4일자 뉴욕타임즈의 [Phys ED]란에 소개된 '왜 운동을 해도 살이 빠지지 않는가?(Why Doesn't Exercise Lead to Weight Loss?)'라는 제목의 글을 전재합니다.
By Gretchen Reynolds
연구진들은 한동안 운동을 해도 반드시 살이 빠지지 않는다는 것을 발견했다. 영국의 스포츠의학지(The British Journal of Sports Medicine) 9월호(온라인)에 수록된 한 연구결과는 실망스러운 살빼기 결과를 보도한 최신자료를 공개했다. 이 연구에서 58명의 비만인 사람이 식사에는 변화를 주지않고 지도를 받으면서 12주간 유산소훈련을 완수했다. 이 그룹은 평균적으로 7 파운드(3.1kg) 약간 넘게 살을 뺐고 많은 사람들은 겨우 그것의 절반정도 빠졌다.
어떻게 그럴 수 있나? 운동을 하면 살이 빠져야 한다. 운동은 열량(지방)을 태운다는 데는 아무도 의심하지 않는다.
미국 미네소타 세인트 토마스 대학에서 훈련과 신진대사를 전공하고 있는 스포츠생리학과 조교수인 댄 캐리 박사(Dan Carey, Ph.D.)는 "의자에 가만이 앉아 있을 때 사용하는 것 이상으로 매우 편안한 페이스로 걸어도 1분에 약 3~4칼로리를 태운다"고 했다.
극소수의 사람들만 운동만으로 상당량 체중을 감소했는데, 하지만 이들은 식습관을 바꿈으로써 이뤘다. 미국 덴버의 콜로라도 의과대학의 연구진이 실시한 새로운 연구에서 이에 대한 몇가지 이유를 제공했다. 이 연구진들은 조사를 위해 몇 그룹의 사람을 모집했다. 일부는 날씬한 장거리선수이고, 일부는 앉아서 일하면서 날씬한 사람, 또 일부는 앉아서 일하면서 비만인 사람들이었다. 이들은 실험의 일환으로 한 사람이 태우는 열량을 측정하기위해 칼로리 측정기능(열량계)이 갖춰진 실험실에서 몇 번에 걸쳐 24시간 주기로 실험에 참가하는 것에 동의했다. 여러가지 측정방법을 사용하여 연구진들은 소비된 열량이 지방인지 탄수화물인지를 구분할 수 있었다. 연소된 지방이 축적된 체지방에서 나오는 것이므로 체중감소를 위해서는 탄수화물보다는 지방을 더 많이 태우는 것이 바람직하다. 가장 날씬한 사람도 상당량의 체지방이 있었다.
덴버의 연구진들은 특히 달림이들이 어떻게 칼로리를 할당하고 사용하는가에 관심이 많았다. 정기적으로 장거리훈련을 하면 운동중 연료로써 우리몸이 지방을 사용하는 능력이 증진된다는 것을 잘 기록하고 있다. 하지만 그들은 달림이나 다른 종목의 선수들이 운동후 여분으로 지방을 태우는가 - 일부 선수들이 말하는 '애프터번(afterburn, 운동후 연소효과) 현상' - 에 대해서도 알고싶어했다.
이 연구의 수석 집필자이자 이 의과대학의 내분비학과 조교수인 에드워드 멜란손(Edward Melanson, Ph.D.)박사는 "운동이 끝난후에도 신진대사가 활성화되어 그날 내내 추가적으로 체지방을 태운다"고 했다. 만약 '애프터번 효과'가 존재한다고 밝혀질 경우 비록 운동중에 사용한 칼로리를 대체한다고(음식을 섭취한다고) 해도 여러분은 몸무게가 느는 게 아니라 체중이 줄어들게 될 것이다.
