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Read: 18575, Vote: 80, Date: 2012/08/23 07:51:21
제 목 왜 장년층 달림이는 근력훈련이 필요한가?
작성자 운영자
나이가 드신 달림이에게는 좀 씁쓸하게 들릴지 모르겠지만 사람의 근력은 25세때 피크(최고조)를 이루고 35~40세까지는 이 상태를 유지하다 65세까지 근력의 25%가량이 쇠퇴한다고 한다. 그리고 일반적으로 여자가 남자보다 더 빨리 이 쇠퇴가 시작된다고 [the Journal of Strength and Conditioning Research]가 발표했다.

하지만 너무 낙담할 필요는 없다. 이 퇴화는 완전히 멈출 수는 없지만 상당히 늦출 수 있다. 연구에 따르면 인간의 기능에 있어 가장 중요한 요소는 근력이다는 것을 보여주고 있다. 여러분의 나이가 몇살이든 점진적 저항운동(progressive resistance exercise)으로 80대, 심지어 90대까지 상당히 근력을 향상할 수 있다. 따라서 50대이상의 달림이들은 이 저항운동을 실시해야 한다.

저항운동이라고 해서 무슨 거창한 훈련이 아니다. 저항운동 프로그램을 실시하는 좋은 방법, 특히 상당기간 근력훈련을 하지 않은 달림이는 다양한 훈련에서 자신의 체중을 이용하는 것이다. 자신의 체중을 이용하여 실시할 수 있는 훈련은 타이치(Thai Chi)나 필라테스와 요가 등 몸 가동역을 최대한 움직여 진행하는 비 전통적 훈련 뿐 아니라 스콰트, 의자에서 일어나기, 팔굽혀펴기, 트라이셉 딥 등을 들 수 있다. 주 훈련내용이 장거리 달리기인 50대 후반인 사람은 근육양이 줄어들지 않는다고 해도 매년 상당 부분의 다리근력이 떨어진다. 다시 말해 외관상 여러분의 다리가 쇠약해져 보이지 않지만 실제 점점 약해져간다는 것이다.

한 연구팀이 상당히 운동으로 다져진 남녀를 대상으로 그들의 무릎 펴는 힘과 구부리는 힘을 5년에 걸쳐 측정해본 결과 근육양과 체지방은 변하지 않았음에도 근력이 매년 5%씩 줄어드는 것을 발견했다. 테스트 대상중 남자는 평균 58세이고 여자는 56세였고 이들은 모두 주 훈련으로 달리기를 한다고 했다.

주지하시는대로 근력훈련 등으로 지속적으로 크로스 트레이닝을 계속하면 과사용으로 인한 부상을 방지할 수 있고 더 나아가 달리기 경기력도 향상할 수 있다. 근력훈련은 또 피로해졌을 때 자세를 유지하도록 해줄 뿐 아니라 가장 중요한 것은 더 장거리를 달릴 수 있게 해준다.

이 연구결과는 중장년층의 달림이들은 달릴 때 보폭과 보속을 유지하고 착지할 때 충격을 버티며 몸을 더 안정시키기 위해서는 정기적으로 근력훈련을 실시해야 한다는 것을 말해준다.

연구팀들은 "우리의 자료는 새로운 훈련 가이드라인을 제시했다. 훈련 프로그램의 주된 내용으로 저항운동을 실시해야 하며 나이가 들어가면서 달리기만으로는 근력의 퇴화를 방지할 수 없다는 것을 보여준다"고 결론지었다.

달림이를 위한 7분 근력훈련(비디오 따라하기)

아래 소개하는 비디오와 똑같이 따라해 보도록 한다. 첫영상은 실제 7분 동안에는 휴식의 시간도 포함되어 있으므로 휴대전화 등으로 영상을 재생한 후 7분간에 걸쳐 똑 같이 따라해보도록 한다.




간단히 큰 도구없이 할 수 있는 근력훈련



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