No : 1163  
Read: 18764, Vote: 77, Date: 2012/07/25 07:57:40
제 목 운동효과 - 10분씩 3회 훈련 vs. 30분 연속 훈련
작성자 운영자
다음은 7월 25일자 뉴욕타임즈에 게재된 "10분 훈련, 그 3배(The 10-Minute Workout, Times Three)"라는 제목의 글로 10분씩 3회 훈련을 실시하는 것과 30분 연속 훈련했을 때의 효과를 비교한 글입니다.(운영자 註)



런던 올림픽을 앞두고 이에 고무되어 운동과 고혈압에 대한 새로운 연구를 주도한 아리조나 주립대학의 건강생활연구소(the Healthy Lifestyles Research Center at Arizona State University) 소장인 글렌 개서(Glenn Gaesser) 교수는 "매 4년마다 하계 올림픽은 사람들을 운동하도록 고무시키고 있다"고 했다.

"거리와 스포츠센터에는 올림픽 성공담에 고무된 많은 사람들이 한 시간 혹은 그 이상 달리거나 훈련을 하고 있다. 하지만 불과 몇주내에 대부분 사람들은 훈련을 그만둔다"고 개서 교수는 지적한다. 그리고 그들은 다시 비활동적인 일상으로 되돌아간다. "우리는 그들의 생활양식에 보다 쉽게 적응해가면서도 건강향상적인 측면에서도 효과적인 훈련법에 접근할 수 있는지를 살펴보고자 한다."

특히 그와 그의 동료들은 하루동안 훈련량을 적게 하고 쉽게 소화할 수 있도록 나눠(쪼개) 실시하는 것이 한 번에 길게 계속하는 것만큼 효과를 내는지 여부를 살펴보기로 했다.

물론 고혈압은 심장병이나 뇌졸중(중풍)의 주요 위험인자중 하나이고, 경계성 고혈압(prehypertension, 고혈압 전단계 혹은 고혈압 위험군)은 완전한 고혈압의 주요 위험인자이다. 거의 7천만명의 미국인이 하루 평균혈압이 140/90에 달하고 그날 언제라도 위험수준으로 악화될 수 있는 증세를 지난 고혈압 위험군이라고 개서 박사의 연구 보고서는 밝히고 있다.

고무적인 이야기는 경계성 고혈압의 경우 운동에 잘 적응할 수 있는 것으로 알려져 있다. 하지만 운동과 혈압에 관한 많은 연구들은 하루에 멈추지 않고 30분 안팍의 적당한(moderate) 훈련을 실시하도록 하고 있고 이는 건강증진을 위해 자주 추천되는 표준이기도 하다.

개서 박사는 자신들의 봉사자들(실험대상자)에게 각자의 최대심박수의 75%정도의 강도로 하루에 10분씩 3번에 걸쳐 빠르게 걷도록 했다. 훈련은 아침 9시 30분, 오후 1시 30분 그리고 오후 5시 30분으로 3회 실시토록 했다.

그리고 또 다른 날 전문가의 감독하에 이들 대상자들에게 오후에 30분간 빠른 걸음으로 걷도록 했다. 그리고 마지막날에는 아무 운동도 하지 않았다. 그리고 이들 모두는 24시간 지속적으로 혈압을 측정할 수 있는 장치를 착용토록 했다.

밝혀진대로 운동은 혈압을 제어하는 데 도움이 되었다. 그런데 운동을 짧게 3번으로 나누어 실시하는 것이 한 번에 30분동안 하는 것보다 훨씬 더 효과적이었다. 개서 박사는 " 24시간 혈압 모니터링으로 측정한 결과 짧게 나눠 운동을 실시했을 때 평균혈압이 더 낮았다"고 했다.

이는 또한 "기준치를 초과한 혈압치의 비율(blood pressure load)*", 즉 실험대상자들의 혈압이 140/90 이상 상승하는 날의 발병 회수를 낮춰주었다. 상대적으로 높은 초과혈압치 비율은 경계성 고혈압(prehypertension)을 가진 사람이 고혈압으로 진행할 가능성이 높다는 지표이므로 이 초과혈압치의 비율을 낮춘다는 것은 매우 중요하다고 그는 지적한다.

"종합적으로 보면 이 결과는 매우 고무적(really encouraging)이다. 30분 운동이 너무 힘들고 또 너무 많은 시간을 잡아먹는다고 생각하는 사람은 그냥 10분씩 하루에 3번을 실시하도록 하면된다"고 개서 박사는 충고한다. 또 이와 반대로 단지 10분의 걷기가 운동의 의미를 갖기에는 너무 미미하다고 볼 수 있지만 한 번에 30분 훈련보다 나눠 훈련하는 것이 혈압 컨트롤에 더 효과적이라는 것은 명백해 보인다.

그의 논문은 여러 목적상 짧고 점차적으로 누적해가는 훈련이 훨씬 유익하다는 작지만 설득력을 갖는 또 다른 과학적 연구와 맥을 같이 하고 있다. 예를 들어 지난해 국제 SCI학술지 'PLosS One'** 저널에 발간된 한 연구에 따르면 어린이와 10대 소년들이 단지 한번에 5분만 반복해서 달리거나 다른 육체적으로 활동하면 더 길게 훈련했을 때 만큼이나 콜레스톨의 위험성이나 허리둘레나 평균이상 올라간 혈압치를 줄여준다는 것이 밝혀졌다.

또 다른 연구들도 하루동안 산발적(sporadical)으로 실시하는 훈련이 체중조절, 특히 노년 여성들의 체중조절에 도움이 된다는 것을 밝혀냈다. 일부 작은 규모의 연구에서도 이전에 비활동적인 사람들사이에서 짧게 나눠하는 운동이 한번에 길게 훈련하는 것만큼 향상된 유산소 능력이 향상되었다는 것을 밝혀졌으며 식이요법으로서도 오랜 기간에 걸쳐 더 잘 유지되었다.

그렇지만 이렇게 쪼개 실시하는 훈련도 그 한계가 있다. 하루에 10분 걷기를 3번 실시해서 "여러분이 올림픽에 나갈 것은 아닐 것이다. 여러분은 더 건강해지겠지만 운동선수는 될 수 없다"고 개서 박사는 말한다.

하지만 훨씬 더 많은 사람들이 10종경기를 완주하는 것보다 더 운동을 꺼리고 있다는 사실을 감안할 때 개서 박사와 그의 동료는 운동을 훨씬 더 미세하게 나눠 실시하는 것이 혈압조절이나 다른 건강상태 측정에 도움을 줄 수 있는가를 연구하고 있다. "우리는 2분간의 걷기를 하루 15회 실시하는 것이 더 효과적인가를 파악중에 있다. 그 노력은 육체적활동에 대한 미국인들의 태도에 대해 우리가 바라는 것보다 더 많은 것을 밝혀줄 것이라고 그는 덧붙혔다. 현재 초기단계의 결과지만 그는 희망적이라고 말했다.

글 : GRETCHEN REYNOLDS(New York Times)
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* blood pressure load : 정해진 기준치를 초과하는 혈압치의 비율(%로 표시)
** PLoS One : PLoS One 저널은 매월 약 1,500개에 가까운 논문을 발간하는 세계최대규모의 국제 SCI(Science Citation Index, 과학기술논문 색인지수)저널로서 전 세계 의과학 연구자들에게 무료로 논문을 공개하고 일반인도 이해할 수 있는 수준의 논문을 요약하고 정리해 발표한다.

김복래 10분 운동하려고
하루 세번을
준비해서 나가기가 쉽지 않습니다.
08/09   
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