멜란손 박사의 각 실험그룹들은 열량계 실험실에서 24시간을 조용히 보냈다. 그리고 나중에 다시 실내용 자전거를 1시간 가량 타는 것을 포함하여 24시간을 보냈다. 자전거타기는 계획적으로 비교적 쉬운 강도(각자 미리 측정된 유산소능력의 55%정도의 강도)로 실시했다. 고강도 훈련을 실시하면 탄수화물이 빠르게 혈류에 흡수되어 근육을 가동시키기 때문에 대부분 탄수화물로 에너지를 요구하는 반면, 저강도 훈련은 적어도 체지방을 태우게 된다는 것은 운동생리학적으로도 잘 알려져 있는 사실이다. 모든 실험그룹은 하루에 세끼의 식사를 했다.
놀랍게도 이 연구진들은 운동선수를 포함하여 어느 그룹도 '애프터번 효과'를 경험하지 못했다는 것을 발견했다. 즉 그들이 훈련한 날 여분의 체지방을 사용하지 않았다. 사실 대부분의 그룹들이 운동을 한 24시간 조사기간중 운동을 하지 않을 때보다 지방을 약간 더 적게 태웠다.
멜란손은 "우리 연구의 메세지는 정말로 간단하다. 비록 동의하지 않을지라도 모든 것은 에너지 균형으로 귀착된다. 다시말해 여러분도 짐작하듯이 칼로리 섭취와 칼로리 사용으로 귀착된다. 사람들은 전형적인 30분 훈련에서 단지 200 혹은 300 칼로리 정도만 태운다. 이 훈련량은 게토레이 한 병이면 바로 대체되어진다"고 했다.
이것은 운동이 체중에 영향을 미치지 않는다는 것을 의미하지는 않고 또 만약 그것이 여러분의 목표라고 해도 여러분이 태우는 체지방량을 극대화하기위한 훈련을 가늠할 수 없다는 것을 의미하지 않는다.
캐리박사는 "여러분이 저강도로 훈련을 하면 고강도로 훈련할 때보다 더 높은 비율의 지방을 태우게 될 것이다. 그래서 그후 열량을 보충(섭취)하지 않는다면 엉덩이에 쌓인 패딩(지방)이 빠질 것이다. 체지방을 빼고자는 사람에게 지침을 주기위해서 캐리박사는 지난달 "The Journal of Strength and Conditioning Research"에서 한 사람이 체지방 연소를 극대화할 수 있는 심박수를 구체적으로 나타낸 한 공식을 발표했다. 그는 "분당 심박수 105와 134 사이가 지방을 태우는 영역을 나타낸다. 그 영역의 최고점 가까운 강도로 훈련하는 것이 최상이다. 종합적으로 보면 아주 낮은 강도보다는 그 영역에서 훈련이 더 많은 지방을 태우게 된다.
중요한 것은 체중감소 이상으로 운동은 장점이 많다는 것을 염두에 둬야한다. 훈련을 하는 비만인들의 연구에서 대부분 유산소적 능력이 향상되고 혈압이 떨어졌으며 심박이 안정되는 등 명백히 더 건강해졌다. 그리고 연구진들은 운동으로 유발된 긍정적인 무드가 증진되어 "비록 운동으로 인해 체중감소 효과는 예상보다 낮지만 운동은 중요하고 의미있는 건강상의 장점을 얻게 해준다"는 결론에 이르게되었다고 했다.
마지막으로 그리고 고맙게도 의지력있는 열량감소를 통해 일단 지방이 줄어들면 운동은 생리학적으로 체지방을 줄이기위한 전쟁에 도움을 준다. 9월에 발표된 멜란손 그룹의 다른 연구에서 과식한 후 열량감소를 통해 살을 뺀 후 트레드밀(러닝머신)을 통해 달린 후 마음대로 먹은 실험실용 쥐가 트레드밀을 하지 않은 쥐보다 더 효과적으로 낮은 체중을 유지할 수 있다는 것을 밝혔다. 운동은 쥐들에게도 특정 신진대사의 경로를 재설정하여 쥐들의 몸에서 빠진 지방을 다시 채우고자는 욕구를 무디게 한다고 멜란손박사는 말했다. 비슷한 매카니즘이 인간의 몸에서도 발생하고 이로 인해 근처의 5km대회에 등록하도록 유도하는 과학적인 근거를 제시해주는 것이다.
출처 : 뉴욕타임즈(www.nytimes.com, 11월 4일자)
알수가없어
결론이 쉽게 말해 뭔가요..?
요점을 잘 알수가 없네요
특히 미국글을 해석할때 정말 헷갈립니다.
어떻게 운동하라 이게 헷갈립니다.
2009/11/11 05:40:45
음..
솔직히 분당 심박수 재면서 누가 운동합니까?
저강도로 운동하면 오히려 효과가 없고 고강도 위에서 제시한
심박수 105와 134라는게 사실 현실적으로 어느정도 와닿게 설명이 되려면
1킬로를 6분에 주파한다 내지는 5분에 주파한다..물론 사람마다 심박수가 틀리기 때문에 강도설명에 킬로미터당 분의 경우는 기준이 될순없겠지만
좀 현실적으로 설명이 추가되어야 할 것같네요
2009/11/11 05:47:15
이런류
이런류의 연구결과로 무엇을 어떻게 하라고 명쾌하게 답을 낼 수 없죠. 만약 그런 명쾌한 결론을 도출할 수 있다면 왜 연구진들이 이렇게 약간 애매한 결론을 냈겠습니까? 그냥 달리기로 인해 살이 잘 안빠질 수 있고 식사조절이 병행되어야 한다는 것을 객관적인 연구결과로 낸 것이지요. 이정도만으로도 명쾌한 것같습니다. 그리고 사람에 따라 운동수준이 다 틀리기때문에 객관적인 기준을 심박수로 낸 것이죠. 이 연구에서 심박수보다 더 현실적인 설명이 없을 것같은데요.
참~ 어려운 글이네요.
꼬고 또 꼬고...
어쨌든 운동만 갖고는 살빼기 어렵고, 식이요법을 하라는 말인듯...
2009/11/12 20:23:50
머슬런너
체중하고 관련된 1차적인 요인은 식이요법이고요, 체력하고 관련된 요인은 운동이라는 것입니다. 다시말해 체중을 줄이려면 먼저 섭취열량을 줄여야 효과가있고, 운동을 하면 건강에 이로운 점들 체력이 좋아지고 혈압강하, 안정시 심박수가 줄어드는 등이 좋아진다는 거죠. 운동강도는 너무 저강도보다는 약간 힘드는 정도의 강도가 전체칼로리 소모나 체력증진에도 효과가 있습니다.
2009/11/13 10:08:50
ㅋㅋ
닥치고 식이요법이 이글의 포인트
2010/10/01 19:08:44
강한훈련
강한 인터벌이 체중감소에는 가장 좋은것 같습니다.
다만 부상만 조심하면 제일 빨라요
운동 10년째 매일 2시간씩 2개월을 뛰었는데도 몸무게는 그대로
인터벌 강하게 1달하니까 몸무게 쏙 빠지더라구요
부상만 조심하면서 강한 인터벌해보세요 확실합니다
2011/12/03 14:19:54
ㅋㅋ
진짜.. 이런 논문, 연구, 발표 등등 솔직히 다 입구라.. 어려운 단어들만 조합해서...ㅉㅉ 한심함....
제 목
연구진들은 한동안 운동을 해도 반드시 살이 빠지지 않는다는 것을 발견했다. 영국의 스포츠의학지(The British Journal of Sports Medicine) 9월호(온라인)에 수록된 한 연구결과는 실망스러운 살빼기 결과를 보도한 최신자료를 공개했다. 이 연구에서 58명의 비만인 사람이 식사에는 변화를 주지않고 지도를 받으면서 12주간 유산소훈련을 완수했다. 이 그룹은 평균적으로 7 파운드(3.1kg) 약간 넘게 살을 뺐고 많은 사람들은 겨우 그것의 절반정도 빠졌다.
